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14 exercícios com halteres para fortalecer os ombros

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14 exercícios com halteres para fortalecer os ombros


Crédito: Bertrand Wendling

Você pode construir e fortalecer a massa muscular do ombro ao longo do tempo sem realmente se concentrar nela. Essa é a magia do CrossFit ®*. No entanto, e se você quiser ter ombros ainda mais fortes? Então continue lendo nosso artigo para descobrir 14 exercícios com halteres para ombros concretos!

Tudo que você precisa é de um conjunto de halteres (em alguns casos, apenas um haltere é suficiente!). Estes exercícios com halteres visam os diferentes músculos do ombro e irão desafiá-lo de formas criativas e únicas.

1. Imprensa Estrita

Começaremos com o mais básico de todos os exercícios de ombro com halteres. Adoramos a prensa rígida porque é simples de fazer e oferece infinitas variações. Certifique-se de que, no topo do movimento, seus bíceps estejam próximos às orelhas. Sua coluna, pescoço e cabeça devem estar alinhados. Finalmente, as palmas das mãos podem ficar voltadas para a frente ou para dentro (em direção às orelhas).

2. Imprensa sentada

Quando se trata de variações estritas da prensa, a prensa sentada é uma variação um pouco mais picante. Na verdade, é um pouco mais difícil do que a imprensa em pé. Além disso, seu núcleo precisa trabalhar um pouco mais para estabilizar a parte superior do corpo. Pegue um banco ou cadeira, relaxe os pés e comece a trabalhar.

3. Ao redor do mundo

Comece devagar com este exercício, porque é difícil. Contraia o tronco mais do que o habitual e lembre-se de manter a coluna bem alinhada. (Alguns atletas tentam «enganar» inclinando-se para trás. Isso alivia os ombros, os incapacita e também coloca a coluna em uma posição vulnerável.)

4. Mosca parado

Incline-se levemente nos quadris e mantenha os cotovelos flexíveis. Evite kipping durante este movimento! Alguns atletas fazem isso para ganhar impulso e levantar os halteres, em vez de usar sua própria força. Você também pode fazer este exercício de um lado de cada vez, o que permitirá que você trabalhe ainda mais seu núcleo.

5. Voo Curvado

Se você pode fazer a versão anterior em pé, provavelmente pode fazer o voo curvado. Gostamos desta versão porque trabalha mais a parte de trás dos ombros. Lembre-se de contrair no topo do movimento por um segundo.

6. Elevações frontais

Ative os deltóides frontais com elevações frontais. Não se surpreenda desde o início se você conseguir levantar apenas 4 ou 5 kg para este movimento! Se você quiser mudar de posição, tente girar a pegada para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro. (Em outras palavras, os halteres apontarão para cima e para baixo, não para a esquerda e para a direita).

7. Arnold Press

O Arnold Press desenvolve não apenas força, mas também estabilidade. Essa variação da prensa começa com as palmas voltadas para você e termina com as palmas voltadas para fora. Este é um movimento para o qual você deve evitar absolutamente acelerar as repetições, porque sua postura e sua técnica se deteriorarão.

8. Remada Vertical

Lembre-se que este não é um balanço de pêndulo. É uma tração controlada. Dependendo da mobilidade do seu ombro, seus cotovelos podem chegar apenas à altura do ombro – tudo bem! Você trabalhará os mesmos músculos de qualquer maneira, preservando suas articulações.

9. Linha de vedação inclinada

Aqui está outra variação da remada com halteres. Nesta versão, você se deitará de bruços em um banco inclinado. Este é outro ótimo exercício para atingir os músculos da parte superior das costas.

10. Imprensa gangorra

Adoramos esse tipo de exercício unilateral. Esta prensa é uma excelente variante para identificar fraquezas unilateralmente. Corrigi-los é importante porque eles ajudam a evitar lesões.

11. Dá de ombros

Você pode ter a pior mobilidade de ombro do mundo e ainda dar de ombros com barra. Este exercício trabalha as armadilhas.

12. Fila Renegada

Não é apenas o braço fazendo a remada que vai funcionar. Seu braço de base, aquele que o apoia, também tem um papel importante a desempenhar. Se você não tem mobilidade nos ombros, coloque este exercício no topo da sua lista de exercícios com halteres para os ombros.

13. Z-Pressione

Este é um tipo diferente de imprensa sentada, mas no caso do Z-press você está no chão com as pernas esticadas à sua frente. Essa é uma sensação totalmente diferente que exige ainda mais esforço da parte superior do corpo para estabilizar essa posição.

14. IYT

Pegue um objeto leve e experimente o levantamento terra IYT. Tenha cuidado para não girar os halteres. Isso anularia o propósito!

Algumas dicas adicionais para melhores resultados

Agora que você conhece alguns dos nossos melhores exercícios de ombro com halteres, gostaríamos de lhe dar mais algumas dicas:

  • A mobilidade do ombro é importante para progredir e evitar lesões. Na verdade, a mobilidade é uma necessidade. Saiba mais sobre como melhorar a mobilidade do ombro.
  • Certifique-se de aquecer antes de realizar qualquer um desses exercícios. Isso é necessário tanto para sua força quanto para sua mobilidade. Pessoalmente, gosto de fazer exercícios para os ombros com elásticos. Não é muito restritivo e prepara seriamente os músculos para trabalhar de forma intensa e eficiente.
  • Use pesos moderados e altas repetições. É assim que a hipertrofia muscular (ou seja, crescimento!) é alcançada. A maioria desses exercícios com halteres para os ombros está na faixa de 8 a 12 repetições.
  • Sentir desconforto é normal. Mas a dor não. Se algo te machuca, pare e repense seus exercícios. Saiba mais sobre por que seus ombros podem doer.

Fonte : Thewodlife.com.au


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