Autor João Venceslau. Data da publicação 22 de fevereiro de 2021.

Hoje trago-vos um conceito numérico que, tal como o da semana passada, vai ajudar-vos a ter maiores ganhos respeitando as vossas características individuais.

Desta vez será ao nível da capacidade motora – força.

Este conceito chama-se Reps In Reserve”, mais conhecido como RIR. 

RIR é uma escala ou sistema que utiliza números que permitem aos atletas entenderem quantas repetições devem ser executadas antes de atingir a falha neuromuscular.

Escala RIR

Basicamente, RIR de zero significa que nenhuma repetição poderia ter sido deixada por fazer naquele conjunto de repetições, por outras palavras, o atleta teria atingido a falha.

Se porventura tivéssemos a falar de RIR de 1 isso significaria que num conjunto de repetições o atleta iria parar uma rep antes da falha, se fosse RIR de 2 o mesmo seria duas repetições antes de atingir a falha, e assim sucessivamente. 

Tudo fica mais simples com um exemplo prático, assim sendo, num contexto em que temos 80kg no supino para 10 repetições como máximo absoluto, neste caso em concreto, o RIR seria equivalente a 0 (zero). Num caso com um RIR de 1, seria equivalente a 9 repetições. Por sua vez, se o RIR fosse 2 estaríamos a falar de 8 repetições, está esclarecido?

Todavia, é importante esclarecer que o RIR é uma métrica altamente individualizada. Isso significa que a mesma está influenciada pela bio-individualidade do atleta, pela fadiga acumulada durante o treino e pela possível quebra de desempenho (performance)

Para simplificar vou, uma vez mais, utilizar o exemplo do supino (80kg = 10 reps = RIR 0), ok? Imaginemos um atleta que terá de executar um volume de 3 Sets com um RIR equivalente a 1.

  • Primeiro Set, o atleta está fresco e fofo e completa 9 reps (das 10 possíveis);
  • Segundo Set, o atleta acusa alguma fadiga do Set anterior e faz 8 reps;
  • E por fim, no terceiro Set, o atleta faz apenas 7 reps acusando já algum desgaste.

Nesta situação tu pensas “mas um RIR de 1 não são 9 reps?”. Em teoria sim, mas na prática temos que contemplar o que já foi dito anteriormente (bio-individualidade + fadiga + quebra de performance). 

Este exemplo que eu vos acabei de dar é a resposta mais usual e é também a mais esperada.

Agora que o conceito está explicado, assim como as suas nuances, há que referir o “Porquê” de a utilizar nos teus programas de força.  

Passo a explicar:

  • Esta aproximação constante à falha permite-nos criar um efeito de hipertrofia em todos os Sets;
  • O estado de fadiga perto da falha faz com que tenhamos que recrutar muitos motoneurónios nomeadamente no final de cada Set;
  • Uma das formas de criar uma resposta de sinalização hipertrófica passa pelo incremento de volume por Set que fisiologicamente dispara a quantidade de ácido láctico circulante (tema para um próximo artigo);
  • Este conceito permite ao coach e ao atleta fazer um tracking sobre o volume que é facilmente quantificado pelo número de sets por grupo muscular por semana e assim identificar melhorias;
  • Outra questão interessante é que ao programar através do RIR estamos a dar uma componente de individualização a todos os praticantes;
  • Com o RIR cada atleta ajusta a quantidade de reps de acordo com a sua resposta individual ao programa em causa.

Um dos fatores “mágicos” da aplicação deste conceito passa pela sua flexibilidade, mantendo sempre em mente as adaptações que queremos desenvolver, quer seja para força máxima, quer seja para força hipertrófica ou quer seja para força resistente.

Contudo para uma melhor performance utilizando esta “técnica” é importante ter um Set de âncora. O que isto significa? Significa que, cada pessoa tem uma referência como máximo na qual vai escalar a partir desse valor âncora. Fácil de perceber e de entender, certo?

Para concluir o artigo de hoje, lembra-te disto, todos nós precisamos de encurtar o caminho entre aquilo que aprendemos e aquilo que colocamos em prática.

Por isso eu pergunto-te. O que achaste deste artigo e deste conceito? Quando é que o vais pôr em prática? Hoje? Amanhã?  

Até breve,

Coach João Venceslau

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