5 dicas de técnicas de agachamento

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5 dicas de técnicas de agachamento

Em comparação com o power clean, o agachamento requer mais rápido rotação do quadril e do cotovelo, além de exigir mais velocidade, trabalho de pés e mobilidade do quadril.

OS BENEFÍCIOS DO SQUAT CLEAN

O agachamento limpo permite que você levante pesos mais pesados ​​do que o power clean. Se você quer um clean e jerk decente – um levantamento essencial tanto para levantamento de peso quanto para CrossFit® –, então você precisa se esforçar para melhorar seu agachamento limpo. Este exercício ajudará significativamente a construir força e potência a longo prazo e possibilitará todo o seu potencial como atleta e humano saudável.

Rehband os atletas Josh Bridges, Camille Leblanc-Bazinet e Annie Thorisdottir competiram na escada de agachamento limpo no último CrossFit Games®. Este evento envolveu 30 levantamentos de pesos progressivamente mais pesados, e demonstra a importância deste levantamento dentro do esporte. Ter um evento inteiro dedicado a este único levantamento mostra claramente sua importância como exercício funcional dentro do esporte.

Força central aprimorada e padrões de movimento mais fortes a longo prazo

Quando realizado com a técnica correta, com o peso sendo construído progressivamente ao longo do tempo, este exercício é uma ótima ferramenta para fortalecer o core.

A força do núcleo estabiliza seu corpo, melhora sua postura, protege sua coluna e ajuda você a gerar e controlar força e potência. O movimento de boa qualidade tem muitos efeitos positivos para a saúde a longo prazo e é fundamental para ajudá-lo a prevenir lesões.

Ative todo o seu potencial para outros exercícios

Uma limpeza de agachamento melhor levará a resultados significativos em outros exercícios em seus treinos e desempenho. A amplitude completa de movimento para um agachamento limpo envolve um agachamento frontal, então esses dois exercícios têm uma relação simbiótica. Trabalhe em um e isso ajudará a melhorar o outro. Você também começará a encontrar exercícios como bolas de parede e propulsores mais fáceis à medida que sua maior mobilidade, força e movimento do agachamento são transferidos.

Além disso, as limpezas de agachamento ajudarão você a desenvolver mais força e velocidade explosivas para prensas e qualquer exercício que exija um forte impulso nas pernas.

Exercícios de Josh BridgesExercícios de Josh BridgesFonte: RehbandO agachamento limpo ajudará a construir força e coordenação para agachamentos aéreos e clean and jerks

Mobilidade aprimorada

O agachamento limpo requer boa mobilidade para funcionar corretamente. Como resultado, o trabalho em seus quadris, tornozelos, ombros, cotovelos e pulsos permitirá que você se mova de forma mais eficaz e levante mais peso. Essa mobilidade aprimorada ajudará seu desempenho em outras áreas.

wod de agachamento aéreo Josh Bridgeswod de agachamento aéreo Josh BridgesFonte: RehbandUm agachamento sólido é uma base importante para muitos outros exercícios.

DICAS DE TÉCNICAS PARA O SQUAT CLEAN

Como em todo levantamento de peso, concentre-se mais em mover a barra com velocidade e boa forma no início, em vez de se preocupar com quanto peso está na barra. O peso virá se você tiver boa técnica e gerar muita força movendo a barra com alguma velocidade! Você nunca deve sacrificar a forma por mais peso ao fazer suas séries de trabalho.

Fases do elevador

  1. Posicão inicial
  2. Primeira Puxada
  3. Transição / Segunda Puxada
  4. Pegar
  5. Recuperação

mangas de joelho de 7 mmmangas de joelho de 7 mmFonte: RehbandApoie seu elevador com as mangas de joelho de 7 mm

1. POSIÇÃO INICIAL

  • Pés na largura dos ombros
  • Direto de volta
  • Quadris abaixo dos ombros
  • Coxas quase paralelas ao chão (dependendo da anatomia)
  • Ombros na frente da barra
  • Os cotovelos são retos
  • A barra está bem acima dos dedos dos pés
  • Canela quase tocando a barra

Usando o gancho, segure a barra um pouco mais larga do que onde os joelhos estão posicionados, de modo que os joelhos toquem os braços. Nunca deixe os joelhos e as pernas seguirem para dentro em nenhum ponto durante o levantamento!

GORJETA: Se você tem braços longos, tente segurar um pouco mais. Isso fará com que a barra fique um pouco mais alta nos quadris durante a primeira puxada e pode dar uma melhor alavancagem para o Clean.

2. PRIMEIRO PUXADO

Esta fase envolve o movimento do solo até acima do joelho (meio da coxa). Empurre os joelhos para trás, mantenha as costas retas, ombros ainda na frente da barra, braços ainda retos, termine no meio da coxa.

3. TRANSIÇÃO / SEGUNDO PUXADO

Mantendo as costas na vertical, empurre os joelhos sob a barra (dobre ligeiramente) e traga os ombros para trás. À medida que você se levanta para uma postura de pé (conhecida como “posição de poder”), isso o coloca em uma boa posição para explodir o peso para cima nos ombros.

Algumas pessoas gostam de remar levemente o peso nesta fase do movimento e fazer uma limpeza de quadril com os cotovelos levemente dobrados. Você pode manter os braços retos ou dobrar os cotovelos levemente nesta fase, mas isso é realmente uma preferência pessoal. As pessoas têm sucesso com ambos os estilos.

4. PEGUE

Estenda, dê de ombros e desça abaixo da barra para completar a captura.

GORJETA: Saltar ou não?

Justin Thacker, fundador do The Lab e competidor em mais de 100 competições olímpicas de levantamento de peso, homem forte e levantamento de peso desde meados da década de 1990, ensina essa fase do agachamento limpo como um salto quando um atleta está aprendendo (para produzir mais força explosiva), então os força a evitar o salto quando se tornam mais proficientes.

À medida que você fica mais experiente, pode melhorar sua velocidade sob a barra e não precisará dirigir a barra tão alto. Isso permitirá que você levante mais peso e torne todo o movimento do exercício mais eficiente, economizando mais energia. Isso é especialmente útil para treinos mais longos envolvendo altas repetições, onde você se tornará um atleta mais eficaz.

Desça abaixo da barra com velocidade. Use a fase de encolher os ombros não tanto para puxar o peso para cima, mas mais para se puxar para baixo da barra muito mais rápido.

Equipamentos para auxiliar e apoiar o movimento

Levantamento de peso de mangas de joelhoLevantamento de peso de mangas de joelhoFonte: RehbandJoelheiras serão uma vantagem

mangas de joelho são de grande ajuda na hora de realizar o agachamento clean e para levantamentos em geral. Eles ajudarão a:

  • Movimento de apoio – em termos de equilíbrio, coordenação e ativação muscular.
  • Forneça feedback ao seu corpo aumentando a entrada receptiva do joelho.
  • Mantenha os joelhos aquecidos durante todo o treino. A vantagem não é só no inverno.

Esta manga de joelho de 7 mm de espessura oferece estabilização poderosa para levantamento de peso e suporte extra durante a reabilitação. Historicamente, o 7mm tem sido mais usado por levantadores de peso que precisam de suporte extra durante um levantamento, mas hoje também é comum em montadores de academia para quem faz levantamento pesado. O 7mm dá uma entrada receptiva muito distinta e consciência do joelho, para garantir que atividades mais curtas sejam realizadas com mais precisão e segurança.

“A compressão e o calor das joelheiras Rehband são uma ajuda física e mental.”—Josh Bridges, atleta CrossFit®

Posicionamento das mãos e ombros, cotovelo e mobilidade das mãos

Uma boa mobilidade do rack frontal pode levar tempo para se desenvolver, portanto, abra as mãos se não conseguir segurar a barra totalmente. Esta é a posição ideal para trabalhar, mas uma mão aberta funciona bem nesse meio tempo.

CAMILLE LEBLANC-BAZINET FAZENDO UM DUPLO DE PESO CORPORAL LIMPO E PURO

Aqui podemos ver a importância do agachamento limpo para outros levantamentos.

Um post compartilhado por Camille Leblanc-Bazinet (@camillelbaz) em 18 de dezembro de 2016 às 09:01 PST

Trajeto da barra e cotovelos giratórios ao redor da barra

O caminho da barra deve viajar para cima em uma linha vertical. Traga os cotovelos para cima e para trás, depois gire os cotovelos ao redor da barra. Não enrole o peso. A barra deve ficar presa ao seu corpo, na altura da clavícula, justa ao corpo e o mais alto possível.

Pegando a barra no ponto certo (cronometrando corretamente)

Você não quer que a barra caia em você, mas pegue o salto. Tente cronometrar a pegada para que você controle os últimos momentos da descida e possa usar o impulso para começar a subir novamente. Isso também impede que a fase de levantar os pés do exercício se torne um ponto morto, o que torna as coisas muito mais difíceis.

Sempre que possível, a captura deve ser suave.

5. RECUPERAÇÃO E ELEVAÇÃO DA POSIÇÃO INFERIOR

Mantenha uma posição de tronco ereto para pegar, rack frontal e quando você se levantar na posição de agachamento frontal. Se você achar que continua caindo ou inclinando para a frente na subida, a falta de mobilidade do tornozelo geralmente é a causa, mas consulte seu treinador antes de fazer qualquer autodiagnóstico, e eles podem ajudá-lo com a mecânica exata e no que trabalhar.

Mantenha os cotovelos bons e altos, com a barra apoiada nas prateleiras dos ombros.

DICAS GERAIS

Obtenha uma boa posição de rack

Pegar a barra em uma posição de rack forte lhe dará uma chance muito maior de controlar a subida e completar uma repetição bem-sucedida.

Acerte no momento certo, encontrando-se com o bar

Isso leva tempo, prática e paciência. Encontrar a barra logo abaixo do paralelo e “pegar o salto” do agachamento é essencial para sair de um agachamento pesado com facilidade. Os seguintes exercícios também são muito úteis:

  • Limpezas Penduradas
  • Limpezas de bloco
  • Semi-Power Cleans (pegar no meio do caminho e depois agachar até o fim)

Caminho da barra vertical

Mantenha o caminho da barra o mais vertical possível durante todo o levantamento.

Comprometa-se com o elevador

Você tem que puxar essa barra com toda a sua força, utilizando um forte impulso e extensão do quadril, seguido por um movimento rápido de fazer ou morrer embaixo da barra com os cotovelos para cima com total confiança.

Expanda seu conhecimento

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