O CrossFit Open de 2017 viu o retorno dos exercícios com halteres, e Dave Castro também postou sua primeira pista Open, envolvendo um haltere! Com o Open de 2018 chegando, é hora de aprimorar suas habilidades…
Há uma forte ênfase em halteres dentro do Crossfit, então certifique-se de dominar esses exercícios agora, pois tenho certeza que você começará a encontrá-los com mais frequência em sua própria programação.
Exercícios importantes com halteres
1. O LUNGE DE CAMINHADA AÉREA DO DUMBELL
2. LIMPEZA ENERGÉTICA DO DUMBELL HANG
3. O DUMBELL PENDURAR LIMPO
4. O ENCAIXE COM halteres
5. O SNATCH DE PODER DO DUMBELL
6. EXERCÍCIOS COM halteres – O SNATCH
Agora que você conhece alguns dos exercícios com halteres mais importantes para dominar, aqui estão alguns exercícios de CrossFit que você pode fazer usando apenas halteres.
Exercícios – Exercícios com halteres
TREINO RICO COM halteres FRONING
Rich trabalhando em seus fragmentos
Complexo de levantamento de halteres
- 3 Arranque de Energia
- 3 Arrebatar
- 3 agachamentos aéreos
Rich trabalhou até uma série pesada e fez 5 séries (100 lb. era a mais pesada que ele tinha).
Exercício 2
tttTD7
Por Tempo:
- 50 Snatches Alternados com Halteres (50/35 lb)
- Lunges de caminhada com halteres de braço único de 100 pés (50/35 lb)
- 40 agachamentos com halteres (50/35 lb, alternados a cada 10 repetições)
- Lunges de caminhada com halteres de braço único de 75 pés (50/35 lb)
- 30 Dumbbell Hang Clean-and-Jerks (50/35 lb, alternar a cada 5 repetições)
- Lunges de caminhada com halteres de braço único de 50 pés (50/35 lb)
- 20 Limpezas alternadas de agachamento com halteres (50/35 lb)
- Lunges de caminhada com halteres de braço único de 25 pés (50/35 lb)
- 10 Snatches alternados de agachamento com halteres (50/35 lb)
Escala
Carga de haltere para todos os movimentos
Lunges com peso corporal
Agachamento com halteres: agachamento frontal/agachamento cálice
Agachamento com halteres: arrebatamento de poder
Agachamento com halteres limpo: agachamento frontal
Exercícios com halteres – Padrões de movimento
Snatch com halteres: DB toca o chão e bloqueia totalmente no alto. Pode alternar o DB como quiser (sobre a cabeça, na frente do rosto, no nível do quadril, no chão). Ambas as cabeças do DB devem tocar o chão a cada repetição. Não precisa ser simultaneamente, mas ambos devem se tocar.
Afundo aéreo: incrementos de 25 pés. 1 DB é mantido acima da cabeça em uma posição de bloqueio total e deve trocar de braço a cada 25.
Agachamento com halteres: DB mantido acima da cabeça, o agachamento deve passar paralelamente e ficar totalmente bloqueado. Deve trocar de braço a cada 10 repetições.
Dumbbell Hang Clean-and-Jerk: DB deve começar na posição de suspensão, tocar o ombro no limpo e, em seguida, na posição de bloqueio. Deve trocar de braço a cada 5 repetições.
Agachamento com halteres limpo: Ambas as cabeças do DB devem tocar o chão, entrar em posição de rack, passar de um agachamento completo para extensão, alternar a cada repetição.
Agachamento com halteres: DB toca o chão e trava totalmente acima da cabeça e o atleta passa paralelamente no agachamento. Pode alternar o DB como quiser (sobre a cabeça, na frente do rosto, no nível do quadril, no chão). Ambas as cabeças do DB devem tocar o chão a cada repetição. Deve alternar os braços a cada repetição
Fonte: Matthew Sichkaruk
Treino 3
TEMPESTADE DE DOR XV
- 7 rodadas por tempo
- 10 criadores de homens
- 20 levantamento terra com halteres
- 30 Snatches com halteres de braço único (15 por lado)
- 40 Lunges aéreos de braço único (20 por lado)
- 50 balanços com halteres
Use um par de halteres (escolha seu próprio peso)
Este treino foi originalmente planejado para ser uma aventura de “escolha seu próprio peso”. Se você estiver procurando por um peso Rx, considere 35/25 lb.
Um fabricante de homem consiste em uma flexão de haltere, duas linhas renegadas (uma por braço) e um propulsor limpo de agachamento.
Quando se trata de desempenho ideal no CrossFit Open, nunca se esqueça da importância de uma boa recuperação:
4 passos para uma recuperação eficiente após o treinamento CrossFit