7 dicas eficazes para melhorar nas flexões

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7 dicas eficazes para melhorar nas flexões

Um dos testes mais importantes para a força da parte superior do corpo é o pull-up, ou pull-up. Realizar uma série de flexões seguidas se tornou até um teste de aptidão física usado para recrutar soldados e medir a força de atletas profissionais.

Mas se você não puder fazer mais do que alguns, sugiro que continue lendo este artigo para obter algumas dicas sobre como melhorar sua capacidade de pull-up.

Mas primeiro, assista a este tutorial para fazer os pull-ups estritos perfeitamente, porque aqui, não falaremos sobre kipping:

1 – Faça mais pull-ups

Querer fazer mais flexões parece um acéfalo. Se você quer melhorar em uma área, precisa praticá-la com mais frequência. E isso vale também para os pull-ups. A beleza deste exercício é que ele requer apenas peso corporal e nenhum equipamento além de uma barra para se pendurar. Além disso, não requer nenhum aquecimento, então você pode fazer algumas repetições toda vez que atingir o ponto perfeito para fazê-lo. Há muitas maneiras de fazer mais pull-ups. Primeiro, quando você incorpora flexões em sua rotina de exercícios, você pode simplesmente realizar mais séries ou repetições do que faria normalmente.

Leia também: Aumente seus pull-ups em 2 semanas com este método!

No entanto, fazer pull-ups uma vez por semana não trará os ganhos que você procura. Portanto, aconselho você a aumentar a frequência de suas flexões (faça-as mais de uma vez por semana). A melhor maneira de fazer isso é fazer pull-ups entre seus outros exercícios em quase todos os treinos.

Não os faça ao fracasso. Vá até cerca de 50% do seu máximo a cada série, para evitar decepções e perda de motivação. Por exemplo, se você puder fazer no máximo seis flexões, adicione 2-3 flexões entre as séries de prensas ou leg press.

O volume aumenta rapidamente porque se você fizer cinco séries de leg press e cinco séries de prensas em um treino, poderá adicionar facilmente dez séries de pull-ups.

Se você estiver fazendo exercícios de pull-up, não faça superset com pull-ups. Isso ocorre porque você estará trabalhando grupos musculares semelhantes e se cansando demais. Por fim, você pode investir em uma barra de pull-up doméstica. Cada vez que você passa a barra, você pode fazer algumas repetições.

Ao fazer pull-ups todos os dias, certifique-se de variar suas pegadas. As pegadas por baixo (chin-ups), neutras e pronadas são boas para manter os cotovelos saudáveis.

2 – Faça flexões invertidas

Se você está lutando para completar uma ou duas repetições, as barras invertidas, às vezes chamadas de barras negativas, são uma boa estratégia para realizar sua primeira barra corretamente. É simples de fazer. Fique em uma caixa com as mãos na barra de pull-up. Pule e suba até o topo, o queixo acima da barra.

Abaixe lentamente, levando 4-6 segundos para chegar a uma posição de braço totalmente estendido. Mantenha o peito bem aberto e concentre-se em trabalhar os músculos da região lombar. Quando a extensão estiver concluída, volte para a caixa e repita.

3 – Exercícios excêntricos quase isométricos

Quer saber o que são exercícios excêntricos quase isométricos? Parece complicado. Mas é um termo científico que significa que você começará mantendo-se em uma posição flexionada e, à medida que se cansar, seu peso o puxará para baixo. É uma combinação única de exercício excêntrico e exercício isométrico realizado ao mesmo tempo.

Para aplicar isso ao pull-up, você precisa pular e manter uma posição em que seu nariz fique alinhado com a barra de pull-up. Mantenha essa posição o maior tempo possível. À medida que você se cansa, seus braços se soltam lentamente, mas você tem que resistir até descer completamente e se pendurar na barra.

A vantagem do exercício excêntrico quase isométrico é que você pode realizar séries mais longas em intensidades mais altas, o que leva a uma maior tensão mecânica e estresse metabólico. Ambos os mecanismos são essenciais para o desenvolvimento da força e estrutura muscular.

Aqui está um exemplo de vídeo:

4 – Perder gordura corporal

Falando francamente, se você não pode fazer flexões, é porque você não é forte o suficiente ou é muito grande. Perder gordura corporal é uma estratégia simples para melhorar nas flexões. Você terá menos peso para puxar, então é mais fácil fazê-lo.

5 – Priorize os treinos de pull-up

Ao aumentar sua força nas flexões, você melhorará o desempenho de suas flexões. Os bíceps, dorsais e trapézios médios e inferiores precisam ser desenvolvidos, pois esses são os principais músculos envolvidos nas flexões. Você pode conseguir isso usando um programa que tem como alvo os músculos das costas ou aumentando o volume do seu treinamento de costas.

Se você faz exercícios de corpo inteiro, também pode colocar as flexões primeiro em seus treinos, para poder fazê-las enquanto ainda está em forma. Por exemplo, você pode fazer remadas com halteres ou flexões com peso antes de pressionar a parte inferior ou superior do corpo.

6 – Use o Dead Hang

Uma pegada fraca pode tornar as flexões infinitamente mais difíceis. Embora você não queira que os músculos do antebraço sejam o ponto focal da barra, você precisa de força nos braços para apoiar os músculos da parte de trás. O exercício da forca, ou dead hang, fortalece sua pegada simplesmente usando o peso do corpo. O objetivo é travar o maior tempo possível ou completar várias séries de uma determinada duração, por exemplo 4 x 20 segundos. O outro benefício do Dead Hang é o alongamento dos ombros e da região lombar, o que aumenta a mobilidade.

7 – Use flexões ponderadas

Quando você conseguir realizar mais de cinco flexões em uma única série, estará pronto para adicionar peso. Não precisa colocar muito. Comece com 5 kg suspensos entre as pernas e aumente lentamente. Você não deve se pesar tanto a ponto de não conseguir mais manter o peito aberto durante a puxada, pois isso reduzirá a tensão nos músculos da região lombar.

Resumindo

Implemente essas dicas como parte de seu treinamento para melhorar sua técnica e desempenho nas barras. Seja passando em um teste físico ou construindo suas costas, aumentar o número de flexões que você pode fazer não tem nada além de benefícios!

Fonte : liftbigeatbig. com

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