8 deliciosos alimentos veganos para ajudá-lo a perder peso

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8 deliciosos alimentos veganos para ajudá-lo a perder peso

Alimentos veganos para ajudar a perder peso incluem aqueles com níveis muito baixos de calorias ou alimentos com alto índice de saciedade.

Por si só, os seguintes alimentos veganos não o ajudarão diretamente a perder peso, mas adicioná-los à sua dieta pode ajudá-lo a entrar em um déficit calórico sem sentir fome o tempo todo e, assim, ajudá-lo em sua jornada de perda de peso.

8 alimentos veganos para ajudá-lo a perder peso

Existem duas maneiras de abordar a perda de peso com nutrição:

  1. Consumir baixos volumes de alimentos com altos índices de saciedade
  2. Consuma grandes volumes de alimentos de baixa caloria

Combinar as duas abordagens também é possível e uma ótima opção, por exemplo, se você gosta de serpentear.

Alimentos com calorias negativas não existem, o que significa que comer muitos dos seguintes alimentos veganos não fará com que você perca peso magicamente. Em vez disso, eles podem se tornar parte de uma estratégia de nutrição inteligente e sustentável que apoia seus objetivos.

1 – Batata doce

batata doce

Devido aos seus altos níveis de carboidratos e fibras, a batata-doce é altamente saciante. Comer batata-doce não é apenas saciante, mas também ajuda a manter o açúcar no sangue estável.

Esses vegetais de raiz são frequentemente considerados como “um carboidrato perfeito” por um bom motivo. Eles são altamente nutritivos, ricos em potássio, o que ajuda no equilíbrio eletrolítico durante o exercício e, mais importante, são ricos em fibras, o que retarda a digestão e fornece uma liberação sustentada de combustível.

Claro, os métodos de preparação importam. Cozer ou assar batata-doce é mais saudável do que fritá-la – tente consumi-la o mais próximo possível do seu estado natural e geralmente apenas acompanhá-la com outros alimentos integrais.

2 – Mingau e Aveia

Uma refeição saudável de aveia seca em uma colher de pauFonte: bhofack2

A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​do planeta. Eles contêm mais proteína e gordura do que a maioria dos grãos e são uma ótima fonte de carboidratos e fibras.

De todos os lanches, confeitos ou cereais matinais, é a aveia que tem o maior índice de saciedade. Isso significa que comer mingau pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e isso pode ajudá-lo a controlar seu peso.

Aveia reduz os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Eles levam muito tempo para digerir, o que pode lhe dar energia ao longo do dia. Cozinhar aveia com água em vez de leite oferece os mesmos benefícios com menos calorias.

3 – Laranjas

fatias de laranja alimentos veganos para perda de pesoFonte: Vino Li no Unsplash

As laranjas são um ótimo alimento vegano para ajudar na perda de peso, pois são ricas em fibras, o que significa que estão enchendo, enquanto são naturalmente baixas em calorias.

Na verdade, as laranjas são duas vezes mais recheadas do que sorvete e pão branco e quatro vezes mais recheadas do que um croissant.

Recomenda-se que você consuma laranjas em sua forma de fruta, em vez de suco, pois isso pode resultar em menos fome, redução da ingestão de calorias e aumento da sensação de saciedade.

Essas frutas cítricas são ricas em vitamina C, antioxidantes e potássio. Além disso, sua doçura pode ajudar a satisfazer os desejos de açúcar.

4 – Maçãs

maçãsFonte: Matheus Cenali no Unsplash

As maçãs são naturalmente baixas em calorias e ricas em fibras, então seus efeitos na perda de peso são muito semelhantes aos das laranjas.

Eles também têm um alto índice de saciedade – sendo duas vezes mais recheados que os donuts, por exemplo – e seu consumo foi encontrado para apoiar a perda de peso.

Um estudo descobriu que consumir três maçãs, três peras ou três biscoitos de aveia – com a mesma quantidade de fibra e calorias totais – por dia durante 10 semanas leva à perda de peso para os dois primeiros grupos, enquanto o peso permaneceu inalterado para o grupo de aveia. Isso ocorre porque as frutas têm densidade de energia diferente e isso pode ajudar a reduzir o peso corporal ao longo do tempo.

Assim como com as laranjas, é recomendável consumir maçãs inteiras, em vez de em suco, para reduzir a sensação de fome, aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias ao longo do tempo.

5 – Brócolis

O brócolis é um vegetal de muito baixa caloria rico em fibras, que leva muito tempo para digerir e mantém você saciado por muito tempo.

Este vegetal crucífero não é apenas incrivelmente recheado, mas também é rico em proteínas. Essa combinação é ótima se você está tentando perder peso.

Recomenda-se cozinhar brócolis no vapor sobre outros métodos de cozimento, pois o vegetal retém a maioria de seus nutrientes dessa maneira, de acordo com um estudo de 2009.

6 – Pepino

pepinosFonte: Jonathan Pielmayer em Unsplash

Pepino não tem gordura e é essencialmente composto de água, o que significa que é incrivelmente baixo em calorias.

Tentar atender às suas necessidades calóricas apenas com pepino é incrivelmente difícil (tente comer um pepino inteiro, garanto que você se sentirá incrivelmente cheio), o que o torna uma ótima opção para quando você está com fome, mas deseja reduzir sua caloria geral ingestão.

Os pepinos também são ricos em muitas vitaminas e minerais importantes, contêm antioxidantes e promovem a hidratação. Recomenda-se que você coma pepinos com casca para maximizar seu teor de nutrientes, pois descascá-los reduz a fibra e certas vitaminas e minerais.

7 – Feijão

feijõesFonte: Shelley Pauls no Unsplash

Feijões ricos em proteínas e fibras têm uma grande capacidade de saciar a fome com base em seu conteúdo energético e capacidade de fazer você se sentir satisfeito por um longo período de tempo.

Feijões de todos os tipos são ricos em fibras e pobres em gordura e podem ajudá-lo a perder peso. Além disso, o feijão é uma ótima alternativa à carne como fonte de proteína à base de plantas.

Através de seu baixo índice glicêmico, pinto, rim vermelho escuro e feijão preto podem estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e ganho de peso.

8 – Macarrão Marrom

massaFonte: Jakub Dziubak no Unsplash

A massa marrom é mais baixa em calorias e mais rica em fibras e certos micronutrientes do que a massa refinada. Os carboidratos não são o inimigo quando você está tentando perder peso, e você precisará deles para apoiar suas atividades físicas.

Através de seus níveis mais altos de fibras, a massa integral ajuda a promover a saciedade e, portanto, pode ser mais eficaz do que a massa refinada na redução do apetite e, em última análise, ajuda a reduzir a ingestão de calorias ao longo do tempo.

Alimentos veganos para perda de peso: conclusão

Você vê grande diversidade nos alimentos veganos para ajudá-lo a perder peso acima, porque equilíbrio e variedade são fundamentais para hábitos alimentares saudáveis ​​e uma dieta sustentável.

Quais são os alimentos com altos níveis de saciedade?

Os níveis de saciedade referem-se à capacidade de um alimento específico de satisfazer a fome por um longo período de tempo. Para alimentos comuns, eles são baseados no índice de saciedade, um estudo de 1995 publicado no European Journal of Clinical Nutrition. Ele quantificou a capacidade de 38 alimentos de deixar você se sentindo cheio e sem apetite depois de comer.

Alimentos com altos níveis de saciedade são aqueles que possuem grande capacidade de saciar a fome por um período maior de tempo.

De um modo geral, são alimentos com alto teor de proteínas, água e/ou fibras. Existem muitos alimentos veganos para ajudá-lo a perder peso que se encaixam nesse perfil.

Perda de peso: o que é déficit calórico?

A perda de peso é um processo relativamente simples. Em essência, a única maneira de perder peso é gastar mais calorias do que você consome. Ao fazer isso, você insere um déficit calóricoque pode ser alcançado através de mudanças em sua dieta, regime de exercícios ou ambos.

Entendendo o balanço calórico

O equilíbrio calórico é a razão entre as calorias ingeridas e as calorias gastas em qualquer indivíduo em um determinado momento. Existem três estados em que seu corpo pode estar a qualquer momento:

  • Balanço calórico positivo
  • Equilíbrio de calorias
  • Balanço calórico negativo

Enquanto o primeiro estado auxilia na construção de força e músculo, as pessoas que permanecem em um excedente calórico contínuo sem hábitos saudáveis ​​de alimentação e treinamento correm o risco de ficar acima do peso.

A única maneira de perder peso é entrar em um balanço calórico negativo.

Alcançar um déficit calórico apenas através da nutrição pode ser feito por comer um alto volume de alimentos de baixa caloria ou comer um baixo nível de alimentos altamente saciantes.

É possível, é claro, gastar mais calorias do que você consome aumentando também os níveis de atividade física.

Estar em déficit calórico levará à perda de peso a médio e longo prazo, mas também pode ter efeitos colaterais da desnutrição, como cansaço, náusea, fraqueza, interrupção do sono e redução da força imunológica, bem como diminuição da capacidade de recuperação se não feito pensativamente.

Leia mais: Como maximizar o desempenho do CrossFit em uma dieta vegana


Isenção de responsabilidade: Todo o conteúdo deste artigo é fornecido apenas para informação geral e não deve ser tratado como um substituto para o conselho médico de seu próprio médico ou de qualquer outro profissional de saúde. Sempre consulte um nutricionista antes de fazer grandes mudanças em sua dieta.

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