Os treinos em casa se tornaram uma necessidade durante a pandemia, mas também destacaram a beleza neles.
Ajuda com muitos problemas que a maioria de nós enfrenta durante nossas rotinas diárias. Sem tempo para ir ao seu Box local? Sem problemas. Não quer gastar muito dinheiro em uma academia? Nós temos você coberto. Cansado da sensação de ser observado enquanto faz um treino. Outra solução.
O grande problema com os treinos em casa é o custo do equipamento para ter uma boa academia. Bem, também tiramos isso do caminho, pois esses treinos de CrossFit são equipamentos mínimos – você precisará de uma barra de pull-up e uma corda de pular no máximo.
Desafios de peso corporal
A BOXROX selecionou 8 exercícios simples de CrossFit em casa que todos deveriam fazer. Experimente estes.
1. CHELSEA
Chelsea é uma ótima maneira de melhorar suas habilidades de pull-up, push-up e agachamento. É um daqueles EMOMs que o desafiará a permanecer consistente durante os 30 minutos completos e realmente testar sua forma sob fadiga.
EMOM por 30 minutos:
- 5 Levantamentos
- 10 flexões
- 15 agachamentos
Fonte: RX’d PhotographySe você não tiver um bar, tente um galho de árvore ou andaime. Seja criativo
Boa pontuação para o Chelsea:
- Iniciante: 10-14 rodadas
- Intermediário: 15-23 rodadas
- Avançado: 24-40 rodadas
- Elite: 31+ rodadas
Principais EMOMs
2. MARY – EXERCÍCIOS EM CASA
Este é um treino eficaz para testar suas habilidades de ginástica. É difícil, mas também muito divertido.
AMRAP por 20 minutos:
- 5 flexões de parada de mão
- 10 agachamentos de uma perna (pistola)
- 15 flexões
Boa pontuação para Maria:
- Iniciante: 5-9 rodadas
- Intermediário: 9-12 rodadas
- Avançado – 12-15 rodadas
- Elite? 15+ rodadas
Programas de Força
3. CINDIA
Aqui está tudo o que você precisa saber. Um WOD aparentemente simples, a duração do tempo para isso sobrecarregará sua resistência mental até os limites. A falta de movimentos tecnicamente difíceis torna este um ótimo treino para Crossfitters de todos os níveis.
Você não precisa se preocupar em precisar de nenhum kit, e a falta de halteres, racks ou anéis torna este um ótimo treino para fazer quando você não consegue chegar ao Box.
Veja se você consegue que algum familiar ou amigo se junte a você e experimente um Crossfit WOD pela primeira vez!
20 minutos AMRAP
- 5 flexões
- 10 flexões
- 15 agachamentos
Dicas de supino
Fonte: BOXROXMarque um encontro com Cindy
Boa pontuação para Cindy:
- Iniciante: 11-12 rodadas
- Intermediário: 13-17 rodadas
- Avançado: 18-22 rodadas
- Elite: 23+ rodadas
4. ANNIE – EXERCÍCIOS EM CASA
Uma mistura interessante de exercícios muito diferentes, este vai sobrecarregar seu núcleo muito mais do que você espera. Intensidade é o nome do jogo, então acerte este com força!
Por tempo
- 50-40-30-20-10
- Double under
- Abdominais
Fonte: RX’d PhotographyFique forte quando as coisas ficarem difíceis, vai valer a pena no final!
5. HERÓI WOD MURPH
Um dos clássicos, este treino também é fácil de fazer enquanto você está longe do Box. Se você não tiver uma barra de puxar, tente usar um galho de árvore, um poste de futebol ou apenas seja criativo. Murph é sempre um grande desafio mental, mas você definitivamente ganhará seu tempo relaxando em frente ao fogo depois de concluir este!
Por tempo
- Corrida de 1 milha (1,6 km)
- 100 flexões
- 200 flexões
- 300 agachamentos
- 1 milha corrida
Fonte: CrossFIt IncSam Briggs vencendo Murph nos Jogos CrossFit de 2015
Boa pontuação para Murph:
- Iniciante: 63-71 minutos
- Intermediário: 47-58 minutos
- Avançado: 36-41 minutos
- Elite: <35 minutos
Tenha em mente que o Murph original é realizado com um colete de 20 libras para homens e um colete de 14 libras para mulheres.
6. BÁRBARA
A falta de exercícios técnicos torna este outro ótimo treino em casa. Se você não tem uma barra de pull up ou não consegue encontrar mais nada para usar, substitua os pull ups por burpees.
5 rodadas 3 min de descanso
- 20 flexões
- 30 flexões
- 40 abdominais
- 50 agachamentos
Fonte: RX’d Photography
7. EXERCÍCIOS EM CASA: CONDICIONAMENTO WOD
Isso é perfeito se você tiver algum espaço perto de sua casa para correr.
por tempo
- corrida de 800m
- 50 burpees
- corrida de 400m
- 50 flexões
- corrida de 200m
- 50 flexões
Sara Sigmundsdottir correndo
8. EXERCÍCIOS EM CASA: KAREN
Simples e mortal, tudo isso está na mente.
150 bolas de parede por tempo