8 exercícios Snatch CrossFit para aumentar a velocidade, potência e força

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8 exercícios Snatch CrossFit para aumentar a velocidade, potência e força

Os treinos Snatch CrossFit são um grande teste de habilidade técnica, força e resistência mental. Esses 8 treinos desafiarão suas capacidades de muitas maneiras diferentes. Eles vão forçá-lo a alternar entre altas repetições de levantamentos leves e mais baixos, mais pesados, bem como forçá-lo a levantar sob diferentes frequências cardíacas, níveis de intensidade e condições.

Um grande snatch requer todos os elementos de flexibilidade, força, potência e técnica. Sem um deles, seu snatch acabará sofrendo.

Praticar o snatch ensina a aplicar força aos grupos musculares na sequência adequada – do centro do corpo às extremidades. Aprender e aperfeiçoar esse movimento vital beneficia todos os atletas que precisam transmitir força a outra pessoa ou objeto, como é comumente exigido em quase todos os esportes.

Se você quiser aprender mais sobre técnica, confira 5 maneiras de melhorar sua técnica de snatch.

Escolha um desses 8 treinos de snatch CrossFit e divirta-se!

1. EXERCÍCIOS DE SNATCH CROSSFIT: PARCEIRO DO WOD COM MIKKO SALO E GRAHAM HOLMBERG

Neste treino, os campeões de 09 e 10 CrossFit Games se unem para um WOD parceiro. Escolha um amigo e desafie sua pontuação!

  • 5 minutos AMRAP
  • Arrancadas de força de 61 kg (135 lb)
  • A primeira pessoa completa 5 snatchs enquanto a outra descansa. Alterne assim durante os 5 minutos completos.

Eles conseguiram cada um acertar 50 power snats, 100 no total, o que você e seu parceiro podem obter?

2. HERÓI WOD RANDY

  • 75 golpes de poder por tempo
  • homens 35 kg (75 lbs)
  • mulheres 25 kg (55 lbs)

Jason Khalipa é uma máquina!

3. REPRESENTAÇÕES ASCENDENTES SNATCH WOD

  • 3 rodadas por tempo
  • 10 arrancos (homens 61 kg, mulheres 43 kg)
  • 20 agachamentos aéreos
  • 30 double under
  • 40 flexões
  • 50 bar de frente para burpees

4. EXERCÍCIOS DE SNATCH CROSSFIT: ISABEL

  • 30 fragmentos de tempo
  • homens 61 kg (135 lbs)
  • mulheres 43 kg (95 libras)

Para mais conselhos sobre como respirar e controlar seus movimentos, confira o vídeo de Emily

5. EXERCÍCIO DE CROSSFIT DE FRONING SNATCH

Isso é do treinamento de Rich, então sinta-se à vontade para dimensioná-lo para se adequar às suas próprias habilidades. Se você pode atingir esses números, então vá em frente, faça o que Rich faz!

EMOM

  • 6 repetições em min por 5min a 61 kg (135 lbs) de descanso 2 min
  • 4 repetições a 84 kg (185 lbs) de descanso 2 min
  • 3 repetições 93 kg (205 lbs) descanso 2 min
  • 2 repetições 102 kg (225 lbs) de descanso

Músicas

  • 116 kg (255 libras)
  • 120 kg (265 libras)
  • 122 kg (270 libras)

6. ABERTO 12.2 – A ESCADA DE ARRECADAÇÃO

HOMENSinclui Masters Masculino até 54 anos

Prossiga com a sequência abaixo completando o maior número possível de repetições em 10 minutos de:
34 kg (75 lbs) Snatch, 30 repetições
61 kg (135 lbs) Snatch, 30 repetições
75 kg (165 lbs) Snatch, 30 repetições
Snatch de 95 kg (210 lbs), o maior número de repetições possível

MULHERESinclui Masters Feminino até 54 anos

Prossiga com a sequência abaixo completando o maior número possível de repetições em 10 minutos de:
20 kg (45 lbs) Snatch, 30 repetições
34 kg (75 lbs) Snatch, 30 repetições
45 kg (100 lbs) Snatch, 30 repetições
54 kg (120 lbs) Snatch, tantas repetições quanto possível

HOMENS MESTRESinclui Masters Men 55+

Prossiga com a sequência abaixo completando o maior número possível de repetições em 10 minutos de:
20 kg (45 lbs) Snatch, 30 repetições
34 (75 lbs) Snatch, 30 repetições
45 kg (100 lbs) Snatch, 30 repetições
54 kg (120 lbs) Snatch, tantas repetições quanto possível

MESTRES MULHERESinclui Masters Feminino 55+

Prossiga com a sequência abaixo completando o maior número possível de repetições em 10 minutos de:
16 kg (35 lbs) Snatch, 30 repetições
25 kg (55 lbs) Snatch, 30 repetições

7. EXERCÍCIOS DE SNATCH CROSSFIT – AMRAP

  • 10 minutos AMRAP
  • 15 Snatches (homens 61kg, mulheres 43kg)
  • 15 dedos para barra
  • 15 flexões

8. ARRANQUE 1RM

Nem todo treino precisa ser difícil ou um quadro branco completo. Pode ser tão simples quanto este.

Você tem 7 minutos para encontrar seu máximo de uma repetição.

Mantenha o foco para incorporar a técnica e ativar os músculos necessários na ordem correta. Grave a si mesmo fazendo um snatch para ver sua forma e possíveis fraquezas.

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