Aperfeiçoe sua recuperação – os papéis vitais da proteína, BCAAs e tempo nutricional

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Aperfeiçoe sua recuperação – os papéis vitais da proteína, BCAAs e tempo nutricional

A nutrição pode ser uma faca de dois gumes. Faça certo e você pode acelerar sua recuperação, permitindo que você treine com mais frequência e com maior intensidade, ou pode impedir que você alcance seus objetivos. Lembre-se de que tudo o que você come está levando você para mais perto de seus objetivos ou afastando você.

POR QUE A PROTEÍNA É TÃO IMPORTANTE

“Proteína: Qualquer de uma classe de compostos orgânicos nitrogenados que possuem grandes moléculas compostas por uma ou mais longas cadeias de aminoácidos e são uma parte essencial de todos os organismos vivos, especialmente como componentes estruturais dos tecidos do corpo, como músculos, cabelos, etc. , e como enzimas e anticorpos.”¹

Proteínas são ‘rei’ quando se trata de recuperação e crescimento: esses nutrientes, uma vez no corpo, são digeridos em aminoácidos que são os blocos de construção de sua massa magra.

Durante o treino, as células dos músculos são submetidas a um estresse maior do que o normal, entre eles, a liberação significativa de ácido lático que ocorre no exercício. Isso leva o atleta a ter que recuperar uma parte das células ‘danificadas’, ao mesmo tempo em que substitui algumas das células antigas por novas, cujo crescimento é vital para a síntese de proteínas. Portanto, a dieta pós-treino deve incluir proteínas para que o corpo seja auxiliado em seu processo de recuperação do esforço.

Quais fontes de proteína são adequadas para você?

BIO PROTEÍNA VEGANA

Otimize sua recuperação

A Nu3 criou um shake de proteína vegano que não contém açúcar, 21 g de proteína por porção e oferece um perfil completo de aminoácidos. A bioproteína vegana, obviamente, não contém produtos de origem animal e é criada a partir de uma combinação de proteína de ervilha, cânhamo e arroz. Isso é eticamente correto, natural, saudável e um ótimo complemento para qualquer plano nutricional inteligente!

PROTEÍNAS NO CAFÉ DA MANHÃ

Agora, isso é algo que faz uma enorme diferença para sua saúde, desempenho e recuperação, independentemente do seu objetivo. O café da manhã pode ser uma das refeições que as pessoas comem apenas com base em carboidratos. Muitas vezes, os indivíduos podem ir até 13h30 antes de comer qualquer forma de proteína (e mesmo assim geralmente é apenas uma pequena quantidade). Quer construir músculos, perder gordura, otimizar sua recuperação e ser incrível no trabalho? Então pegue um pouco no seu café da manhã!

Então, por que consumir proteína no café da manhã é tão crucial?

  • Aumenta a produção de neurotransmissores – melhora a memória, a atenção e a motivação para o dia seguinte.
  • Está ligado a comer menos ao longo do dia.
  • Estabiliza os níveis de energia – sem quedas de energia no meio da manhã.
  • Fornece aminoácidos para construir músculos e recuperar do treino.

Não importa se você faz a aula de condicionamento às 6h ou a aula de levantamento de peso às 20h, você precisa disso no café da manhã. UMA shake de proteína de alta qualidade também é uma ótima opção para abastecer seu corpo para o dia seguinte. Escolha sempre a qualidade sobre a quantidade e selecione produtos feitos com ingredientes orgânicos, como o soro de leite bio vegano da Nu3, um fornecedor líder de nutrientes e suplementos para o mercado europeu.

Treinamento de AtletasTreinamento de AtletasFonte: Nu3Treinamento de Atletas

Aqui estão algumas idéias úteis de café da manhã para aumentar seus níveis de proteína

  • Ovos – como você quiser – Omeletes, ovos cozidos, mexidos, escalfados, cozidos. Adicione vegetais, adicione carne, adicione peixe – seja criativo.
  • Iogurte grego – Adicione nozes, sementes, frutas, proteína em pó – pronto!
  • Carne e nozes – Charles Poliquin defendeu esse método. Tente. Confie em mim.
  • Pudins de sementes de chia – Tão versáteis e podem ser usados ​​para lanches e sobremesas também.
  • Smoothies – Ótima maneira de adicionar muitos superalimentos e nutrientes diferentes. Adicione espirulina, maca e tirosina em um smoothie matinal.

PROTEÍNA PÓS-TREINO

É absolutamente essencial que você consuma alguma forma de proteína depois de completar um treino. Uma regra prática é tentar obter pelo menos 0,6g/kg/PC de proteína em seu shake/refeição após o treino. Então, se você tem 75 kg, precisará de 45 g de proteína.

Tal como acontece com todos os conselhos de nutrição, “depende” de certos fatores, como a intensidade da sessão, seus objetivos, o que você está fazendo no resto do dia, etc. Use essas poucas dicas para ajudá-lo a fazer as escolhas corretas.

Embora seja difícil fazer uma suposição precisa sobre o momento mais adequado para consumir alimentos ricos em proteínas após o treino, há um consenso geral sobre o fato de que um lanche ou uma refeição com proteína ingerida logo após o treino contribui muito para acelerando o processo de recuperação.

cartão de cotação de nutrição crossfitcartão de cotação de nutrição crossfitFonte: BOXROXEntre no caminho certo

FONTES VALIOSAS

Eu no

A carne tem um alto teor de proteína que ajudará a alimentar seu corpo para recuperação e desempenho. Tente evitar carnes gordurosas e compre os cortes de melhor qualidade que puder pagar.

Peixe

Existem inúmeros outros benefícios para a saúde trazidos pelo consumo de peixe além da proteína.

  • Ácidos gordurosos de omega-3
  • Fósforo
  • Magnésio
  • Vitaminas A e D

Ovos

Não é nenhum segredo que os ovos oferecem uma ampla gama de benefícios para a saúde, e a proteína não é exceção. Eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais, bem como muitos outros nutrientes importantes. Vale ressaltar que o teor de proteína é dividido igualmente entre a gema e a clara, portanto, seria aconselhável comer o ovo inteiro. Além disso, os ovos são considerados mais ricos em proteínas em seu estado cozido.

FONTES DE PROTEÍNAS VEGANAS

Coma para o desempenho

Feijões

Eles contêm a maior quantidade de proteína depois dos alimentos de origem animal, sendo assim as melhores fontes naturais disponíveis para vegetarianos e veganos. Embora não tenham todos os nove aminoácidos essenciais encontrados na carne, eles apresentam lisina, que geralmente está ausente em compostos à base de plantas. Além disso, eles são pobres em gordura. A soja está entre as variedades com maior teor de proteína.

tofu

O tofu é uma maravilhosa alternativa vegana ao peixe ou à carne, contendo oito dos nove aminoácidos essenciais, ferro, cálcio e muitos outros nutrientes. Embora sua forma crua seja frequentemente criticada por seu sabor não muito espetacular, o tofu é muito versátil: há muitas maneiras de cozinhá-lo que permitirão que você se beneficie de toda a proteína que possui e desfrute de um prato delicioso.

Preparação de refeições anel muscular para alimentos saudáveisPreparação de refeições anel muscular para alimentos saudáveisFonte: © RX’d PhotographyFoque em seus objetivos

Nu3 Bio Proteína Vegana

  • Combinação de proteína de ervilha, cânhamo e arroz
  • Um shake fornece pelo menos 21 g de proteína vegetal
  • Sem aspartame, sem açúcar e sem corantes

As proteínas de ervilha são uma base ideal para um pó de proteína vegana e combinam perfeitamente com proteínas de cânhamo e arroz. A combinação dessas três proteínas fornece um perfil de aminoácidos completo e uma pontuação química que não tem nada a invejar das proteínas de soro de leite mais tradicionais.

Saiba mais sobre a proteína bio vegana

BCAAS E SÍNTESE DE PROTEÍNAS

Como quase todas as proteínas são incapazes de atingir as células do corpo em sua forma original, elas são decompostas em seus componentes, os aminoácidos. Após este processo, a síntese de proteínas é realizada, permitindo assim que as novas células cresçam e se desenvolvam. Além disso, estudos mostram que consumir proteínas juntamente com carboidratos ajuda a melhorar a ressíntese de glicogênio.

Os BCAAs reduzem a taxa de degradação de proteínas, aumentam a síntese de proteínas e ajudam a melhorar a intensidade do treino, permitindo que você trabalhe mais por um período mais longo. Aumentar a síntese e diminuir a degradação equivalerá ao ganho ou manutenção muscular. Os BCAAs são uma adição excelente e inteligente à sua nutrição se você levar a sério a maximização do seu desempenho e recuperação.

TEMPO NUTRICIONAL PARA RECUPERAÇÃO

É claro que alguma forma de proteína DEVE ser consumida após o treino, seja de carnes e ovos, fontes vegetais veganas ou de um shake de proteína. Carboidratos complexos também são essenciais durante esse período.

Alguns conselhos simples que você pode seguir é manter a ingestão de proteínas consistente, aumentar os carboidratos nos dias de treino e aumentar as gorduras nos dias sem treino. Carboidratos para repor o glicogênio muscular e hepático, gorduras para ajudar na regeneração celular e diminuir a dor muscular.

Atleta de corridaAtleta de corridaFonte: Nu3Recupere-se adequadamente após todos os tipos de treinos

Use o seguinte como regra geral

  • Maior intensidade ou volume = mais carboidratos
  • Intensidade ou volume mais baixos = carboidratos mais baixos

5 fontes de carboidratos com baixo índice glicêmico

  • Aveia
  • Batatas doces
  • Inhame
  • Legumes sem amido
  • Trigo mourisco

Essas fontes de carboidratos fornecerão ao seu corpo nutrientes de alta qualidade, otimizarão sua recuperação e garantirão níveis de energia duradouros ao longo do dia.

TEMPO NUTRICIONAL PARA COMPETIR E TREINAR

Analisamos a importância de comer proteína no café da manhã para preparar seu corpo e mente para o dia. Isso também fornece energia para o seu treino, mas o que mais você deve pensar quando se trata de seu treinamento? Essas 3 dicas rápidas vão ajudar nas suas performances.

  • Cada Atleta deve comer pelo menos 30-45 minutos antes de cada evento, idealmente 1-3 horas antes.
  • Os dias de competição são um bom dia para aumentar seus carboidratos para repor o glicogênio muscular e hepático.
  • Nos dias em que você não está competindo ou treinando, é aconselhável aumentar suas gorduras para ajudar na regeneração celular e aumentar o tempo de recuperação.

A IMPORTÂNCIA DOS PRODUTOS NATURAIS E ORGÂNICOS

Em última análise, você não pode enganar sua nutrição. Se você abastecer seu corpo com produtos e suplementos de baixa qualidade, não terá bons resultados. A consistência também é incrivelmente subestimada. Faça bem as coisas simples, confie em produtos orgânicos e naturais e você progredirá.

Fonte: Agachamento e PixelsNutrição para o desempenho

Se cada refeição tiver as macros exatas que seu corpo precisa e estiver pronta para ser consumida sempre que você precisar, você progredirá constantemente em direção aos seus objetivos. Isso impedirá que você se desvie do curso e impedirá que você volte a comer alimentos de conveniência ou comer para saciar a fome e os desejos, o que pode facilmente fazer você ultrapassar suas metas de calorias e prejudicar seu progresso.

A nutrição adequada garante que você obtenha os macronutrientes certos nas quantidades certas:

  • Proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular e a reparação de tecidos
  • A quantidade certa de carboidratos para apoiar o desempenho e repor o glicogênio muscular
  • A quantidade certa de gordura para funções vitais como a produção de hormônios.

Nu3 são dedicados a fornecer nutrição excepcional para todos os atletas e indivíduos. Eles se comprometem a usar apenas ingredientes orgânicos da melhor qualidade, alimentando você para o sucesso e alcançando os objetivos desejados.

Ter alimentos integrais de qualidade e ricos em nutrientes à mão significa que seu corpo está recebendo um suprimento constante dos macro e micronutrientes certos de que precisa para funcionar de maneira ideal. Uma dieta adequadamente planejada pode manter seus hormônios metabólicos e níveis de açúcar no sangue equilibrados e estáveis ​​- para que não haja mais picos e quedas, apenas energia constante para ajudá-lo a ter o melhor desempenho na academia e ser mais produtivo e criativo no trabalho.

EXCELÊNCIA EM TODAS AS ÁREAS

A qualidade é o resultado de um esforço inteligente. Se você leva a sério o progresso, ficar em forma, mais saudável e alcançar as metas que definiu para si mesmo, deve se comprometer com a qualidade e a consistência em todos os aspectos. Faça da excelência um hábito diário em sua vida.

Aperfeiçoe sua nutrição agora

¹ Dicionário Oxford de Inglês

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