Barbell curl: um exercício obrigatório para aumentar seu bíceps

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Barbell curl: um exercício obrigatório para aumentar seu bíceps

Aqueles que desejam colocar seus bíceps sob tensão e torná-los maiores não podem se afastar da rosca direta. Este exercício é um dos melhores que existem se você quiser aumentar seu bíceps.

A rosca direta é um exercício de isolamento que pode colocar seus bíceps sob tensão crescente, tornando-se uma das principais prioridades para atletas que desejam construir braços maiores.

Abaixo, você descobrirá como fazer o exercício corretamente, os músculos visados, erros a evitar, prós e contras e quantas repetições e séries você deve fazer.

Como fazer a rosca com barra

Como o nome indica, você precisará de uma barra para fazer o exercício e a quantidade desejada de anilhas.

  • A barra pode ser colocada no tapete ou em um rack na altura da sua cintura.
  • Agarre a barra com uma pegada por baixo (palmas voltadas para cima) com as mãos ligeiramente mais largas que os quadris.
  • Fique em pé, mantenha sua coluna, pescoço e cabeça neutros.
  • Seus cotovelos devem estar levemente dobrados e travados na lateral do corpo.
  • Esta é a posição inicial.
  • Comece a curvar dobrando os cotovelos e levantando a barra de maneira controlada.
  • Pare a rosca quando a barra chegar perto de seus ombros.
  • Aperte seu bíceps no topo do movimento.
  • Abaixe lentamente a barra e comece a estender os braços para a posição inicial.
  • Isso é um representante.

Músculos direcionados

A rosca direta com barra é um exercício de isolamento que se concentra em um movimento de uma única articulação. Portanto, há apenas um músculo principal que é alvo dele.

  • Bíceps (braquial e braquial)

Em menor grau, seus antebraços também são ativados durante o exercício, pois você precisa utilizar esse grupo muscular para manter a barra no topo do movimento.

Fonte: Total Shape / Unsplash

Erros a evitar

O erro mais comum que as pessoas tendem a cometer ao realizar roscas com barra é utilizar impulso para levantar a barra, geralmente curvando as costas ou articulando para iniciar o movimento. Ao fazer isso, você está tirando a tensão do seu bíceps e distribuindo-a para outros músculos maiores. Corrija isso deixando seu ego de fora e escolhendo um peso mais leve.

Semelhante ao erro anterior, alguns atletas tendem a mover os cotovelos enquanto faz a rosca direta. Os cotovelos devem estar travados em posição o tempo todo para que apenas seus bíceps trabalhem durante a rosca, em vez de seus ombros ou músculos das costas.

A amplitude de movimento também é importante para obter os benefícios deste exercício, mas algumas pessoas realizam meias repetições por não levantar a barra suficientemente alto e apertar seus bíceps, ou por não abaixar o suficiente até que os braços estejam quase esticados.

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Prós e contras do Barbell Curl

Prós

Como é comum em todos os exercícios com barra, a rosca direta com barra é uma maneira ótima e fácil de sobrecarregar seus bíceps. Simplesmente adicionando uma placa de peso extra, você está colocando seus bíceps sob mais tensão e construindo mais músculos.

O fato de você precisar apenas de uma barra torna este exercício ótimo para pessoas com academias em casa ou pequenos espaços.

As instruções para realizar a rosca direta com barra o tornam um dos exercícios mais fáceis que qualquer pessoa pode fazer.

Contras

O bíceps é um músculo pequeno em nossos corpos, portanto, garantir que ele fique maior é demorado.

A rosca direta com barra é ótima para bater os bíceps, mas depois de algumas semanas fazendo o exercício, seu corpo se acostumará a ela e será hora de você mudar a rosca se quiser ver o progresso continuamente.

Fonte: Gordon CowieBíceps EZ

Quantas repetições e séries?

Quando se trata de rosca direta ou qualquer outra rosca, você deve colocar a forma e a técnica acima do peso. Levantar 30 quilos com má forma não será tão benéfico quanto levantar 15 quilos com a técnica adequada.

Escolha um peso que você possa realizar de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para iniciantes.

Para atletas avançados que desejam aumentar ainda mais seus bíceps, faça mais séries com pesos mais pesados, mas com repetições mais baixas – algo na faixa de 6-8 repetições.

Variações do Barbell Curl

Como é um exercício uniarticular, praticamente qualquer rosca é uma variação da rosca direta com barra e vice-versa. Aqui estão alguns exercícios que mais se assemelham à rosca direta.

Rosca com halteres sentado

Rosca com halteres

Cacho de Aranha

Curl do Pregador

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10 melhores exercícios para bíceps mais largos

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