Aqueles que desejam colocar seus bíceps sob tensão e torná-los maiores não podem se afastar da rosca direta. Este exercício é um dos melhores que existem se você quiser aumentar seu bíceps.
A rosca direta é um exercício de isolamento que pode colocar seus bíceps sob tensão crescente, tornando-se uma das principais prioridades para atletas que desejam construir braços maiores.
Abaixo, você descobrirá como fazer o exercício corretamente, os músculos visados, erros a evitar, prós e contras e quantas repetições e séries você deve fazer.
Como fazer a rosca com barra
Como o nome indica, você precisará de uma barra para fazer o exercício e a quantidade desejada de anilhas.
- A barra pode ser colocada no tapete ou em um rack na altura da sua cintura.
- Agarre a barra com uma pegada por baixo (palmas voltadas para cima) com as mãos ligeiramente mais largas que os quadris.
- Fique em pé, mantenha sua coluna, pescoço e cabeça neutros.
- Seus cotovelos devem estar levemente dobrados e travados na lateral do corpo.
- Esta é a posição inicial.
- Comece a curvar dobrando os cotovelos e levantando a barra de maneira controlada.
- Pare a rosca quando a barra chegar perto de seus ombros.
- Aperte seu bíceps no topo do movimento.
- Abaixe lentamente a barra e comece a estender os braços para a posição inicial.
- Isso é um representante.
Músculos direcionados
A rosca direta com barra é um exercício de isolamento que se concentra em um movimento de uma única articulação. Portanto, há apenas um músculo principal que é alvo dele.
- Bíceps (braquial e braquial)
Em menor grau, seus antebraços também são ativados durante o exercício, pois você precisa utilizar esse grupo muscular para manter a barra no topo do movimento.
Fonte: Total Shape / Unsplash
Erros a evitar
O erro mais comum que as pessoas tendem a cometer ao realizar roscas com barra é utilizar impulso para levantar a barra, geralmente curvando as costas ou articulando para iniciar o movimento. Ao fazer isso, você está tirando a tensão do seu bíceps e distribuindo-a para outros músculos maiores. Corrija isso deixando seu ego de fora e escolhendo um peso mais leve.
Semelhante ao erro anterior, alguns atletas tendem a mover os cotovelos enquanto faz a rosca direta. Os cotovelos devem estar travados em posição o tempo todo para que apenas seus bíceps trabalhem durante a rosca, em vez de seus ombros ou músculos das costas.
A amplitude de movimento também é importante para obter os benefícios deste exercício, mas algumas pessoas realizam meias repetições por não levantar a barra suficientemente alto e apertar seus bíceps, ou por não abaixar o suficiente até que os braços estejam quase esticados.
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Prós e contras do Barbell Curl
Prós
Como é comum em todos os exercícios com barra, a rosca direta com barra é uma maneira ótima e fácil de sobrecarregar seus bíceps. Simplesmente adicionando uma placa de peso extra, você está colocando seus bíceps sob mais tensão e construindo mais músculos.
O fato de você precisar apenas de uma barra torna este exercício ótimo para pessoas com academias em casa ou pequenos espaços.
As instruções para realizar a rosca direta com barra o tornam um dos exercícios mais fáceis que qualquer pessoa pode fazer.
Contras
O bíceps é um músculo pequeno em nossos corpos, portanto, garantir que ele fique maior é demorado.
A rosca direta com barra é ótima para bater os bíceps, mas depois de algumas semanas fazendo o exercício, seu corpo se acostumará a ela e será hora de você mudar a rosca se quiser ver o progresso continuamente.
Fonte: Gordon CowieBíceps EZ
Quantas repetições e séries?
Quando se trata de rosca direta ou qualquer outra rosca, você deve colocar a forma e a técnica acima do peso. Levantar 30 quilos com má forma não será tão benéfico quanto levantar 15 quilos com a técnica adequada.
Escolha um peso que você possa realizar de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para iniciantes.
Para atletas avançados que desejam aumentar ainda mais seus bíceps, faça mais séries com pesos mais pesados, mas com repetições mais baixas – algo na faixa de 6-8 repetições.
Variações do Barbell Curl
Como é um exercício uniarticular, praticamente qualquer rosca é uma variação da rosca direta com barra e vice-versa. Aqui estão alguns exercícios que mais se assemelham à rosca direta.
Rosca com halteres sentado
Rosca com halteres
Cacho de Aranha
Curl do Pregador
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