Como comer para ganhar massa magra

0
543
Como comer para ganhar massa magra

Para manter efetivamente seu peso corporal enquanto ganha força e músculos na academia, você precisa saber como comer para ganhar massa magra.

Cobrimos se você pode perder gordura e ganhar músculos em profundidade em um artigo anterior, mas para dar uma visão geral, geralmente é muito difícil fazer as duas coisas ao mesmo tempo sem que os resultados venham lentamente e sejam difíceis de notar.

Em vez disso, o que muitos atletas (avançados) fazem é periodizar sua nutrição e treinamento para incluir fases intencionais de construção muscular e fases intencionais de perda de gordura.

Se você ainda não está lá, ou se estrutura seu treinamento de forma diferente, Jeff Nippard explica como comer para ganhar massa magra aqui.

Como comer para ganhar massa magra

Quando fazer

Nippard geralmente adiciona uma fase de “ganhos magros” entre seu volume (fase de construção muscular) e corte (fase de perda de gordura) como uma boa fase de transição para discar o treinamento enquanto estabelece bons e consistentes hábitos de nutrição.

Ele diz que comer para ganhar massa magra funciona melhor com uma gordura corporal entre 12-20% e 20-30% para homens e mulheres, respectivamente, então você tem gordura corporal suficiente para “alimentar esse processo de construção muscular energeticamente caro”.

Passos a seguir

  1. Coma para manutenção de calorias
  2. Coma alta proteína
  3. Concentre-se em progredir com seu treinamento
refeição para ganhar massa magraFonte: Brooke Lark no Unsplash

Como quebrar suas calorias

Em uma fase de ganhos magros, Nippard recomenda dividir suas calorias da seguinte forma:

  • Proteína: 1,6-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para maximizar o crescimento muscular
  • Gorduras: 20-25% do total de calorias
  • Carboidratos: preencha o resto

Ele pessoalmente tenta espaçar uniformemente sua ingestão de proteínas ao longo do dia.

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui