Aprenda a configurar sua dieta após uma pausa de treino e voltar ao seu nível de condicionamento físico.
O que você está prestes a ler é fortemente baseado em um vídeo enviado por Jeff Nippard.
Jeff Nippard é um fisiculturista profissional natural que compartilha dicas e programas de treinamento em seu canal do YouTube. Seu vídeo tenta mostrar como configurar sua dieta após uma pausa de treinamento.
Fonte: Cottonbro no Pexels
Como definir sua dieta após uma pausa de treinamento
De acordo com Nippard, antes de configurar seu plano de nutrição, você precisa determinar qual mudança em seu físico melhor se aplica a você durante o intervalo do treino:
- Anti-recomposição – perdeu músculo e ganhou gordura
- Perda muscular pura – perda de massa muscular e gordura mantida
- Ganho de gordura pura – músculo mantido e ganho de gordura
Anti-Recomposição
Algumas pessoas se perguntam se é melhor perder peso e depois ganhar músculos, ou ir para o outro lado e aumentar o volume para depois cortar a gordura indesejada. Nippard diz que o melhor é fazer as duas coisas ao mesmo tempo, conhecido como recomposição corporal. Quando se trata de treinamento, é quando você pode fazer uso da memória muscular.
Ao fazer dieta, você quer ter certeza de que está ingerindo calorias suficientes para manter seu peso corporal e permanecer em um equilíbrio calórico.
Além disso, você deseja priorizar a ingestão de proteínas para uma quantidade maior que o normal, o que alguns estudos sugerem ser a melhor abordagem para a recomposição do corpo. Algo entre 2,4 e 3,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,3 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal) para recompor o mais rápido possível.
Mantenha uma baixa ingestão de gordura (menos de 20% de suas calorias totais) e preencha o restante de suas calorias com carboidratos.
Perda Muscular Pura
Como configurar sua dieta após uma pausa de treino se você simplesmente perdeu músculo sem ganhar peso? Nesse caso, você deve fazer um bulk agressivo de curto prazo até que o tamanho do músculo seja recuperado.
Em termos de dieta, você quer fazer algo semelhante ao grupo anti-recomposição, mas aumentar ainda mais a ingestão de carboidratos.
Um excedente calórico de 20 a 30 por cento para ganhar 1 por cento de ganho de peso por semana. “Você pode ganhar gordura inicialmente, mas quando atingir seu peso antigo novamente, poderá se aproximar das calorias de manutenção e buscar a recomposição corporal ou ganhos de massa magra a partir daí.”
Ganho de gordura pura
Se você manteve sua massa muscular, mas ganhou gordura, há uma estratégia que Nippard sugere: um mini-corte.
Coloque-se em um déficit calórico de 20 a 25 por cento e tente perder cerca de 1 por cento do seu peso corporal por semana durante 4 a 6 semanas.
Depois de ficar mais magro, volte ao equilíbrio calórico de manutenção e aponte para ganho de massa magra ou recomposição corporal a partir daí.
“Dessa forma, você melhorará sua estética muito mais rapidamente e poderá ver seus ganhos musculares à medida que isso acontece, sem essa camada extra de gordura corporal encobrindo.”
Como configurar sua dieta após uma pausa de treinamento – VÍDEO
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