Como perder gordura e transformar completamente seu corpo

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Como perder gordura e transformar completamente seu corpo

Em princípio, a perda de peso e a perda de gordura ocorrem quando você gasta mais calorias do que consome.

Este é um fato científico, porém a realidade de aplicá-lo no dia-a-dia é, obviamente, muito mais complexa.

Então, como você atinge seu objetivo específico?

Todo mundo é diferente e se você quer perder gordura, melhorar o desempenho, construir músculos ou apenas melhorar o desempenho funcional, esses princípios são importantes para você entender e aplicar.

Estruturando uma dieta

DICA: Os primeiros 2 pontos são os mais importantes e serão responsáveis ​​por 75 a 80% do seu sucesso.

Certifique-se de discar isso antes de pensar nos outros aspectos de sua nutrição. Estes são o equilíbrio calórico e macronutrientes.

Observe no gráfico abaixo como esses fatores se comparam aos outros para construir sua nutrição geral em termos de importância.

1. Equilíbrio de calorias

O equilíbrio calórico é a razão entre as calorias ingeridas e as calorias gastas em qualquer indivíduo em um determinado momento. É uma boa ideia medir isso ao longo de uma semana para cancelar a maioria das flutuações, como beber mais água.

DICA: Ao medir a perda de gordura (ou ganho muscular) ao longo do tempo, pese-se logo pela manhã, antes de comer ou beber qualquer coisa. Meça seu peso 2-3 vezes por semana e registre todos os resultados. Isso lhe dará um registro claro e consistente de seu progresso.

Existem 3 estados de equilíbrio calórico:

  • Balanço calórico negativo (dieta hipocalórica)
  • Equilíbrio calórico (dieta eucalórica)
  • Balanço calórico positivo (dieta hipercalórica)

É impossível estar em mais de um desses estados ao mesmo tempo.

  • UMA balanço calórico negativo sempre resultará em perda de peso. “Mesmo que as alterações da água corporal possam ocasionalmente mascarar essa perda de tecido, ela sempre ocorrerá, com ZERO exceções descobertas até agora.”
  • UMA equilíbrio de eucalórica significa que o atleta não vai ganhar ou perder peso porque gasta tantas calorias quanto consome.
  • UMA balanço calórico positivo significa que o indivíduo está consumindo mais calorias do que está usando.

Para maximizar suas chances de ganho muscular ou perda de gordura, você deve saber quando e como entrar em um estado hipo, hiper ou eucalórico.

Isso pode ser assustador no começo, mas a ajuda está sempre à mão quando você quer aprender mais. Se uma dieta for verdadeiramente hipocalórica, SEMPRE resultará em perda de peso a médio e longo prazo. Isso está relacionado ao princípio primário da perda de peso que descrevemos acima.

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Simplificando, se o seu peso está aumentando constantemente, você é hipercalórico. Se seu peso está estável, você está eucalórico, e se seu peso está caindo constantemente, você está em um estado hipocalórico.

2. Elimine Gordura: Macronutrientes Corretos

O segundo fator mais importante para se transformar é consumir os macronutrientes corretos para apoiar seu corpo e os objetivos para os quais você está trabalhando. Estes consistem em proteínas, carboidratos e gorduras. Ter a proporção certa entre essas três partes de sua nutrição será diferente dependendo do seu objetivo exato, peso, sexo, idade, altura e da maneira como você treina.

Periodização do Renascimento leve tudo isso em consideração e forneça um modelo flexível que lhe ensinará exatamente qual proporção desses macronutrientes você precisará comer. Isso alterna entre indivíduos, com base nos fatores acima, e será personalizado pessoalmente para garantir que você atinja seu objetivo exato. É dividido em refeições simples, alimentos e quantidades que você precisa comer a qualquer momento durante sua transformação.

Transforme seu corpo

Quando se trata de macronutrientes, os seguintes pontos são importantes a considerar

  • A proteína é o macronutriente mais importante para o ganho e retenção muscular
  • Cerca de 1g de proteína por quilo de peso corporal é melhor para a maioria das pessoas
  • Gorduras saudáveis ​​são necessárias para a saúde e função hormonal
  • As gorduras saudáveis ​​são a principal macro adicionada durante as fases de massa e removida durante o corte (perda de gordura)
  • Os carboidratos são secundários à proteína, mas muito importantes para alimentar e recuperar treinos difíceis
  • Carboidratos mais altos devem ser consumidos com maiores volumes de treino e níveis de atividade diária

Proteína

A palavra proteína tem origem no grego ‘protos’, que significa ‘o primeiro’. As proteínas são os blocos de construção básicos do organismo humano. Todos os tecidos e órgãos contêm proteínas e são essenciais para a perda de gordura e ganho muscular. Além disso, as proteínas também cumprem importantes funções de sinalização no sistema neural.

Exemplos de fontes saudáveis ​​de proteína

  • Fontes de ovos (cozidos, não crus)
  • Carnes (bovina, suína)
  • Aves (frango, peru)
  • Peixe e frutos do mar
  • Proteína de Soja e Quinoa
  • Fontes vegetais combinadas estrategicamente (feijão e arroz)
  • Isolado protéico de soro
  • Concentrado protéico de soro

O aminoácido triptofano, incluído nas proteínas da carne de frango ou peru, é importante para a produção de serotonina, que é um importante neurotransmissor, e melatonina, que regula o ciclo do sono.

A albumina é uma proteína de reserva, que regula a distribuição de nutrientes e mantém a pressão nos capilares sanguíneos. Níveis baixos de albumina podem sinalizar doença hepática ou problemas com o processamento dos nutrientes. Um alto nível de albumina é típico durante a desidratação.

A transferrina é uma proteína de transporte de ferro. Está relacionado à lactoferrina, que aumenta a imunidade, que pode ser encontrada em suplementos de proteína de soro de leite com menor grau de processamento (concentrado).

Uma dieta rica em proteínas pode contribuir para a perda de gordura, portanto, se você deseja perder peso ou construir músculos (ou ambos), a proteína é absolutamente essencial.

Carboidratos

Os carboidratos parecem ter adquirido uma reputação injustamente ruim, mas são a fonte de combustível preferida para nossos corpos e cérebros. Sem a quantidade adequada de carboidratos em sua alimentação, você não terá a energia necessária para treinar duro. Os carboidratos também fornecem ao sistema nervoso seu combustível preferido, reabastecem os estoques de glicogênio e ajudam o corpo a secretar insulina – todas as funções importantes.

O que você deve saber é que existem dois tipos de carboidratos:

  1. Carboidratos simples
  2. Carboidratos complexos

Adicione variedade ao seu treinamento

Carboidratos complexos fornecerão um suprimento de energia de queima lenta. Eles normalmente têm um índice glicêmico mais baixo (a taxa na qual a energia é liberada – medida nos níveis de glicose no sangue) e não causam picos nos níveis de insulina.

Isso, por sua vez, significa que você evitará as inevitáveis ​​falhas que seguem o consumo de alimentos e bebidas com alto índice glicêmico.

Nutrição para o desempenhoNutrição para o desempenhoFonte: Agachamento e Pixels

Com o seu modelo de refeição da Periodização Renascentista, os carboidratos são divididos em carboidratos saudáveis ​​(pão integral, arroz, aveia, batata doce etc) e carboidratos de treino (suco de frutas, água de coco etc).

O primeiro fornece ao seu corpo a energia necessária para a recuperação e desempenho e o segundo lhe dará um impulso para cada sessão de treino.

Gorduras

Fontes de gordura ricas em gorduras monoinsaturadas são algumas das calorias mais saudáveis ​​que você pode ingerir. Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem azeite de oliva e óleos de canola, abacate, manteigas naturais de nozes e quase todas as nozes cruas, incluindo amendoim e amêndoas. As gorduras monoinsaturadas e os alimentos que as contêm são excepcionais para a saúde geral.

Existe um mito convencional de que você deve cortar todas as gorduras da sua dieta se quiser perder peso. Esta é uma ideia espúria, pois as gorduras saudáveis ​​​​são essenciais para a saúde hormonal e a função cerebral eficaz, além de muitos outros benefícios.

DICA: Enquanto proteínas e carboidratos têm 4 calorias por grama, as gorduras contêm 9.

3. Tempo de Nutrição

O tempo dos nutrientes significa determinar quando durante um dia é melhor para o seu corpo consumir os nutrientes de que precisa (de acordo com seus objetivos). Isso é melhor entendido quando é dividido em frequência e horário das refeições em relação à atividade.

Isso pode ser dividido ainda mais nos 3 macronutrientes e com que frequência eles devem ser consumidos e em quais porções ao longo do dia.

“Desde que você acerte suas calorias e macros, o tempo é uma preocupação muito menor, responsável por no máximo cerca de 20% e possivelmente apenas 10% do impacto total de um plano de dieta”.

Pontos a considerar

  • Gorduras e fibras devem ser amplamente evitadas perto ou durante o treino
  • Qualquer número de refeições funciona bem, mas os melhores resultados são provavelmente na faixa de 4-6 refeições por dia
  • Desde que a proteína seja ingerida em todas as refeições, o tempo de proteína pós-treino pode não importar
  • Comer a maioria de seus carboidratos diários pré, durante e pós-treino parece ter uma pequena vantagem

4. Composição dos Alimentos

Isso se refere à qualidade da comida e à maneira como você combina os alimentos para criar as refeições.

Para as proteínas, refere-se à biodisponibilidade dos nutrientes, para os hidratos de carbono refere-se à qualidade da fibra e ao índice glicémico. Com gorduras, uma boa regra é tentar ficar longe de gorduras trans saturadas (fast food, etc.) e consumir gorduras monossaturadas (abacate, nozes e suas manteigas, azeite) e gorduras saturadas saudáveis gorduras) sempre que possível.

Estabelecendo um modelo em vez de um plano de refeições

Geralmente, um plano de refeições lhe dirá exatamente o que comer e quando comer. No entanto, embora funcione em teoria, um plano rígido e inflexível geralmente não sobrevive às exigências da vida familiar, de uma carreira, de horários de formação mutáveis ​​e dos imprevistos que fazem parte da vida contemporânea. A menos que você seja um atleta profissional em tempo integral, eles podem ser quase impossíveis de cumprir, portanto, seus objetivos não serão alcançados.

Um modelo de refeição é tão (se não mais) detalhado, mas se ajusta de acordo com seu estilo de vida e objetivos precisos. Todos os modelos de Periodização da Renascença podem ser especialmente adaptados para atender aos seus objetivos exatos, desde perda de gordura até ganho de massa muscular, mas seguem os mesmos princípios testados e comprovados. Eles são baseados em seu sexo, peso corporal, altura e idade.

Períodos de transição dentro dos modelos

Eles incluem fases que ajustam a quantidades precisas de macronutrientes que você precisará, com base em como seu corpo está mudando naquele momento específico. Você também receberá uma taxa semanal na qual deve perder peso e, se estiver dentro dessa taxa, saberá que está no caminho certo.

Se você não estiver perdendo o suficiente com base no intervalo que recebeu, poderá reverter para a próxima fase dentro do modelo, e isso aumentará ainda mais sua nutrição, resultando em uma taxa mais rápida de perda de gordura.

Por exemplo, meu objetivo é ganhar 5kg de músculo. Recebi um modelo personalizado da Periodização do Renascimento que consistia nas 5 fases seguintes.

  • Base
  • Ganho muscular 1
  • Ganho muscular 2
  • Ganho muscular 3
  • Nova base

Uma vez que eu tenha me ajustado ao modelo básico, então progredirei para o ganho muscular 1. Nesta fase, a taxa semanal de ganho desejada está entre 0,25 lb e 1 lb (0,11 kg e 0,45 kg) por semana. Se diminuir para abaixo dessa faixa de crescimento, progrido para o ganho muscular 2, que fornecerá um equilíbrio calórico e uma proporção de macronutrientes diferentes para acelerar a taxa de ganho muscular.

No caso da perda de gordura, a têmpora teria uma estrutura semelhante, mas você progrediria por vários estágios de perda de gordura (1,2 e 3) antes de atingir o objetivo desejado. A nova base seria então um modelo para o seu novo peso. Sua ingestão calórica será calculada adequadamente, mas isso pode mudar com o tempo, e isso será incluído no próprio modelo. Isso também torna todo o modelo mais fácil de manter.

Como manter seu peso ideal e evitar o retorno aos maus hábitos quando a dieta estiver completa

Um problema geral com a maioria das dietas é que, mesmo quando qualquer indivíduo adere religiosamente a um programa, uma vez concluído, é fácil voltar aos maus hábitos e recuperar o peso perdido.

Os períodos de transição embutidos do Modelos de Periodização do Renascimento que descrevi acima são projetados para ajudar a combater e superar esse problema.

Depois de alcançar os resultados desejados, você se adapta ao novo modelo básico que o ajudará a manter o peso recém-alcançado.

Os modelos permitem:

  • Estabelecer e manter a consistência e hábitos saudáveis ​​e de longo prazo
  • Escolha os alimentos que você gosta de uma lista de opções pré-aprovadas
  • Mude sua nutrição em uma taxa que combina com você
  • Alcance seu objetivo exato, seja você um iniciante total ou um atleta experiente

Por exemplo, se você é um atleta de CrossFit procurando construir músculos porque não é tão forte quanto gostaria, mas também precisa manter níveis consistentes de alto desempenho, o equilíbrio calórico e a proporção de macronutrientes serão cuidadosamente calculados para Assegure-se de que o seu corpo é alimentado com proteína suficiente, ao mesmo tempo que mantém um nível suficientemente elevado de gorduras e hidratos de carbono para impulsionar o desempenho.

Se você deseja perder gordura, fazer mudanças gigantescas de uma só vez é a melhor maneira de tornar esse processo mais difícil do que o necessário.

A formação de hábitos alimentares positivos, a construção de uma compreensão das escolhas alimentares corretas, o estabelecimento da combinação de 80% da ingestão calórica correta e da proporção de macronutrientes são todos programados no próprio modelo para garantir uma rotina positiva e o alcance de seu respectivo objetivo.

Periodização do Renascimento trabalhar com atletas e indivíduos de todos os níveis de habilidade, origens e esportes e ajudá-los a alcançar seus próprios objetivos pessoais.

Eles oferecem e-books de nível introdutório, modelos de nutrição e um serviço de coaching individual premium, dependendo de suas necessidades exatas.

Este último é o serviço que atletas como Sara Sigmundsdottir e BK Gudmundsson utilizaram com grande eficácia. Então, se você leva a sério perder gordura, construir músculos, melhorar o desempenho e transformar seu corpo, agora é a hora de agir e dar um passo na jornada para se tornar a melhor versão de si mesmo!

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