Como reduzir a ingestão de açúcar com 6 mudanças no estilo de vida

Quando consumido sem pensar, o açúcar é uma das piores coisas para colocar em seu corpo. Pesquisas mostram que o americano médio consome cerca de 25 a 30 colheres de chá de açúcar por dia. Isso é aproximadamente 360 ​​a 500 calorias apenas do açúcar – ou mais de três vezes a ingestão diária recomendada.

A má notícia é que o impacto do açúcar vai além de um simples aumento na ingestão de calorias.

O consumo excessivo afeta os órgãos de todo o corpo, especialmente o coração e o fígado. Como resultado, pode colocá-lo em risco de muitas doenças crônicas. Pode até afetar a aparência de sua pele e seus processos de pensamento.

Sem mais delongas, aqui estão algumas das melhores maneiras apoiadas pela ciência para ajudá-lo a reduzir a ingestão de açúcar sem perder a cabeça no processo.

Pare de beber seu açúcar

Bebidas açucaradas estão cheias do pior tipo de açúcar. O American Journal of Public Health encontrou uma ligação inegável entre a ingestão de refrigerantes e o aumento do risco de doenças crônicas, como obesidade e doenças cardíacas.

A pesquisa também relatou que os indivíduos que bebem mais de uma bebida doce por dia têm um risco aproximadamente 25% maior de desenvolver diabetes tipo II do que aqueles que pulam os doces.

Essa não é toda a história. Também estamos bebendo demais.

O Instituto Nacional de Saúde informou que as bebidas doces são a terceira maior fonte de calorias na dieta americana média. O Center for Science in Public Interest também informou que as bebidas doces representam cerca de metade do açúcar extra na dieta americana média.

Por exemplo, seu refrigerante típico de 12 onças tem cerca de oito colheres de chá de açúcar. São 130 calorias apenas do açúcar – bastante.

Fonte: Fotógrafo de alimentos David Fedulov no Unsplash

Além disso, o corpo humano não consegue processar as calorias das bebidas da mesma forma que processa os alimentos sólidos. No geral, as calorias líquidas são absorvidas rapidamente, causando um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, pode levar a todos os tipos de desejos.

Em vez de engolir calorias, beba água com gás com essência de frutas para um sabor extra. Você também pode criar sua água aromatizada adicionando frutas, pepino ou hortelã e deixando-a durante a noite na geladeira.

Ou apenas fique com água pura – é bom para você.

Coma seus vegetais sem amido

Não deve ser surpresa, mas os vegetais são essenciais para uma dieta adequada, inclusive para aqueles que tentam reduzir a ingestão de açúcar. Mas nem todos os vegetais são criados iguais. Alguns contêm mais açúcar do que outros, o que é fundamental quando você está tentando reduzir a gordura corporal e melhorar a saúde geral.

No geral, os vegetais ricos em amido, como o nome indica, contêm mais amido do que os vegetais sem amido. O amido é um tipo de carboidrato que o corpo humano decompõe em glicose. Eles também contêm menos fibras, então eles podem não deixar você se sentindo tão satisfeito quanto os vegetais sem amido.

Os vegetais ricos em amido incluem:

• Beterraba
• Nabos
• Cenouras
• Milho
• batatas brancas
• Batatas doces
• Ervilhas verdes
• Abóbora
• Abóbora

Coma bastante variedade sem amido, incluindo:

• Alcachofra
• Couve-rábano
• Brócolis
• Pepino
• Espargos
• Milho bebê
• Couve-flor
• Brotos de bambu
• Quiabo
• Cebolas
• Chuchu
• Alho-poró
• couve de Bruxelas
• Cogumelo
• Repolho
• Rabanetes
• Salada de verduras
• Nabos
• Brotos
• Abóbora
• Beringela
• Jicama
• acelga
• Pimentas
• Salsão
• Daikon

Fonte: Adli Wahid no Unsplash

Nota: lembre-se de que é melhor consumir vegetais ásperos do que alimentos processados.

Livre-se do lixo

Não manter junk food em casa pode ajudar a reduzir drasticamente a ingestão de açúcar.

Dessa forma, você garante que não cede à tentação quando tem um desejo por açúcar.

Fora da vista, longe da mente.

Claro, você não pode controlar o mundo ao seu redor, mas, no mínimo, você tem uma palavra a dizer sobre o que manter (e trazer) em sua casa. Não estrague seu trabalho duro com um armário cheio de lanches e guloseimas prontas para serem abertas quando você se sentir mais vulnerável.

Não acredite na minha palavra. A pesquisa relatou que as pessoas que mantêm junk food em casa são mais propensas a ter problemas de ganho de peso.

Vá até a sua cozinha e dê o máximo de junk food possível – e isso inclui refrigerante, biscoitos de chocolate, alcatrões, doces e outros lanches ricos em açúcar. Em vez do lixo, estoque alternativas mais saudáveis ​​que você pode consumir de maneira fácil e conveniente para ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais e mantê-lo saciado.

Algumas das melhores opções incluem:

• Legumes pré-cortados
• Frutas
• Nozes sem sal e sem açúcar
• Iogurte de baixa gordura
• Algas secas
• Queijo

Leia os rótulos

Embora o açúcar natural exista em alguns alimentos, como frutas e leite, os açúcares adicionados foram introduzidos na maioria dos alimentos durante a fabricação.

Existem várias formas de açúcar e até 60 nomes para ele. E essa não é toda a história. O açúcar adicionado é generalizado. O doce pode ser incorporado a todos os tipos de ingredientes dos produtos, o que torna a captura do açúcar no ato mais fácil de falar do que de fazer.

Uma pesquisa relatou que de 600.000 itens alimentares estudados, cerca de 80% adicionaram açúcar de uma forma ou de outra.

Então, qual é a solução?

Faça uma regra para sempre verificar a lista de rótulos de alimentos para o açúcar. Quanto mais alto na lista aparecer o açúcar, mais açúcar o alimento contém. Procure as seguintes palavras ao verificar se há adição de açúcar:

• Sacarose
• Glicose
• Lactose
• Maltose
• Sacarose
• Frutose cristalina
• Dextrose
• Caldo de cana evaporado
• Malte, milho, milho frutose, cana seca, arroz integral, xarope de milho rico em frutose

Lembre-se de que levará um tempo para aprender a ler os rótulos dos alimentos. Mas uma vez que você fizer isso, você estará pronto para a vida. Pode tornar suas viagens de compras um pouco mais longas, mas vale a pena cada minuto.

A melhor maneira de garantir que você não está consumindo nenhum “açúcar oculto” é evitar todos os tipos de alimentos pré-cozidos, pré-embalados e processados. Isso é difícil de conseguir no mundo em que vivemos, mas é bom ter em mente. Tente o seu melhor para comer alimentos integrais e cozinhar sua própria comida.

Tenha mais proteína

Cortar o açúcar de sua dieta não é apenas evitar alimentos ricos em açúcar. Trata-se também de adicionar os tipos certos de alimentos ao seu menu diário. A proteína é um macronutriente essencial para reduzir a ingestão de açúcar. Além disso, pesquisas relataram que uma alta ingestão de proteínas ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que pode evitar desejos.

Por exemplo, esta pesquisa relatou que os participantes que ingeriram proteína no café da manhã experimentaram menos desejos por junk food no final do dia. Mas como a proteína pode ajudar?

Acredita-se que a proteína desencadeie a produção do hormônio da plenitude PYY, que ajuda a controlar a fome e melhora a saciedade. O macronutriente também pode limitar a liberação do hormônio da fome grelina.

Por essas razões, encorajo você a adicionar proteína às suas refeições e lanches.

Algumas das fontes mais saudáveis ​​incluem:

• Ovos
• Carne de gado alimentado com capim
• Frango
• Peixes selvagens como salmão, atum, cavala, etc.
• Queijo
• Leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico.
• Nozes
• iogurte grego
• Proteína de soro de leite, de preferência de leite de cabra cru

Durma bem

O sono adequado é fundamental para uma saúde ideal. O sono “ruim” tem sido associado à obesidade, falta de concentração, depressão e redução da função imunológica.

Dito isso, seus hábitos de sono também podem afetar os tipos de alimentos que você come, tornando mais provável que você opte por itens ricos em açúcar, sal, gordura e calorias. É por isso que a maioria das pessoas pode sentir intensas dores de fome após uma noite de sono terrível. Quanto mais tempo isso continuar, pior as coisas podem ficar.

Fonte: David Mao em Unsplash

Por exemplo, pesquisas relataram que indivíduos que são privados de sono consomem mais calorias de junk food e refrigerantes e menos de vegetais e frutas do que aqueles que dormem o suficiente.

Outro estudo descobriu que pessoas privadas de sono têm até 55% mais chances de ficarem obesas do que aquelas que dormem o suficiente. Além disso, pesquisadores britânicos relataram que os participantes experimentaram menos desejos quando aumentaram o tempo de sono. Eles também reduziram a ingestão de açúcar em até 10 gramas após uma boa noite de sono.

Outra pesquisa da Haya Al Khatib Kings College University descobriu que um mês de boa higiene do sono ajuda os indivíduos a passarem cerca de uma hora a mais na cama e prolongam o tempo de sono em uma média de 20 minutos.

Como é que o sono é tão vital?

Pesquisas relataram que a privação do sono afeta negativamente os hormônios reguladores do apetite. Mais especificamente, o débito de sono aumenta a liberação do hormônio da fome grelina enquanto limita a liberação do hormônio da plenitude PYY. Isso, por sua vez, faz com que você anseie pela fonte fácil de combustível que geralmente vem do açúcar.

Então o que você precisa fazer?

Faça do sono uma prioridade. A quantidade de sono suficiente varia de uma pessoa para outra, mas a maioria dos especialistas recomenda o objetivo de pelo menos sete horas por noite.

A qualidade importa. Aqui estão algumas dicas para conseguir uma melhor higiene do sono.

• Durma em um quarto escuro e confortável para melhorar a produção de melatonina, que é o hormônio do sono.
• Evite luzes brilhantes e telas na hora antes de ir para a cama. Isso pode ser difícil, mas vale a pena a longo prazo.
• Estabeleça uma rotina de ir para a cama e acordar mais ou menos no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana.
• Descontraia antes de dormir lendo um livro de ficção, meditando ou praticando exercícios respiratórios.