Este guia ensinará tudo o que você precisa saber sobre o supino com pegada reversa.
O que é o supino com pega reversa?
Então, o que exatamente é o supino reverso? É uma variação do supino com barra realizada com as mãos e palmas voltadas para cima em posição supinada.
Esta pegada larga com os polegares para fora oferece mais deslocamento horizontal do que o supino padrão.
Músculos trabalhados pelo supino com pegada reversa
O supino com pegada reversa trabalha:
- Peito (maior e menor)
- Tríceps
- Bíceps
- Deltoide frontal
- Antebraços
- Firmeza
Como uma variação do supino, o exercício trabalha muitos dos mesmos músculos de maneiras ligeiramente diferentes.
Alguns são mais trabalhados, como os pulsos e bíceps.
Peito
Os dois principais músculos que são testados e melhorados aqui são o peitoral maior e o peitoral menor.
A variação reversa tende a tocar a parte inferior do peito e você sentirá que está trabalhando mais os peitorais superiores.
Tríceps
Como seu primo tradicional, este exercício também martela o tríceps e pode levar a ganhos significativos de força e músculos (dependendo da sua estratégia de treinamento e programação).
Fonte: Foto cortesia de CrossFit IncBraços fortes
Bíceps
Há uma quantidade significativa de flexão do ombro envolvida no supino com pegada reversa e isso leva a mais trabalho para o bíceps. Este estímulo adicional irá ajudá-lo a desenvolver armas maiores e mais fortes.
Ombros
O deltóide frontal é o alvo principal deste exercício.
Antebraços e força de preensão
Os pulsos estão ativos e engajados de uma maneira única em toda a amplitude de movimento.
Eles estão ligeiramente inclinados para trás (para manter uma aderência sólida) e isso realmente testará e aumentará sua força.
Benefícios do supino com pega reversa
O exercício único tem muitos benefícios.
Crescer um peito maior
Um excelente benefício do Reverse Grip Bench Press é que ele o ajudará a aumentar o peito, especialmente a parte superior do peito.
Certifique-se de trabalhar dentro dos limites de hipertrofia para suas séries e repetições (3 a 5 séries de 8 a 12 repetições) se o ganho muscular for seu objetivo.
Construir força e músculo da parte superior do corpo
O aperto supinado leva os cotovelos dobrando mais. Isso coloca mais ênfase na parte superior do tórax, deltóides frontais e bíceps e os atinge de uma maneira muito única.
Isso leva a uma parte superior do corpo mais forte e mais massa muscular para o seu quadro.
Melhor mobilidade e força do pulso
O movimento requer e constrói pulsos fortes. Um ativo valioso e subestimado para qualquer amante do fitness e uma ótima maneira de evitar lesões ao levantar peso a longo prazo.
Se você é novo no exercício, aumente os pesos gradualmente para não sobrecarregar seus pulsos.
Força Aprimorada do Antebraço
De maneira semelhante à anterior, os antebraços também devem trabalhar significativamente para apoiar a barra. Isso os fortalece e melhora.
Melhor equilíbrio e coordenação
O supino reverso pode parecer estranho no início e exige bom equilíbrio e coordenação.
Como você precisa trabalhar para estabilizar e mover a carga, seu corpo aumentará suas habilidades proprioceptivas e coordenação conforme você se adapta.
Adiciona variedade ao seu treinamento de peito
O Reverse Grip Bench Press é um excelente exercício para usar quando você atinge platôs ou pontos de aderência em seu treinamento de peito.
A variedade e os estímulos alternativos que o exercício oferece permitirão que você fortaleça seu supino em outras áreas. Isso melhorará seu supino em geral e manterá seu treino divertido e seu corpo adivinhando.
É ótimo para um De-load
Com esta variação, você não conseguirá levantar tanto peso quanto seu supino convencional. Isso o torna uma escolha natural para uma semana de descarregamento.
Como fazer o supino com pegada reversa
Configure a barra no supino como faria normalmente para o exercício convencional.
IMPORTANTE: Certifique-se de ter um observador experiente.
O supino com pegada reversa deve sempre ser feito com um observador, especialmente quando você está aprendendo o movimento.
- Deite-se no banco com a barra (na prateleira) ao nível dos olhos
- Segure a barra mais afastada do que a largura dos ombros. Palmas voltadas para cima. Polegares voltados para as placas de pára-choques.
- Dobre os pulsos levemente para permitir que a barra fique nas palmas das mãos
- Plante seus pés no chão
- Inspire e prepare seu núcleo, glúteos e pernas
- Adote uma curva nas costas, mas certifique-se de que suas omoplatas e glúteos estejam tocando o banco
- Desmontar a barra
- Abaixe o peso até que a barra toque seu peito e esterno
- Ligue a barra de volta à posição inicial. Mantenha os cotovelos dobrados
- Expire no topo do movimento
- Repita para o número desejado de repetições
Fonte: Foto cortesia de CrossFit IncFicar forte
Dicas de Técnica
Ao desmontar a barra, você escolhe se quer que o observador ajude ou não.
Variações do supino com pegada reversa
Qualquer movimento de pressão horizontal com pegada supinada pode servir bem como uma variação para este exercício.
Por exemplo:
- Supino com pegada reversa inclinada
- Pressão reversa com halteres
- Prensa peitoral com pega reversa
Alternativas ao supino com pega reversa
As 6 melhores alternativas para este exercício são:
Perguntas frequentes
Se você ainda tiver dúvidas, nós o cobrimos.
Para que serve o supino com pega reversa?
O Reverse Grip Bench Press é um ótimo exercício para atingir a parte superior do tórax, deltóides frontais, bíceps, tríceps, antebraços e pulsos.
Melhorará significativamente seu equilíbrio, coordenação e confiança e também é excepcionalmente útil para qualquer período de descarregamento no treinamento de um atleta.
Quais músculos o supino com pegada reversa visa?
O exercício trabalha e melhora o peito, deltóides frontais, tríceps, bíceps, antebraços e pulsos.
Quais são as diferenças entre o supino reverso e o supino tradicional?
A aderência é a principal diferença. O supino com pegada reversa também tem uma pegada mais ampla com os cotovelos dobrados em direção ao corpo.
Meus pulsos doem quando uso este aperto, o que devo fazer?
Determine se é dor causada por lesão ou dor natural do próprio exercício. É muito natural que os pulsos doam no início. Com o tempo, eles se adaptarão, ficarão mais fortes e pararão de doer.
Certifique-se de aumentar os pesos lenta e gradualmente e permitir que seus pulsos e antebraços se desenvolvam.
Como posso tornar o exercício mais confortável?
Estabeleça uma pegada ligeiramente mais larga. Isso permitirá que suas mãos se angulem adequadamente e tornem todo o levantamento mais confortável sem perder nenhum dos ganhos.