Construa um peito enorme com o supino com pegada reversa – benefícios, técnica, músculos trabalhados

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Construa um peito enorme com o supino com pegada reversa – benefícios, técnica, músculos trabalhados

Este guia ensinará tudo o que você precisa saber sobre o supino com pegada reversa.

O que é o supino com pega reversa?

Então, o que exatamente é o supino reverso? É uma variação do supino com barra realizada com as mãos e palmas voltadas para cima em posição supinada.

Esta pegada larga com os polegares para fora oferece mais deslocamento horizontal do que o supino padrão.

Músculos trabalhados pelo supino com pegada reversa

O supino com pegada reversa trabalha:

  • Peito (maior e menor)
  • Tríceps
  • Bíceps
  • Deltoide frontal
  • Antebraços
  • Firmeza

Como uma variação do supino, o exercício trabalha muitos dos mesmos músculos de maneiras ligeiramente diferentes.

Alguns são mais trabalhados, como os pulsos e bíceps.

Peito

Os dois principais músculos que são testados e melhorados aqui são o peitoral maior e o peitoral menor.

A variação reversa tende a tocar a parte inferior do peito e você sentirá que está trabalhando mais os peitorais superiores.

Tríceps

Como seu primo tradicional, este exercício também martela o tríceps e pode levar a ganhos significativos de força e músculos (dependendo da sua estratégia de treinamento e programação).

Treinos de tríceps com halteresTreinos de tríceps com halteresFonte: Foto cortesia de CrossFit IncBraços fortes

Bíceps

Há uma quantidade significativa de flexão do ombro envolvida no supino com pegada reversa e isso leva a mais trabalho para o bíceps. Este estímulo adicional irá ajudá-lo a desenvolver armas maiores e mais fortes.

Ombros

O deltóide frontal é o alvo principal deste exercício.

Antebraços e força de preensão

Os pulsos estão ativos e engajados de uma maneira única em toda a amplitude de movimento.

Eles estão ligeiramente inclinados para trás (para manter uma aderência sólida) e isso realmente testará e aumentará sua força.

Benefícios do supino com pega reversa

O exercício único tem muitos benefícios.

Crescer um peito maior

Um excelente benefício do Reverse Grip Bench Press é que ele o ajudará a aumentar o peito, especialmente a parte superior do peito.

Certifique-se de trabalhar dentro dos limites de hipertrofia para suas séries e repetições (3 a 5 séries de 8 a 12 repetições) se o ganho muscular for seu objetivo.

Construir força e músculo da parte superior do corpo

O aperto supinado leva os cotovelos dobrando mais. Isso coloca mais ênfase na parte superior do tórax, deltóides frontais e bíceps e os atinge de uma maneira muito única.

Isso leva a uma parte superior do corpo mais forte e mais massa muscular para o seu quadro.

Melhor mobilidade e força do pulso

O movimento requer e constrói pulsos fortes. Um ativo valioso e subestimado para qualquer amante do fitness e uma ótima maneira de evitar lesões ao levantar peso a longo prazo.

Se você é novo no exercício, aumente os pesos gradualmente para não sobrecarregar seus pulsos.

Força Aprimorada do Antebraço

De maneira semelhante à anterior, os antebraços também devem trabalhar significativamente para apoiar a barra. Isso os fortalece e melhora.

Melhor equilíbrio e coordenação

O supino reverso pode parecer estranho no início e exige bom equilíbrio e coordenação.

Como você precisa trabalhar para estabilizar e mover a carga, seu corpo aumentará suas habilidades proprioceptivas e coordenação conforme você se adapta.

Adiciona variedade ao seu treinamento de peito

O Reverse Grip Bench Press é um excelente exercício para usar quando você atinge platôs ou pontos de aderência em seu treinamento de peito.

A variedade e os estímulos alternativos que o exercício oferece permitirão que você fortaleça seu supino em outras áreas. Isso melhorará seu supino em geral e manterá seu treino divertido e seu corpo adivinhando.

É ótimo para um De-load

Com esta variação, você não conseguirá levantar tanto peso quanto seu supino convencional. Isso o torna uma escolha natural para uma semana de descarregamento.

Como fazer o supino com pegada reversa

Configure a barra no supino como faria normalmente para o exercício convencional.

IMPORTANTE: Certifique-se de ter um observador experiente.

O supino com pegada reversa deve sempre ser feito com um observador, especialmente quando você está aprendendo o movimento.

  • Deite-se no banco com a barra (na prateleira) ao nível dos olhos
  • Segure a barra mais afastada do que a largura dos ombros. Palmas voltadas para cima. Polegares voltados para as placas de pára-choques.
  • Dobre os pulsos levemente para permitir que a barra fique nas palmas das mãos
  • Plante seus pés no chão
  • Inspire e prepare seu núcleo, glúteos e pernas
  • Adote uma curva nas costas, mas certifique-se de que suas omoplatas e glúteos estejam tocando o banco
  • Desmontar a barra
  • Abaixe o peso até que a barra toque seu peito e esterno
  • Ligue a barra de volta à posição inicial. Mantenha os cotovelos dobrados
  • Expire no topo do movimento
  • Repita para o número desejado de repetições

Músculo e ForçaMúsculo e ForçaFonte: Foto cortesia de CrossFit IncFicar forte

Dicas de Técnica

Ao desmontar a barra, você escolhe se quer que o observador ajude ou não.

Variações do supino com pegada reversa

Qualquer movimento de pressão horizontal com pegada supinada pode servir bem como uma variação para este exercício.

Por exemplo:

  • Supino com pegada reversa inclinada
  • Pressão reversa com halteres
  • Prensa peitoral com pega reversa

Alternativas ao supino com pega reversa

As 6 melhores alternativas para este exercício são:

Perguntas frequentes

Se você ainda tiver dúvidas, nós o cobrimos.

Para que serve o supino com pega reversa?

O Reverse Grip Bench Press é um ótimo exercício para atingir a parte superior do tórax, deltóides frontais, bíceps, tríceps, antebraços e pulsos.

Melhorará significativamente seu equilíbrio, coordenação e confiança e também é excepcionalmente útil para qualquer período de descarregamento no treinamento de um atleta.

Quais músculos o supino com pegada reversa visa?

O exercício trabalha e melhora o peito, deltóides frontais, tríceps, bíceps, antebraços e pulsos.

Quais são as diferenças entre o supino reverso e o supino tradicional?

A aderência é a principal diferença. O supino com pegada reversa também tem uma pegada mais ampla com os cotovelos dobrados em direção ao corpo.

Meus pulsos doem quando uso este aperto, o que devo fazer?

Determine se é dor causada por lesão ou dor natural do próprio exercício. É muito natural que os pulsos doam no início. Com o tempo, eles se adaptarão, ficarão mais fortes e pararão de doer.

Certifique-se de aumentar os pesos lenta e gradualmente e permitir que seus pulsos e antebraços se desenvolvam.

Como posso tornar o exercício mais confortável?

Estabeleça uma pegada ligeiramente mais larga. Isso permitirá que suas mãos se angulem adequadamente e tornem todo o levantamento mais confortável sem perder nenhum dos ganhos.

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