Do agachamento do cálice ao agachamento Zercher: que tipo de agachamento é melhor para você?

0
1241
Do agachamento do cálice ao agachamento Zercher: que tipo de agachamento é melhor para você?

Uma das deficiências das aulas de ginástica em grupo é que elas geralmente programam genericamente movimentos específicos para todos na classe.

E enquanto não há nada inerentemente errado com um agachamento cálice, um agachamento frontal, um agachamento traseiro, um agachamento aéreo, um agachamento caixa, um agachamento zercher etc, isso também não faz de nenhum deles a ferramenta apropriada para todos nós em qualquer sessão de treinamento.

Uma maneira diferente de treinar que aborda esse problema é começar com um modelo de programação que inclua um padrão de movimento – neste caso, o padrão de agachamento – em vez de selecionar uma variação específica de agachamento.

Dessa forma, os treinadores podem selecionar um agachamento específico para qualquer cliente, dependendo das habilidades individuais, limitações, objetivos e intenção da sessão de treinamento específica.

Eu discordo.

tia Toomey colhe os benefícios do agachamento nas costastia Toomey colhe os benefícios do agachamento nas costasFonte: Foto cortesia de CrossFit Inc.

Como você sabe que tipo de agachamento é melhor para você ou qualquer cliente?

Embora a resposta seja invariavelmente, depende,certamente existem alguns princípios e diretrizes que podem ser seguidos para ajudar a determinar se um agachamento cálice, um agachamento traseiro, um agachamento frontal, um agachamento aéreo, um agachamento zercher ou um agachamento caixa podem ser o melhor movimento para qualquer indivíduo em qualquer dado dia (E embora existam muitas outras variações de agachamento por aí, hoje vamos olhar para essas seis).

Em última análise, para entender qual agachamento é o certo para um cliente individual, você precisa entender os benefícios de cada movimento— ou seja, para que serve qualquer tipo de agachamento. Depois de entender isso, é mais fácil decidir como cada um pode ajudar um indivíduo a corrigir limitações exclusivas ou alcançar metas que possam ter.

agachamento cálice

Útil para: O agachamento de cálice é uma ótima maneira de desenvolver o controle motor e a eficiência no padrão de agachamento em cargas relativamente altas e permitir um alto tempo sob tensão, portanto, eles tendem a ser uma boa maneira de introduzir agachamentos carregados para atletas iniciantes.

Além disso, o agachamento do cálice é ótimo para desenvolver a força da parte superior das costas e dos ombros, pois a carga é posicionada bem na frente da parte superior do corpo e para clientes que tendem a perder o posicionamento do núcleo e acabam se inclinando para frente ou estendendo demais, com a carga em frente de seu corpo os ajuda a envolver seu núcleo anterior.

  • Dito isto, isso não significa que eles não sejam úteis para atletas mais intermediários e avançados. Para atletas mais experientes, eles são úteis para acumular volume no padrão de agachamento, para aumentar a resistência muscular e, durante as semanas de deload, podem ser usados ​​para diminuir a intensidade deliberadamente para ajudar na recuperação.

Na prática: Se o objetivo é construir força absoluta, o agachamento do cálice provavelmente não é a ferramenta certa, pois muitas vezes é difícil carregar peso suficiente para o desenvolvimento de força absoluta.

  • Nesse sentido, se você tem um cliente que treina duas ou três vezes por semana e sua prioridade é ganhar força, então escolher o agachamento cálice para treino de força pode não ser a melhor escolha.
  • Por outro lado, se você tem um cliente que precisa melhorar sua capacidade de lidar com agachamentos de alta repetição, usar o agachamento do cálice para aumentar o volume e a resistência muscular será muito eficaz.

Agachamento Frontal

Útil para: O agachamento frontal é particularmente útil para clientes que tendem a perder seu posicionamento central inclinando-se para a frente, pois o agachamento frontal incentivará a órtese. Nesse sentido, o agachamento frontal é útil ao tentar promover uma posição mais ereta no padrão de agachamento.

  • Em segundo lugar, o agachamento frontal é útil para aumentar a força da parte superior das costas em uma intensidade muito maior do que o agachamento do cálice.
  • Além disso, eles têm a capacidade de obter a resposta à dose de contração máxima, o que significa que podem ser uma ferramenta útil para construir força absoluta.
  • E, finalmente, o agachamento frontal é particularmente útil para levantamento de peso, pois construir um agachamento frontal forte e estável é essencial para o clean.

Na prática: Se você tem um cliente que quer melhorar seu clean e atualmente pode fazer power clean mais do que ele pode fazer agachamento, então melhorar seu agachamento frontal é provavelmente um componente chave para essa pessoa melhorar seu clean.

  • Por outro lado, se o programa do seu cliente não envolve levantamento de peso e seu objetivo é simplesmente ganhar força para agachar seu peso corporal, então é provável que um agachamento nas costas seja a melhor escolha para eles desenvolverem força absoluta no padrão de agachamento.

Agachamento

Útil para: De um modo geral, o agachamento nas costas é uma ótima maneira de construir força absoluta, pois geralmente é a variação de agachamento que permite levantar a carga mais pesada.

  • Além disso, para aqueles que lutam com problemas de amplitude de movimento em seus pulsos ou ombros, um agachamento nas costas geralmente é mais confortável para eles do que um agachamento frontal.

Na prática: Se você tem um cliente que tende a ser mais quad dominante em seu agachamento – ou se a porcentagem de agachamento frontal é muito próxima da porcentagem de agachamento traseiro – o agachamento traseiro pode ser a melhor ferramenta para ajudá-lo a usar mais isquiotibiais e glúteos durante o agachamento .

Gorjeta: Independentemente de seus objetivos, estar familiarizado com o agachamento de uma repetição pode ser útil para descobrir se e onde um indivíduo tem desequilíbrios: por exemplo, em um indivíduo equilibrado, seu levantamento terra é aproximadamente 125% do agachamento de costas, enquanto o agachamento frontal é de aproximadamente 85% do agachamento nas costas, e um power clean deve ser em torno de 70% do agachamento nas costas.

Agachamento aéreo

Útil para: O agachamento acima da cabeça é útil para desenvolver a força e a estabilidade dos ombros, bem como a força da parte superior das costas e o equilíbrio geral. Eles também são úteis para levantadores de peso, que precisam de um agachamento forte e estável para realizar o snack de forma eficaz.

Dito isto, a mobilidade necessária para um agachamento suspenso o torna uma boa seleção de exercício para um tipo muito específico de cliente: atletas mais experientes que dominam o padrão de agachamento e provavelmente têm objetivos de levantamento de peso.

Na prática: Se o seu cliente não consegue passar no teste de flexão do ombro – ou seja, ele não consegue colocar as mãos retas acima da cabeça sem compensar estendendo a coluna ou dobrando os cotovelos (ou algum outro padrão compensatório) – ou esse cliente não consegue se mover perfeitamente durante um agachamento frontal e agachamento nas costas, então o agachamento suspenso provavelmente causará mais danos do que benefícios a esse indivíduo.

  • Por outro lado, se o seu cliente estiver procurando melhorar sua proficiência no snatch, incluir agachamentos com sobrecarga provavelmente os ajudará.

Agachamento Box

Útil para: Um agachamento de caixa é muito útil para melhorar a força da cadeia posterior – isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas. E, como o agachamento nas costas, eles também são incrivelmente úteis para construir força absoluta.

  • Além disso, o agachamento na caixa, que pede que você pare na parte inferior da caixa, também é uma ótima maneira de aumentar a força saindo da parte inferior do agachamento, pois tira sua capacidade de “saltar” para fora do buraco, e, em vez disso, força você a se erguer de um ponto morto.

Na prática: Se você tem um cliente que é quad dominante em seu agachamento, o agachamento de caixa pode ser uma ótima ferramenta para ajudá-lo a usar mais seus glúteos e isquiotibiais quando agachar.

  • Ou, se você tem um cliente que luta com profundidade consistente em seu agachamento, fazê-lo agachar em uma caixa ajuda a desenvolver essa consciência corporal e consistência de profundidade.

Agachamento Zercher

Útil para: Como o agachamento frontal, o agachamento Zercher é útil para aumentar a força da parte superior das costas, bem como a integridade da coluna torácica e a força dos quadríceps.

  • Também como o agachamento frontal, o agachamento Zercher é útil para promover um tronco ereto durante o padrão de agachamento.

Na prática: Se o seu cliente achar desconfortável a posição do rack frontal em seus pulsos ou ombros, o agachamento Zercher é uma boa alternativa para que eles carreguem na frente sem agravar seus pulsos ou ombros.

  • Por outro lado, se o seu cliente está confortável na posição do rack frontal e simplesmente deseja melhorar suas capacidades de força absoluta de carga frontal, o agachamento frontal é provavelmente mais útil, pois eles serão capazes de carregar mais peso na posição do rack do que na Posição Zercher.

O melhor agachamento: o quadro geral

Como muitas perguntas em fitness, a resposta nem sempre é preta ou branca. Muitas vezes, é cinza. Dito isto, quando se trata de seleção de movimentos no padrão de agachamento, se entendermos a intenção da sessão de treino, bem como as capacidades físicas e limitações do indivíduo e os objetivos gerais, fica muito mais fácil decidir qual agachamento deve ser usado a qualquer momento.

Para saber mais sobre o treinamento físico personalizado, confira o Programa de Certificado de Treinamento OPEX.

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui