Elevação Frontal com Halteres – Benefícios, Músculos Trabalhados e Dicas de Técnica Completa

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Elevação Frontal com Halteres – Benefícios, Músculos Trabalhados e Dicas de Técnica Completa

O Dumbbell Front Raise é um exercício de força e construção muscular versátil e eficaz para todos os atletas.

Benefícios da elevação frontal com halteres

O levantamento frontal com halteres fortalece principalmente o ombro (deltóides), mas também trabalha os músculos da parte superior do tórax (peitorais). É um exercício de isolamento para flexão do ombro.

Este exercício irá ajudá-lo a construir força e definição na frente e nas laterais do ombro.

Músculos trabalhados pelo levantamento frontal com halteres

Os levantamentos frontais com halteres visam principalmente a frente dos ombros, conhecida como deltóide anterior. Este músculo é usado na flexão do ombro.

A elevação frontal com halteres também trabalha o deltóide lateral (lateral) e o serrátil anterior, juntamente com o trapézio superior e inferior, a parte clavicular do peitoral maior e o bíceps.

Como fazer o levantamento frontal com halteres

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Mantenha as costas retas e os pés plantados no chão. Seus braços segurando pesos devem cair.
  • Segure os halteres nas coxas horizontalmente, com as palmas voltadas para trás em direção às coxas. Certifique-se de que você tem um aperto firme.
  • Contraia os músculos abdominais.
  • Levante os pesos para cima, inspirando, com os braços estendidos à frente e as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos para reduzir o estresse nas articulações.
  • Faça uma pausa quando os braços estiverem aproximadamente na horizontal em relação ao chão e sinta a contração nos ombros.
  • Retorne os halteres para a posição inicial nas coxas com um movimento lento e controlado enquanto expira.
  • Repita o exercício para o número de séries e repetições em seu programa.

Dicas de treinamento de elevação frontal com halteres

Este é um exercício em que é fácil pegar um peso muito pesado. Em vez disso, erre no lado mais leve e se esforce para uma forma estrita onde você se concentre em obter um bom contato com seus deltóides.

  • Expire ao levantar os braços e inspire ao abaixar.
  • Para atingir seus músculos mais profundamente, alcance a parede à sua frente enquanto levanta os braços.
  • Mantenha os joelhos e cotovelos levemente dobrados.
  • Mantenha os pulsos neutros durante todo o exercício e evite a flexão ou extensão do pulso.
  • Use resistência ao abaixar os braços.
  • Você pode usar uma posição de postura dividida em pé, alternando a perna da frente entre as séries.
  • Experimente com a posição de suas mãos, virando as palmas para o centro.

Variações de elevação frontal com halteres

Você pode fazer essas variações no lugar ou além dos aumentos com halteres padrão.

Elevação de halteres sentado

Como o nome sugere, execute sentado em vez de em pé.

Elevação Lateral com Halteres

Não permita que seus braços se movam para frente durante essa variação, que atinge os lados dos ombros. Você pode usar uma faixa de resistência no lugar de halteres.

Elevação de halteres inclinado frontal

Mude o ângulo do banco inclinado para variar ligeiramente os músculos alvo. Você pode usar uma barra no lugar de halteres.

Elevação frontal alternada com halteres

Esta variação muda o ritmo do carregamento.

A frente do haltere levanta erros comuns

Certifique-se de não cometer nenhum desses erros comuns.

Balanço

Ao realizar este levantamento, não balance ou balance – sempre mantenha um torso forte e estacionário.

Se você balançar ou achar que está balançando para trás nos calcanhares para completar o levantamento, por exemplo, os pesos provavelmente são muito pesados. Tente realizar este exercício alternando o levantamento com cada braço se você estiver balançando. Uma vez que você esteja estável fazendo isso, você pode tentar novamente fazer os dois braços juntos.

Usando Momentum

Não use o impulso para levantar os pesos, pois isso reduz a eficácia do exercício. Levantar os pesos rapidamente permite que o impulso reduza a tensão dentro dos músculos, especialmente no topo do levantamento.

As elevações frontais com halteres são boas para você?

O levantamento frontal com halteres é um ótimo exercício para aumentar a estabilidade e a força do ombro, se realizado corretamente.

O levantamento frontal é normalmente realizado com dois halteres de peso leve a médio. Ainda assim, se você executar os movimentos errados, corre o risco de ocupar um lugar na lista de feridos.

O levantamento frontal com halteres é um exercício de empurrar ou puxar?

O levantamento frontal com halteres é um exercício de puxar o ombro.

As elevações frontais com halteres funcionam nos deltóides laterais?

Os principais músculos visados ​​com elevações frontais são os deltóides anterior e medial, que ficam na frente e nas laterais do ombro.

Os levantamentos frontais ou laterais com halteres são melhores?

As elevações laterais visam principalmente o deltoide médio, enquanto as elevações laterais geralmente são mais fáceis de realizar do que as elevações para a frente, manter a boa forma é essencial para obter o maior benefício.

Elevações laterais devem ser uma parte importante de sua rotina de ombros.

Músculos trabalhados (em maiores detalhes)

Deltoide anterior

O deltoide anterior (L. anterior, antes, na frente de ; deltoides, triangular) refere-se à cabeça frontal do músculo deltoide.

Esta parte do deltoide é responsável pela flexão do ombro.

Classificado como parte do grupo muscular escapuloumeral (intrínseco do ombro), o deltoide anterior está situado medialmente ao deltoide lateral e lateral à cabeça clavicular do peitoral maior.

Está na camada mais externa do músculo, situando-se superficialmente à extremidade proximal da cabeça curta do bíceps braquial, peitoral menor e coracobraquial.

Deltóides laterais

Seus deltóides laterais, ou deltóides laterais, são a parte do meio do músculo do ombro. Origina-se no acrômio da omoplata e se insere no úmero (osso do braço). Suas principais funções são abduzir o ombro, bem como manter o braço no lugar quando estiver levantando ou carregando cargas pesadas.

Trapézio Inferior

O trapézio inferior é um músculo que desempenha um papel importante no movimento e posicionamento da escápula, e também na estabilidade dinâmica da escápula.

Os movimentos funcionais da escápula de rotação para cima, inclinação posterior e rotação externa aumentam a largura do espaço subacromial durante a elevação do úmero.

Peitoral Maior

O peitoral maior (do latim pectus ‘peito’) é um músculo espesso, em forma de leque, situado no peito do corpo humano.

Compõe a maior parte dos músculos do peito e fica sob o peito. Abaixo do peitoral maior está o peitoral menor, um músculo fino e triangular.

Elevação frontal com haltere

Se você quiser mais dicas de exercícios, confira estes artigos sobre o Pressão de halteres sentado e Moscas com halteres.

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