Exercícios de braço com barra para construir músculos e força imparável

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Exercícios de braço com barra para construir músculos e força imparável

Esses exercícios de bíceps e tríceps ajudarão você a construir músculos e desenvolver braços maiores e mais fortes – Como regra geral, os braços são divididos em 2/3 de tríceps e 1/3 de bíceps. Ambos precisam ser treinados para alcançar braços equilibrados e fortes que sejam eficazes para o desempenho. Confira estes 10 exercícios de braço e adicione-os aos seus treinos de bíceps e tríceps.

O uso da palavra ‘Bíceps’ refere-se ao grupo muscular mais precisamente denominado «flexores do antebraço». Isso é composto pelo bíceps, o braquial e vários outros músculos e músculos de suporte.

Se você geralmente não treina o bíceps diretamente, mas ainda assim obtém ganhos em tamanho e força, nenhum trabalho direto de bíceps é realmente necessário para manter seus ganhos, desde que você esteja fazendo bastante trabalho de puxada (como remada e levantamento terra).

Se você está acostumado a se concentrar diretamente no bíceps, 4-6 séries diretas por semana é um bom número a ser lembrado quando quiser manter seus ganhos.

Se você é um levantador intermediário-avançado, provavelmente precisará de pelo menos 8 séries de exercícios diretos de bíceps por semana para obter ganhos. Experimente este número se o seu programa contiver um foco maior no trabalho de puxar as costas (para força, técnica ou velocidade), pois você pode ganhar massa com números menores de séries por semana.

Pat vellner Exercícios de braçoPat vellner Exercícios de braçoFonte: Foto cortesia de CrossFit Inc.

A grande maioria das pessoas responde melhor entre 14 e 20 séries semanais. Os bíceps desempenham um papel na flexão do ombro (eles podem obter um ótimo bombeamento de moscas no peito, por exemplo), e podem ser tributados significativamente através do aperto de mão durante o treinamento de costas, mas se você quiser direcionar seus bíceps com precisão, adicione uma variedade de roscas .

LINHA DE BARRO SUPINADO

Isso também é conhecido como Yates Row ou Reverse Grip Bent Over Row. Esta é uma ótima maneira de adicionar uma reviravolta a um exercício tradicional e altamente eficaz.

Fique ereto enquanto segura uma barra com uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima). Dobre levemente os joelhos e traga o tronco para a frente, dobrando a cintura, mantendo as costas retas até quase paralelas ao chão. Dica: Certifique-se de manter a cabeça erguida.

Você também pode fazer isso com uma pegada ampla para um estímulo diferente.

CLOSE GRIP BARBELL BENCH PRESS – EXERCÍCIOS DE BRAÇO

Traga a barra para a região do peitoral inferior / abdômen superior, mantendo os cotovelos apertados no tronco. Faça o supino com pegada fechada no início de sua rotina de tríceps, quando seus músculos estão mais frescos. Isso permitirá que seu tríceps suporte o máximo de estresse possível, com segurança. Se você não tiver um observador, tente isso em uma máquina Smith ou power rack.

  1. Deite-se em um banco plano. Usando um aperto próximo (na largura dos ombros), levante a barra do rack e segure-a diretamente sobre você com os braços travados. Esta será a sua posição inicial.
  2. Ao inspirar, desça lentamente até sentir a barra no meio do peito. Gorjeta: Certifique-se de que – ao contrário de um supino regular – você mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo para maximizar o envolvimento do tríceps.
  3. Após uma segunda pausa, traga a barra de volta à posição inicial enquanto expira e empurre a barra usando os músculos do tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer lentamente novamente. Gorjeta: Deve levar pelo menos o dobro do tempo para descer do que para subir.

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