Esses exercícios de bíceps e tríceps ajudarão você a construir músculos e desenvolver braços maiores e mais fortes – Como regra geral, os braços são divididos em 2/3 de tríceps e 1/3 de bíceps. Ambos precisam ser treinados para alcançar braços equilibrados e fortes que sejam eficazes para o desempenho. Confira estes 10 exercícios de braço e adicione-os aos seus treinos de bíceps e tríceps.
O uso da palavra ‘Bíceps’ refere-se ao grupo muscular mais precisamente denominado «flexores do antebraço». Isso é composto pelo bíceps, o braquial e vários outros músculos e músculos de suporte.
Se você geralmente não treina o bíceps diretamente, mas ainda assim obtém ganhos em tamanho e força, nenhum trabalho direto de bíceps é realmente necessário para manter seus ganhos, desde que você esteja fazendo bastante trabalho de puxada (como remada e levantamento terra).
Se você está acostumado a se concentrar diretamente no bíceps, 4-6 séries diretas por semana é um bom número a ser lembrado quando quiser manter seus ganhos.
Se você é um levantador intermediário-avançado, provavelmente precisará de pelo menos 8 séries de exercícios diretos de bíceps por semana para obter ganhos. Experimente este número se o seu programa contiver um foco maior no trabalho de puxar as costas (para força, técnica ou velocidade), pois você pode ganhar massa com números menores de séries por semana.
Fonte: Foto cortesia de CrossFit Inc.
A grande maioria das pessoas responde melhor entre 14 e 20 séries semanais. Os bíceps desempenham um papel na flexão do ombro (eles podem obter um ótimo bombeamento de moscas no peito, por exemplo), e podem ser tributados significativamente através do aperto de mão durante o treinamento de costas, mas se você quiser direcionar seus bíceps com precisão, adicione uma variedade de roscas .
LINHA DE BARRO SUPINADO
Isso também é conhecido como Yates Row ou Reverse Grip Bent Over Row. Esta é uma ótima maneira de adicionar uma reviravolta a um exercício tradicional e altamente eficaz.
Fique ereto enquanto segura uma barra com uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima). Dobre levemente os joelhos e traga o tronco para a frente, dobrando a cintura, mantendo as costas retas até quase paralelas ao chão. Dica: Certifique-se de manter a cabeça erguida.
Você também pode fazer isso com uma pegada ampla para um estímulo diferente.
CLOSE GRIP BARBELL BENCH PRESS – EXERCÍCIOS DE BRAÇO
Traga a barra para a região do peitoral inferior / abdômen superior, mantendo os cotovelos apertados no tronco. Faça o supino com pegada fechada no início de sua rotina de tríceps, quando seus músculos estão mais frescos. Isso permitirá que seu tríceps suporte o máximo de estresse possível, com segurança. Se você não tiver um observador, tente isso em uma máquina Smith ou power rack.
- Deite-se em um banco plano. Usando um aperto próximo (na largura dos ombros), levante a barra do rack e segure-a diretamente sobre você com os braços travados. Esta será a sua posição inicial.
- Ao inspirar, desça lentamente até sentir a barra no meio do peito. Gorjeta: Certifique-se de que – ao contrário de um supino regular – você mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo para maximizar o envolvimento do tríceps.
- Após uma segunda pausa, traga a barra de volta à posição inicial enquanto expira e empurre a barra usando os músculos do tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer lentamente novamente. Gorjeta: Deve levar pelo menos o dobro do tempo para descer do que para subir.