Kettlebell Clean and Press – Benefícios, Músculos Trabalhados, Técnica e Exercícios

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Kettlebell Clean and Press – Benefícios, Músculos Trabalhados, Técnica e Exercícios

O Kettlebell Clean and Press é um exercício importante que trará grandes aumentos em sua força, resistência mental e capacidade de gerar energia.

Benefícios Kettlebell Clean and Press

O Kettlebell Clean and Press é um exercício poderoso que combina força e potência na parte superior e inferior do corpo. Ele construirá ombros mais fortes e melhorará seu núcleo, melhorará sua aderência e antebraços.

Este é um excelente exercício de força com kettlebell disponível que pode resultar em resultados fenomenais quando feito corretamente.

Kettlebell Clean and Press Músculos trabalhados

A boa notícia é que o exercício é mais ou menos um treino de corpo inteiro, ou o mais próximo possível! É ótimo para condicionamento, construção de massa muscular e também beneficia a saúde cardiovascular (especialmente quando usado como parte de um circuito). Trabalha uma grande variedade de músculos, e eles incluem:

  • Tríceps
  • Bíceps
  • Trapézio
  • Grande dorsal
  • Parte superior do tórax (cabeça clavicular)
  • Deltóides
  • Rombóide
  • Abdominais
  • Flexores do quadril
  • Glúteos
  • Isquiotibiais
  • Quadríceps

Técnica para limpar e pressionar Kettlebell

O Kettlebell Clean and Press pode ser feito com dois kettlebells ou com um único kettlebell. A versão abaixo descreve o primeiro.

Coloque dois kettlebells entre os pés, passando pelos dedos dos pés.

Enfie a bunda para trás como se estivesse tentando sentar em uma cadeira atrás

Olhe para frente em todos os momentos.

Inspire ao mesmo tempo que limpa os sinos.

Prenda a respiração e aperte todos os músculos do corpo

Olhe um pouco para cima e pressione os sinos sobre a cabeça.

Expire na posição de bloqueio e inspire enquanto abaixa os sinos de volta à posição do rack.

Contraia seus dorsais e abaixe os sinos ativamente, em vez de deixá-los cair

PONTAS:

  • Inspire fortemente enquanto limpa a campânula
  • Expire ao atingir a posição do rack
  • Inspire fortemente antes do elevador
  • Mantenha tudo apertado e preparado
  • Expire enquanto pressiona o kettlebell acima da cabeça (para todo o movimento)
  • Inspire enquanto abaixa o sino em um movimento controlado
  • Termine na posição de rack, cobrindo a caixa torácica

Programa Kettlebell Clean and Press

O seguinte é um programa Kettlebell Clean and Press altamente eficaz.

Desafio Gig Klein

“Qual deve ser o seu objetivo com a Clean and Press? Simples, aceite o desafio da Sig Klein e trabalhe para alcançar doze repetições com dois halteres de 75 libras.

Se você é fã de treinamento com kettlebell como eu, trabalhe em pressionar dois kettlebells de 70 libras quatorze vezes. Senhoras, trabalhem em pressionar dois kettlebells de 26 libras quatorze vezes.

treinos de kettlebell

Embora atingir o objetivo não lhe dê um ingresso para competir no concurso de homem mais forte do mundo, duvido que seja um dos seus objetivos.

O que você vai conseguir é uma boa combinação de força, resistência e resistência mental. Sem dúvida, você também obterá algumas melhorias na composição física. Se você quer perder gordura, limpe sua dieta.

Obtenha todos os carboidratos de frutas e vegetais com baixo índice glicêmico. Corte todos os amidos e açúcares. Tenha um equilíbrio de proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos de baixo índice glicêmico em cada refeição e você está pronto para começar. Se seu objetivo é adicionar um pouco de massa, aumente as calorias.

Apenas concentre-se em alimentos saudáveis ​​também para garantir que você adicione músculo e não gordura. ”

Precisa de algumas dicas para atingir esse objetivo? Confira estes:

“Evite usar o pré-balanço para tirar os sinos do chão.

Limpe os sinos de um ponto morto em cada repetição. Por quê? Para torná-lo mais difícil e garantir que o impulso não esteja sendo usado para pressionar os sinos.

Quando você balança os sinos entre os pés em cada repetição, a limpeza fica mais fácil e pode ser difícil evitar bater os sinos na parte superior do corpo.

Além disso, para garantir que o Clean and Press seja um exercício abrangente de corpo inteiro, queremos que a parte inferior do corpo trabalhe mais.

Limpar os sinos de um ponto morto certamente fará com que a parte inferior do corpo trabalhe mais. Além de limpar as campainhas a partir de um ponto morto, faça uma pausa na posição do rack por um segundo antes de cada pressão. Isso garantirá que você não esteja pressionando os sinos acima da cabeça.

Sendo forçado a limpar os sinos de um ponto morto em cada repetição, você não apenas ensinará como desenvolver um tremendo poder explosivo, mas também desenvolverá resistência mental. Você saberá do que estou falando quando tentar.

Além disso, pressionar os sinos depois de uma pausa resultará em bons dividendos na força e potência da parte superior do corpo.”

Leia mais: 5 exercícios com kettlebell para aumentar a força e os músculos

Kettlebell Clean and Press Workout

Este é da Rdella Training

“A sessão de treinamento simples e brutal é esta:

“10 séries de 5 repetições com kettlebells duplos (recomendações gerais: 24 kg para homens fortes, 16 kg para os mais novos com kettlebells.

8, 12 ou 16 kg para mulheres, dependendo da força e experiência), descanse conforme necessário entre as séries, mantendo o tempo de descanso em aproximadamente 60-90 segundos.

Posso terminar com um exercício como pull-ups, 3 ou 4 séries de 10 repetições.”

Adicione exercícios funcionais de musculação ao seu treinamento

Kettlebell Clean e Press Sets e Repetições

Mike Mahler explica isso muito bem.

Lubrificação da ranhura (GTG)

“Sou um grande fã do programa GTG de Pavel Tsatsouline.

Na verdade, usei o protocolo GTG quando treinei para um concurso Kettlebell Clean and Press que organizei no início deste ano. Funcionou como um encanto e eu nocauteei um recorde de 19 repetições com dois kettlebells de 70 libras.

Muitos dos meus clientes on-line usam o sistema GTG para melhorar drasticamente seus números em exercícios, como barras e flexões.”

Entendendo o Programa GTG

“Aqui está como funciona, pegue 50% de sua repetição máxima de uma série e faça várias séries de prática ao longo do dia.

Por exemplo, se você pode limpar e pressionar dois 70s para dez repetições, faça várias séries de cinco ao longo do dia. Deixe pelo menos trinta minutos entre cada série.

Você quer ser o mais fresco possível para cada conjunto. Se qualquer uma das séries de cinco chegar perto de ser difícil, você está fazendo muitas séries ou não está deixando tempo suficiente entre cada série.

exercício de kettlebell

Cada conjunto deve parecer relativamente fácil. O objetivo é melhorar a habilidade do exercício. Quanto mais você pratica, melhor você fica. Quanto melhor você conseguir, mais repetições você pode fazer. Parece loucura?

Veja como você aprende qualquer outra habilidade, como tocar piano. Você tocaria piano por três horas toda segunda-feira e depois tiraria o resto da semana de folga? Claro que não.

A prática diária de tocar piano é como você fica melhor.

O treinamento de força produtivo não é diferente. Seja ótimo na habilidade de executar o exercício e você ficará surpreso com o que acontece.

Praticar sem esgotar-se também torna o sistema nervoso central (SNC) mais eficiente.

O SNC tem muito a ver com o treinamento de força produtivo. Torne o SNC mais eficiente e você ficará mais forte. Esta é uma das razões pelas quais é possível ficar mais forte sem aumentar os músculos.

Aqui está um exemplo de plano GTG para fazer um máximo de 10 repetições até 20 repetições. Aumente ou diminua os números dependendo de seus níveis de força atuais: ”

  • Semana 1: 50% de um conjunto máximo feito cinco vezes por dia
  • Semana 2: 60% de uma série máxima feita cinco vezes por dia
  • Semana 3: 70% de uma série máxima feita quatro vezes por dia
  • Semana 4: 80% de um conjunto máximo feito três vezes por dia
  • Semana 5: 60% de uma série máxima feita cinco vezes por dia
  • Semana 6: 70% de uma série máxima feita cinco vezes por dia
  • Semana 7: 80% de uma série máxima feita quatro vezes por dia
  • Semana 8: 70% de uma série máxima feita cinco vezes por dia
  • Semana 9: 80% de uma série máxima feita quatro vezes por dia
  • Semana 10: 70% de uma série máxima feita cinco vezes por dia
  • Semana 11: 80% de uma série máxima feita quatro vezes por dia
  • Semana 12: 90% de uma série máxima feita três vezes por dia
  • Semana 13: 50% de uma série máxima feita cinco vezes por dia
  • Semana 14: tire alguns dias de folga e faça um teste máximo de um conjunto

Kettlebell Clean and Press Ladders

Este excelente Kettlebell Clean and Press Ladder é de Marc em um tópico no site StrongFirst.

“Eu inventei um programa para o souble clean and press.

Seu principal objetivo é a força, ou seja, fazer um peso pesado parecer leve e subir um tamanho de sino.

Os dois principais princípios utilizados são escadas e auto-regulação.

Treine 3x/semana com 1-2 dias de folga entre cada sessão.

Veja como é: Use um par de KBs que você pode C&P 5-6x (5-6 no máximo, mas representantes «de propriedade» para um conjunto)

Médio

(1-2-3) x 4

Leve

(1-2-3) x 3

Pesado

(1-2-3) x 5

O descanso deve ser o tempo necessário para atingir todas as repetições necessárias para o dia. Registre quanto tempo você leva para fazer as repetições prescritas em cada sessão.

À medida que você fica mais forte, reduza o tempo e quando se sentir confiante, adicione um degrau de 4 à primeira escada para cada dia.

Leve

(1-2-3-4) x 1; (1-2-3) x 2

Médio

(1-2-3-4) x 1; (1-2-3) x 3

Pesado

(1-2-3-4) x 1; (-2-3) x 4

Trabalhe para obter progressivamente as repetições em menos tempo e, quando se sentir pronto para isso, adicione um degrau de 4 à segunda escada.

Continue possuindo as repetições até que você possa fazer escadas de 4 em cada dia.

Vá no seu próprio ritmo, mas progressivamente (não agressivamente) reduza o tempo/adicione um degrau de 4.

Leve

(1-2-3-4) x 3

Médio

(1-2-3-4) x 4

Pesado

(1-2-3-4) x 5

Você terá passado de 72 repetições semanais para 120 repetições semanais (um aumento de 66,66%)!

Para realmente quantificar seus resultados, calcule sua pressão/minuto.

Exemplo:

Semana Pesada 1:

30 repetições em 47 minutos –> 30/47 = 0,64 prensas por minuto

Semana Pesada 3:

30 repetições em 41 minutos –> 30/41 = 0,73 prensas por minuto

Uma vez que você não pode mais cortar o tempo / absolutamente possuir o peso, teste seu novo RM ou seu novo PR com um peso maior.

Você pode adicionar alguns exercícios, mas a prioridade é a imprensa, então tenha isso em mente.

Minha escolha pessoal seria adicionar agachamentos frontais com o mesmo peso para 3 × 5 ou mais e alguns pullups (3 conjuntos ou mais).

Talvez algumas flexões de alta repetição e/ou agachamentos para finalizar.

Eu considero tentar voltar aos trilhos e recuperar a força.”

Kettlebell Clean and Press vs Clean and Jerk

O Kettlebell Clean and Jerk é muito mais desgastante para o seu cardio, especialmente se você fizer um ciclo longo. Há muito mais envolvimento das pernas. Além disso, você pode colocar mais peso, o que levaria mais peso para sua prensa do que vice-versa.

O empurrão terá mais transferência para o seu press do que a pressão para o seu jerk, mas a força é específica.

Confira este conselho excelente e aplicável de Steve Raets, Instrutor Certificado Elite da StrongFirst:

“Obter o peso acima da cabeça por qualquer meio que você puder com segurança e se acostumar a tê-lo acima da cabeça é um excelente primeiro passo.

Por exemplo, você pode fazer um levantamento com um peso muito pesado para ser pressionado, ou um puxão ou pushpress para levá-lo acima da cabeça e depois levá-lo para uma curta caminhada ou apenas segurá-lo por algum tempo.

Eventualmente, comece a abaixar o peso de volta à posição do rack com o máximo de controle possível e se esforce para aumentar esse controle indo o mais devagar possível. E quando você pode fazer isso várias vezes seguidas – um abaixamento lento e controlado para a posição de rack após um jerk ou pushpress, é quase certo que, depois de descansar o suficiente, você será capaz de pressionar esse peso acima da cabeça por um único .”

Destrua as fraquezas da parte superior do corpo com estes exercícios de peito Kettlebell

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