Melhor guia de agachamento Jefferson – Músculos trabalhados, benefícios, dicas de técnicas e erros comuns

0
1109
Melhor guia de agachamento Jefferson - Músculos trabalhados, benefícios, dicas de técnicas e erros comuns

O Jefferson Squat é um exercício bilateral assimétrico que você deve adicionar ao seu treinamento.

O que é o Agachamento Jefferson?

O Jefferson Squat é uma variação incomum de agachamento onde a barra é apoiada entre as pernas. É um exercício anti-rotacional que trabalha com um padrão de movimento multiplanar.

A barra começa no chão e é levantada na posição antes de ser agachada.

Benefícios do agachamento Jefferson

  • Aumentar a hipertrofia das pernas
  • Construir estabilidade e força do núcleo
  • Teste e melhore o corpo através de vários planos de movimento
  • É mais fácil na parte inferior das costas do que no agachamento nas costas
  • É um exercício anti-rotacional
  • Essa variação aumenta a força do adutor
  • Ele adicionará novos estímulos e variedade ao seu treinamento

O Jefferson Squat também oferece os benefícios combinados de treinamento unilateral, agachamento e levantamento terra de sumô, todos reunidos em um único levantamento.

É um exercício acessório eficaz para atletas de força, frequentadores de academia e atletas de CrossFit.

A maneira como fortalece os adutores o torna um ótimo levantamento secundário para ajudar a melhorar seu agachamento.

força exercita as pernasforça exercita as pernasFonte: RX’d PhotographyAgachando-se para fora do buraco

O Exercício Trabalha Múltiplos Planos de Movimento

Talvez o aspecto mais original do agachamento Jefferson seja que ele desenvolve força em todos os três planos de movimento. Esses são:

  • Plano Sagital (na frente e atrás)
  • Plano Frontal (lado a lado)
  • Plano transversal (para cima e para baixo)

A maioria dos exercícios com barra (os que não são unilaterais) são movimentos no plano sagital.

O agachamento Jefferson é uma exceção. Construir força em todos os três planos de movimento ajuda a aumentar a força e o desempenho.

Benefícios do agachamento Jefferson para fisiculturistas

Este tipo de agachamento permite que você concentre a carga na perna da frente, enquanto também agacha com o corpo inteiro.

É uma maneira perfeita de atingir os Quadríceps e Glúteos.

O famoso fisiculturista Kai Greene costumava utilizar o Jefferson Squat em seu treinamento.

“Isso é um agachamento Jefferson. É um movimento antigo – você não vê mais muitas pessoas fazendo isso, mas acho excelente porque trabalha a parte inferior do corpo de uma maneira única.”

Benefícios do agachamento Jefferson para atletas do dia a dia

O Jefferson Squat constrói pernas fortes, boa força de preensão e um núcleo poderoso. Todos esses são atributos importantes para qualquer atleta.

Sendo um exercício menos conhecido, também pode ser divertido aprender uma nova habilidade ou adicionar novos estímulos a uma rotina de treinamento. O Jefferson Squat atingirá esses objetivos de maneira muito eficaz e ajudará você a romper os platôs.

Certifique-se de que você já tenha as técnicas básicas ordenadas para o agachamento e o levantamento terra antes de decidir incorporar essa variação mais incomum.

Quais músculos o agachamento Jefferson trabalha?

Os músculos usados ​​no agachamento Jefferson são:

  • Quadriláteros
  • Glúteos
  • Isquiotibiais
  • Adutor Magno
  • Oblíquos
  • Multifidus
  • Eretores da coluna
  • Lats

Como fazer o Agachamento Jefferson

Fique com cada pé em cada lado da barra

  • Aponte o pé da frente para a frente e o pé de trás aproximadamente 90 graus
  • Abaixe-se e pegue a barra com as mãos aproximadamente na largura dos ombros
  • Inspire e prepare o núcleo, a pegada e os glúteos
  • Empurre o meio do pé e levante-se com o peso. Não deixe seu corpo torcer em tudo
  • Faça uma pausa no topo, abaixe o peso e expire
  • Repetir
  • Complete todas as repetições predeterminadas, em seguida, troque as pernas e faça o mesmo com a postura invertida

Dicas de treinamento de agachamento Jefferson

Quando você está prestes a pegar o baralho, você pode sentir que seu torso está torcendo para um lado. Não deixe isso acontecer.

Mantenha os ombros retos e virados para a frente

Não deixe seus pés levantarem do chão ou deslizarem durante o levantamento

Para atletas que têm braços mais curtos, talvez você não consiga alcançar a extensão total com a barra nessa posição entre as pernas.

Por que é chamado de Jefferson Squat?

De acordo com a USA WL, “O Jefferson Lift recebe o nome do velho homem forte do circo Charles Jefferson (1863? – 12 de julho de 1911).

Originalmente de Canaan, New Hampshire, ele viajou e se apresentou com Barnum e mais tarde com Barnum & Bailey. Ele era conhecido por quebrar correntes e levantar pesos “enormes”.

Exercícios CrossFit Barbell agachamento jeffersonExercícios CrossFit Barbell agachamento jeffersonFonte: WODSHOTSTeste-se

3 erros comuns com o agachamento Jefferson que você deve evitar

Certifique-se de não cometer esses erros.

Torção do Tronco

Quando você realiza o levantamento, seu corpo pode sentir vontade de girar em diferentes pontos. Você não deve permitir isso, especialmente quando começar a se cansar.

Se você não conseguir parar o movimento de torção, abaixe os pesos e concentre-se na forma até poder controlar com confiança a carga durante o movimento.

Depois de chegar a este ponto, você pode construir os números novamente.

Pés levantando do chão

Muitas vezes, o calcanhar de trás de um levantador pode levantar do chão quando ele se abaixa para pegar o peso. Isso geralmente é causado pela falta de mobilidade do quadril e do tornozelo.

Certifique-se de manter os pés apoiados no chão o tempo todo. Passe um pouco mais de tempo aquecendo as panturrilhas e os tornozelos se o problema persistir.

Outra boa maneira de combater isso é ampliar sua postura.

Arredondamento das costas

Você deve manter uma coluna neutra e reta durante o agachamento Jefferson. Não fazer isso aumentará qualquer chance de risco e lesão.

Essa variação tem um impacto razoavelmente baixo quando se trata de pressão na coluna (em comparação com o Back Squat ou Deadlift convencional).

Razões para fazer o Jefferson Squat

Você deve usar este exercício se estiver procurando por algo novo e para adicionar variedade e diversão. É um ótimo exercício para usar se você precisar treinar em torno de uma lesão e é perfeito para treinamento de homens fortes.

Razões para não fazer o agachamento Jefferson

Você realmente não deve incluir isso em seu treinamento se ainda não domina o básico do agachamento e do levantamento terra. Secundariamente, você pode obter benefícios desses dois exercícios, portanto, o Jefferson Squat não deve funcionar como um substituto.

Variações do agachamento Jefferson

Essas variações ajudarão você a adicionar o exercício à sua programação, mesmo sem acesso a determinados equipamentos.

  • Agachamento Jefferson com Halteres ou Kettlebells
  • Puxador de Rack Jefferson ou Puxador de Bloco
  • Levantamento Terra Jefferson

Alternativas de Agachamento Jefferson

Essas alternativas permitirão que você crie adaptação muscular e estresse semelhantes no corpo.

Agachamento

Realmente não há melhor exercício para o desenvolvimento máximo de quadríceps, glúteos e adutores.

Agachamento com cinto

Isso também minimiza o estresse e a carga na coluna. Também força você a ficar na posição vertical.

Agachamento Zercher

Este é um ótimo agachamento para testar e melhorar a parte superior das costas e a coluna torácica, bem como os quadríceps e glúteos. Novamente, também mantém o levantador na posição vertical.

Perguntas frequentes sobre o agachamento Jefferson

Ainda tem perguntas?

Quando devo fazer o agachamento Jefferson?

Faça-os após os levantamentos principais (deadlift, agachamento, etc.) sempre que estiver treinando a parte inferior do corpo.

O Jefferson Squat é o mesmo que o Jefferson Deadlift?

Não. Muitas vezes eles são vistos como iguais, mas existem diferenças.

O agachamento dobra mais os joelhos. Isso faz com que o tronco mantenha uma posição mais ereta.

O Jefferson Deadlift dobra mais os quadris. Isso faz com que o tronco se incline um pouco mais para a frente. Os glúteos e o meio das costas devem trabalhar mais.

A barra sempre tem que tocar o chão durante cada repetição?

Não, não. Levantadores mais altos podem ter dificuldade para levar a barra de volta ao chão simplesmente por causa de sua fisiologia.

Se você pode tocar o chão, então você deve. Deixe a barra descansar na parte inferior por um segundo para que cada repetição comece a partir de uma posição de pausa. Isso tornará o levantamento mais difícil e seus ganhos mais impressionantes.

Expanda seu Conhecimento

Aprender que tipo de agachamento é melhor para você dependendo de suas habilidades ou experimente estas excelentes variações:

Consulte Mais informação: 6 benefícios do agachamento nas costas que farão você querer pegar uma barra imediatamente

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui