Você sabe como comer para estar preparado para cada treino de CrossFit Open? O CrossFit Open, uma competição virtual de três semanas para atletas de CrossFit de todo o mundo, começa no dia 11 de março. O treino está feito e só resta fazer.
Sua nutrição no dia do jogo e a janela antes e depois podem ter um grande efeito em seus resultados, então conversamos com o Dr. quando comer para estar preparado para 21.1 e além.
Para atletas cujo objetivo principal é se divertir
Se você aborda o Open como qualquer outro dia de treino – exceto que desta vez você tem uma súmula e um juiz – e seu objetivo principal é se divertir, aborde a semana como faria em qualquer outro e não mude nada de sua rotinas normais.
Permanecer no caminho certo com o que você costuma fazer pode reduzir o estresse ou os nervos induzidos pela competição, então tudo o que você precisa fazer é garantir que está se recuperando o máximo possível de cada sessão de treinamento.
Fonte: Foto cortesia de CrossFit Inc
Para Atletas Propensas a Refazer Treinos
Talvez você tenha se inscrito no CrossFit Open para ter o melhor desempenho possível e planejar todo o seu fim de semana em torno disso. Manter suas rotinas ainda se aplica.
“Se você normalmente faz seus treinos às 6h em jejum, faça seu treino CrossFit Open às 6h em jejum”, diz o Dr. Molloy. “Não decida de repente pela primeira vez que você vai tomar café da manhã antes de se exercitar – isso não iria muito bem.”
Se por algum motivo você só consegue realizar os treinos Abertos à noite, mas está acostumado a malhar pela manhã, faça alguns treinos à noite nas quatro semanas que antecedem o Aberto para descobrir seu plano de nutrição: como é lidar com sua nutrição no final do dia, como você pode alimentar adequadamente seus treinos?
Tenha uma ideia de como é se exercitar em um horário diferente e descubra como você deseja trabalhar com sua nutrição. O treinamento é o momento de resolver os detalhes, a competição nem tanto.
“Gostaríamos de treinar como competimos até certo ponto, pelo menos com nossa nutrição”, diz o Dr. Molloy. “Não faça nada de novo, não faça mudanças malucas. Antes do seu primeiro treino Open, não aceite de repente um pré-treino de seus amigos de academia; é uma ideia terrível.”
“Apenas mantenha sua rotina e saiba que isso o preparou bem para fazer o melhor nesse treino.”
NUTRIÇÃO ABERTA DE CROSSFIT PARA ATLETAS DE ALTO NÍVEL
Mudanças nutricionais para atletas que normalmente treinam duas ou três horas por dia
Se você é o tipo de atleta que está acostumado a treinar cerca de três horas por dia, o Open será uma grande mudança. Muitos atletas de alto nível diminuem drasticamente o volume de treinamento na semana anterior e durante o Open para permitir um desempenho ideal.
Em vez de longas sessões, seu foco se move inteiramente para um único treino. Seu treinamento irá de alto volume em intensidade moderada a um volume relativamente baixo, mas em intensidade realmente alta.
“Há uma maneira diferente de comer para isso”, diz o Dr. Molloy. Como o seu volume de treino terá diminuído significativamente – especialmente se você estiver planejando refazer um treino, pois você terá seu treinamento mais fácil – por três semanas inteiras, pense consigo mesmo se sua necessidade calórica total também diminuiu substancialmente.
“Na verdade, vejo muitas pessoas que realmente não abordam isso da maneira certa e ganham peso no Open. Um, porque eles provavelmente estão treinando menos, e dois, eles provavelmente estão estressados como loucos e comendo mais comida e comida pior como resultado disso”, diz o Dr. Molloy.
“Reserve um momento e pense consigo mesmo: ‘quanto estou realmente malhando esta semana em comparação com o quanto estou malhando normalmente?’”, recomenda o Dr. Molloy. “Talvez, se for muito menos, reduza suas calorias um pouco. Nada de louco, novamente, não queremos comer muito pouco, mas você definitivamente pode exagerar com sua comida durante essas três semanas.”
Fonte: Foto cortesia de CrossFit Inc.
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A NUTRIÇÃO PRÉ-TREINO COMEÇA NO DIA ANTES
Os treinos de CrossFit tendem a ser de alta intensidade: não são notoriamente longos – normalmente não mais que 25 minutos – e fazem você se machucar muito. Por isso, existem algumas dicas que você pode levar em consideração quando se trata de seu plano de nutrição pré-treino.
“A nutrição pré-treino começa no dia anterior”, diz o Dr. Molloy. “Certifique-se de fazer três refeições realmente sólidas, alimentos de alta qualidade, estar bem hidratado e dormir em uma hora razoável – especialmente se você passar metade da noite acordado orando, ansioso e tentando para superar o treino.”
PORQUE?
Qualquer coisa de alta intensidade é alimentada exclusivamente por glicose; exclusivamente por carboidratos, as gorduras realmente não importam. A energia para este tipo de treino vem da glicose dentro do próprio músculo, muito pouco vem da corrente sanguínea ou do fígado, mas das reservas musculares pré-existentes.
Isso ocorre porque você está indo tão rápido que o corpo nem tem tempo de influir carboidratos para reabastecer os suprimentos.
“Ao longo dessas refeições pré-treino, o que você fez foi garantir que esses suprimentos musculares fossem reabastecidos”, diz o Dr. Molloy. “Que eles têm muito glicogênio, para que quando você pisar no acelerador no treino, seu corpo tenha todo o combustível que precisa para dar tudo o que quer.”
Leva mais de 24 horas para reabastecer os estoques de glicogênio, então, para garantir que você esteja cheio, você deve comer o suficiente no dia do treino e o dia anterior.
Fonte: Stevie D Fotografia
NUTRIÇÃO NO DIA DO JOGO
Se você estiver fazendo o treino CrossFit Open à noite, certifique-se de que sua primeira refeição do dia tenha um bom equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos. Não faça grandes mudanças, mas mantenha sua rotina normal o máximo possível.
Para o almoço, você terá que ter cuidado com quando e o que você come, porque ainda pode haver comida no seu trato digestivo enquanto você começa o treino real.
“Para esta refeição, gosto de manter as coisas relativamente diretas e simplistas”, diz o Dr. Molloy. “Algo entre 150 a 200 gramas de proteína magra misturada com uma opção de carboidrato agradável e fácil de digerir. Em geral, esta refeição pode ser um pouco mais baixa no lado da gordura – nada louco, não precisamos de zero gramas de gordura – para que a comida tenha um tempo agradável e fácil de digerir e não haja nada que vá perturbar seu estômago.»
As opções de proteína magra incluem:
- Frango moído, carne ou peru
- tofu light
- Ervilhas e lentilhas
- Salmão ou atum
Carboidratos fáceis de digerir incluem:
- Batatas doces
- Batatas normais
- arroz branco
- Quinoa
Cerca de uma hora e meia antes do treino real, você pode considerar um lanche fácil de digerir, como:
- Purê de batata doce
- Bolos de arroz
- tigela de aveia
Qualquer opção que já tenha sido processada até o ponto em que seu corpo digerirá, decomporá e absorverá facilmente a comida é boa.
Considere o momento da sua última refeição
Você não quer ir para o treino sentindo-se muito cheio, então o Dr. Molloy recomenda não fazer grandes refeições dentro de duas horas do seu treino CrossFit Open, caso contrário você pode acabar vendo a comida novamente após o treino.
“O estresse mental diminui o ritmo digestivo”, explica o Dr. Molloy. “Se você está no limite e estressado, seu corpo precisa priorizar as ações necessárias para sua sobrevivência: fluxo sanguíneo para os músculos, oxigênio para os pulmões. Comer e digerir a comida que você comeu três horas atrás é realmente uma prioridade muito baixa nessa situação, não é necessário para você sobreviver, então a comida fica lá como um tijolo.”
Se você normalmente se sente muito estressado com o CrossFit Open ou situações semelhantes, dê a si mesmo um pouco mais de tempo para digerir do que o normal, pois isso ajudará seu corpo a passar por esse processo e tornará seus alimentos realmente fáceis de digerir. Este pode não ser o momento para uma enorme porção de legumes.
Fonte: Marin Veraja
Trabalhe para relaxar o sistema nervoso simpático – o trabalho de respiração e a meditação funcionam bem para muitos atletas – para que você seja empurrado de volta ao sistema nervoso parassimpático. É provável que isso ajude seu apetite durante as três semanas do Open.
Por fim, tente manter sua rotina o máximo que puder, pois isso normalmente leva aos melhores resultados durante os treinos Abertos.
“As pessoas ficam tão envolvidas nesses treinos que mudam completamente tudo em suas vidas por dois treinos por semana”, diz o Dr. Molloy. “Nessa falta de rotina tudo parece estranho: não sabem comer, não sabem dormir, não sabem se aquecer, não sabem se refrescar.
“Descobri que os atletas que fazem o melhor e atendem às suas expectativas ou as superam normalmente apenas mantêm sua rotina. Vão para a academia, vão malhar, vão comer igual, vão se recuperar igual nos outros dias. Eles simplesmente não se preocupam em levantar o máximo de peso no agachamento ou em ir o mais rápido possível em sua corrida de 5 km, eles apenas fazem o trabalho.”
Boa sorte!
