O Guia Completo para Burpees Navy Seals! + 5 WODs específicos

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 O Guia Completo para Burpees Navy Seals!  + 5 WODs específicos


Os burpees Navy Seal são exercícios calistênicos híbridos que trabalham o sistema cardíaco, o equilíbrio e a força.

O movimento combina um burpee padrão com uma elevação do joelho até os cotovelos em ambos os lados. Isso adiciona intensidade ao final de uma flexão e força o atleta a trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo a partir de uma posição de prancha, com uma frequência cardíaca alta, principalmente se estiver realizando muitas repetições.

Leia também: “Quem gosta de burpees? »: um WOD para te desafiar!

Neste guia, aprenda como fazer o Navy Seal Burpees, além de cinco exercícios de peso corporal que você pode adicionar à sua rotina.

Como fazer Burpees Navy Seal?

Siga estes passos para fazer o Navy Seal Burpees corretamente:

  1. Na posição inicial, fique com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Agache-se e coloque as mãos no chão.
  3. Salte as pernas para trás para entrar em uma posição de flexão (ou prancha). Faça uma flexão.
  4. No topo da flexão, traga o joelho direito em direção ao peito para quase tocar o cotovelo direito. Volte para a prancha. Faça um pus-up.
  5. Repita o mesmo no lado esquerdo, do joelho esquerdo ao cotovelo esquerdo.
  6. Salte para uma posição em pé.
  7. Endireite os quadris para pular e bata palmas acima da cabeça.
  8. É uma repetição. Agora repita quantas vezes quiser… ou puder.

Desafio / Variações dos Burpees Navy Seals

Os burpees Navy Seal são uma variação do burpee tradicional. Mas você também pode expandir ou modificar este exercício para torná-lo mais fácil ou mais difícil.

  • Alguns atletas realizam a flexão nos dedos. Primeiro, certifique-se de ter um pulso forte o suficiente para fazer essa variação do exercício, então prossiga com cautela.
  • Use um colete pesado ao fazer burpees de focas da Marinha.
  • Salte ainda mais alto a cada repetição para trabalhar mais seu sistema cardiovascular.
  • Misture burpees com outros exercícios de calistenia, como agachamentos, saltos de agachamento, abdominais, etc.
  • Combine burpees com exercícios de força.

Músculos usados ​​por Navy Seal Burpees

Os músculos trabalhados por este movimento completo são os seguintes:

  • Peitorais
  • Ombros
  • Abs/parte inferior das costas
  • Ancas
  • Pernas

Muitos outros músculos, incluindo os estabilizadores da perna, antebraços e músculos menores do braço, como o tríceps, também fazem um ótimo treino com esse movimento. Se você quer perder peso e se livrar da gordura da barriga ou construir músculos, os burpees Navy Seals são um ótimo complemento para qualquer regime de treino.

Benefícios dos burpees Navy Seals

O burpee Navy Seal pode ajudá-lo a:

  • Melhore seu cardio
  • Construa massa muscular, especialmente na parte superior do corpo (ombros e peito) e no núcleo.
  • Queime gordura, seja como parte de uma meta de condicionamento físico ou para atingir as metas padrão do Navy Seal.
  • Melhore outros exercícios de peso corporal, como pranchas e flexões.
  • Queime mais calorias do que fazendo burpees tradicionais.
  • Tenha um ótimo treino com nada mais do que um piso duro ou tapete.

5 WODs com burpees Navy Seals

1. Por tempo:

Realize 100 burpees Navy Seal

Se você deseja melhorar sua forma física, faça três flexões para cada repetição. Tente completar 100 burpees Navy Seal em 10-12 minutos.

2. Treino de 15 minutos

Este treino em série de cinco minutos incorpora outros movimentos e ajuda a construir músculos e queimar gordura.

3 séries (50 segundos ligado, 10 segundos desligado, para repetições máximas):

  1. Burpees Navy Seal
  2. Batidas de Medicine Ball (5kg)
  3. Propulsores (43/30 kg)
  4. Extensões traseiras
  5. Balanços com kettlebell (24/16 kg)

Sua pontuação corresponde a todas as repetições realizadas. Descanse 1 minuto entre as séries.

3. WOD do inferno ao peso corporal

Para se concentrar mais nos exercícios de peso corporal, experimente este WOD.

Por hora:

  • 100 flexões
  • 25 Burpees Navy Seal
  • 100 abdominais
  • 25 Burpees Navy Seal
  • 100 agachamentos aéreos
  • 25 Burpees Navy Seal

4. WOD de treinamento da Marinha dos EUA

Para aqueles que treinam para o exército, aqui está um WOD que você pode fazer para se preparar para os testes físicos do Exército dos EUA:

Por hora:

  • 1,5 km de corrida
  • 2 minutos no máximo de abdominais
  • Max pull-ups em 1 minuto
  • Max flexões em 2 minutos

Descanse por 3 minutos e faça:

75 Burpees Navy Seal

Descanse 3 minutos e repita os exercícios de teste.

5. WOD de Musculação com Burpees Navy Seal

Para aqueles que procuram construir músculos nos ombros, pernas, braços e peito, experimente este Navy Seal Burpee Dumbbell e Superset WOD.

Supino 10-10-10-10-10 (65% de 1RM)

Realize 12 Burpees Navy Seal entre as séries e descanse por 2 minutos.

Agachamento costas 7-7-7-7-7-7 (70% de 1RM)

Realize 15 Burpees Navy Seal entre as séries, depois descanse por 2 minutos.

Levantamento terra 5-5-5-5-5-5 (75% de 1RM)

Realize 18 Burpees Navy Seal entre as séries e descanse por 2 minutos.

Bom treino !

Fonte : Boxlifemagazine. com


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