O Guia do Atleta para Proteína e Creatina

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O Guia do Atleta para Proteína e Creatina

Suplementos são adições eficazes a uma dieta saudável e nutritiva e uma ótima maneira de ajudá-lo a atingir suas metas de dieta, treinamento e corpo.

O equilíbrio calórico e a proporção de macronutrientes serão responsáveis ​​por cerca de 75-80% do sucesso de seus objetivos específicos de desempenho, ganho muscular ou perda de gordura. Tenha isso em mente para que você priorize da maneira certa.

DICA: Ao medir a perda de gordura (ou ganho muscular) ao longo do tempo, pese-se logo pela manhã, antes de comer ou beber qualquer coisa. Meça seu peso 2-3 vezes por semana e registre todos os resultados. Isso lhe dará um registro claro e consistente de seu progresso.

Dois dos suplementos mais utilizados e úteis para atletas são a proteína e a creatina.

PROTEÍNA

A palavra proteína tem origem no grego ‘protos’, que significa ‘o primeiro’.

As proteínas são os blocos de construção básicos do organismo humano. Todos os tecidos e órgãos contêm proteínas. Além disso, as proteínas também cumprem funções vitais de sinalização no sistema neural.

O aminoácido triptofano, incluído nas proteínas da carne de frango ou peru, é necessário para a produção de serotonina, que é um importante neurotransmissor, e melatonina, que regula o ciclo do sono.

A albumina é uma proteína de reserva, que regula a distribuição de nutrientes e mantém a pressão sanguínea nos capilares. Níveis baixos de albumina podem sinalizar doença hepática ou problemas com o processamento dos nutrientes. Um alto nível de albumina é típico durante a desidratação.

A transferrina é uma proteína de transporte de ferro. Está relacionado à lactoferrina, que aumenta a imunidade, que pode ser encontrada em suplementos de proteína de soro de leite com menor grau de processamento (concentrado).

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AMINOÁCIDOS E PEPTÍDEOS

O corpo humano é composto por aproximadamente três trilhões de moléculas de proteínas. São compostos de aminoácidos. Aminoácidos individuais formam cadeias mais longas – peptídeos. Dos vinte aminoácidos que podem ser encontrados no corpo humano, nove são essenciais.

O corpo não pode produzi-los a partir de outros aminoácidos e devemos ingeri-los diretamente dos alimentos. (fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, lisina, histidina) BCAAs – aminoácidos de cadeia ramificada, que são frequentemente utilizados por atletas, também pertencem a esta categoria.

Os aminoácidos no tecido humano estão ligados em diferentes combinações. Essa combinação é única para cada órgão e é codificada na sequência de DNA. Por causa disso, nossa aparência e habilidades físicas dependem dos genes. Certos defeitos de saúde e doenças também podem ser causados ​​pela ausência de um gene que codifique proteínas específicas.

Aminoácidos individuais se enquadram no mecanismo de construção muscular, sinalização neural e podem ser usados ​​como fonte de energia. No entanto, são facilmente obtidos de vários tecidos animais e dependem de um efeito sinérgico. Portanto, eles não devem ser usados ​​para substituir a proteína completa.

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QUANTO É QUE NÓS PRECISAMOS?

A ingestão diária recomendada para a manutenção da boa saúde é de 0,8 g de proteína por dia, o que representa 64 g de proteína para um homem de 80 kg. Pode ser encontrado no filé de peito de frango (150 g) com arroz, um copo de leite e uma xícara de requeijão.

Uma mulher de 60 kg precisa de 48 g de proteína, que ela obtém de 100 g de porção de salmão, uma batata assada e um milk-shake de chocolate. A ingestão adequada de proteínas é crucial para crianças que ainda estão em desenvolvimento. O mesmo se aplica a adultos com trabalhos físicos ou mentalmente exigentes (como atletas profissionais).

FORÇA E RESISTÊNCIA

Atletas de força precisam de mais proteína para regenerar o tecido muscular quebrado durante o treinamento. Estudos provaram que uma maior ingestão de proteínas tem impactos extremamente positivos no desenvolvimento de força e massa muscular. A quantidade recomendada é de 2-2,5 gramas por kg de peso corporal. Os aminoácidos facilitam a reparação do tecido muscular e melhoram a recuperação, especialmente a glutamina.

Atletas de resistência também precisam reparar o tecido muscular. Vários estudos comprovaram efeitos positivos entre maior ingestão de proteína e taxas de recuperação. Bebidas proteicas combinadas com BCAAs e carboidratos de rápida absorção podem ser úteis para cumprir esses objetivos.

Trabalhe com um nutricionista para determinar as quantidades exatas que você precisará para atingir seus objetivos pessoais.

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EXCESSO DE PROTEÍNA É PERIGOSO?

Não é recomendado ingerir 3 ou mais gramas de proteína por kg de peso corporal. Você corre o risco de problemas com a digestão e também pode resultar em problemas renais e hepáticos.

Fonte: Unsplash

Excesso de proteína causa acidose do organismo, que pode até ser potencializada por treinos intensivos. Reduz o Ph, o que afeta negativamente o desempenho esportivo. Um ambiente ácido nos músculos causa fadiga e acúmulo de resíduos. Suplementos como beta-alanina ou carnosina ajudam a limpar os resíduos.

PROTEÍNAS PARA PERDA DE GORDURA

Dietas ricas em proteínas também serão mais eficazes para saciar a fome do que, por exemplo, uma dieta predominante em carboidratos.

O primeiro manterá os níveis de insulina baixos e anulará os desejos que geralmente ocorrem após o consumo de lanches açucarados. Além disso, o processamento de proteínas exige mais energia do que o processamento de carboidratos, o que aumenta o gasto energético geral.

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POR QUÊ?

A proteína do soro do leite está associada ao mais alto grau de utilização pelo organismo humano.

Contém todo o espectro de aminoácidos e, no caso de concentrados de soro de leite (WPC) e alguns isolados (WPI), contém substâncias adicionais que apoiam a saúde e a imunidade. No entanto, estes são filtrados durante um processamento mais preciso, por exemplo, hidrólise.

COMO ESCOLHER?

  • Apontar para a maior quantidade possível de proteína em uma única porção e baixo teor de açúcar e gordura.
  • Certifique-se de que contém todos os 20 aminoácidos necessários para o corpo humano e pelo menos 5-6 gramas de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) em uma porção. Os atletas geralmente colocam BCAA adicional em sua bebida proteica, especialmente antes ou depois do treino.
  • Prefira produtos que tenham uma lista completa de ingredientes, incluindo quantidades.
  • Os produtos adoçados com sucralose costumam ter um gosto bom e não deixam o sabor amargo.

PEGUE O SEU WHEY

WHEY PROTEIN CONCENTRADO WPI

Se você quiser aumentar a quantidade de proteína em sua dieta, opte por um concentrado de soro de leite. Você pode misturá-lo com água pós-treino ou adicionar aos seus cereais e iogurtes favoritos.

  • Contém 35-80 gramas de proteína por 100 g.
  • Maior teor de gorduras e carboidratos.
  • Contém lactose.
  • Substâncias bioativas, como imunoglobulina e lactoferrina, aumentam a imunidade.

WHEY PROTEIN ISOLATE WPI

Indicado para quem deseja melhorar seu desempenho. Tome pós-treino, misturado com água para absorção mais rápida.

  • Contém pelo menos 90 gramas de proteína por 100 g.
  • Passa por uma filtragem adicional que minimiza o teor de carboidratos e gorduras, mas também filtra algumas das substâncias bioativas (dependendo do nível de processamento).
  • Absorção mais rápida que o WPC.
  • Preço mais alto que o WPC, mas contém proteína de maior qualidade.

WHEY PROTEIN HYDROLYZATE WPH

  • Contém 90 g ou mais de proteína por 100 g.
  • As proteínas são pré-digeridas em peptídeos, que podem ser construídos diretamente nos músculos.
  • A absorção rápida e o fornecimento instantâneo de aminoácidos tornam a proteína pós-treino ideal.
  • Usado por atletas profissionais.
  • Misture com água (o leite diminui a absorção).
  • Preço mais alto e o sabor nem sempre é agradável.
  • Com o hidrolisado de soro de leite, certifique-se de que ele contenha pelo menos 90% de proteína. Caso contrário, é mais provável que seja concentrado ou isolado com adição de hidrolisado.

CASEIN PARA A NOITE

Cerca de 80 por cento da proteína do leite é caseína. Ao contrário do soro de leite, que representa 20 por cento, a caseína não é solúvel em água, portanto sua absorção no organismo é mais demorada, até 7 horas. Isso o torna uma proteína noturna ideal, fornecendo aminoácidos enquanto dormimos. Duas formas mais comuns são caseína micelar e caseinato de cálcio.

O caseinato de cálcio é melhor solúvel e contém mais minerais. O teor de BCAA é menor e devido ao maior grau de processamento, preserva menos das características originais.

PROTEÍNA DE SOJA

É adequado para veganos, vegetarianos ou pessoas que sofrem de intolerância à lactose. É de rápida absorção e contém todo o espectro de aminoácidos. A quantidade de aminoácidos individuais é diferente do soro de leite. Por exemplo, a soja é uma boa fonte de arginina, que melhora o fluxo sanguíneo e o fornecimento de nutrientes aos músculos.

PROTEÍNA DE CARNE

A proteína da carne bovina é obtida dos tecidos do gado. Ele contém todos os aminoácidos e é popular entre as pessoas que seguem a dieta paleo.

PROTEÍNA DE OVO

A proteína do ovo era popular antes da chegada do soro de leite. Contém albumina do ovo, que é importante para a regulação da pressão capilar.

PROTEÍNAS COMPLEXAS

As proteínas complexas combinam as vantagens das proteínas de absorção rápida e lenta. Eles podem ser tomados após o treino ou antes de dormir, portanto, são adequados para pessoas que não querem gastar dinheiro em duas proteínas diferentes. É ideal que contenham quatro ou mais componentes, incluindo concentrado ou isolado de soro de leite e caseína.

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