As remadas em anel, também conhecidas como flexões invertidas, são um ótimo movimento para aumentar a força das costas, do núcleo e da parte superior do corpo. Suas variações podem torná-lo um desafio para iniciantes e atletas avançados.
A fileira de anéis fornece um movimento de tração horizontal funcional e eficaz que é difícil de duplicar.
“É um movimento tão fantástico e subutilizado. A maioria de nós seria bem servido para fazer mais deles”, diz Pat Sherwood, proprietário do CrossFit Linchpin e membro da equipe do seminário CrossFit.
As linhas de anel são eficazes para:
- Aumentando a força de tração
- Corrigindo desequilíbrios musculares
- Melhorar a estabilização da linha média
- Treinando os músculos das costas
Eles também são ótimos trampolins para habilidades mais difíceis.
Como qualquer outra remada invertida, a remada em anel trabalha os dorsais e os eretores, aumentando a força de tração da parte superior do corpo e ajudando a aumentar a estabilidade e a força nas costas.
MELHORE EM RING ROWS – TÉCNICA
- Mantenha seu núcleo firme e reto por toda parte: um core estável é incrivelmente importante ao praticar remada em anel, pois ajudará você a construir força estrita. Arredondar o core pode ajudar nesse movimento com os quadris, quando um puxão rígido é o que você deve buscar.
- Ombros ativos: assim como nas flexões e flexões, não deixe os ombros para trás, isso pode causar lesões e diminuir a eficácia das remadas. O movimento de tração das fileiras anulares começa com a contração das escápulas, aproximando as omoplatas e os ombros para trás.
- Dedos apontados para cima: mantenha os dedos dos pés apontados para cima para realizar este movimento sem qualquer ajuda dos pés
- Costela em anéis: leve os cotovelos para trás, mantendo-os próximos às costelas, e puxe com os braços até que o peito passe pelas argolas, mantendo o corpo firme.
- Abaixe-se lentamente: sim, as remadas de anel são um movimento de puxar, mas fazer negativas o ajudará a aumentar a força e, consequentemente, melhorar suas remadas de anel.
- Desafie-se com frequência: mova seus pés mais para frente para tornar este movimento mais difícil. Quanto mais para frente você andar, mais ângulo você terá, tornando a puxada mais difícil.
PUXANDO EM SUPINO COMPLETO – VARIAÇÕES DA LINHA DE ANEL
Você pode alterar a dificuldade da linha do anel alterando o ângulo do corpo. À medida que o ângulo do corpo aumenta, a dificuldade do movimento diminui.
Atletas iniciantes podem realizá-los quase em pé, enquanto atletas avançados farão remadas em uma posição quase horizontal.
Certifique-se de manter um nível que mantenha o núcleo e os músculos das costas envolvidos.
Aumentar a dificuldade
o fila de anel elevado dificulta muito o movimento. Eleve os pés ao nível ou acima das argolas. Para chegar a um ponto quase horizontal, coloque os pés em uma caixa ou escada, mantendo os dedos dos pés no ar. Estabilize seu corpo e puxe para cima, trazendo os anéis em direção à sua caixa torácica. Agora você estará puxando uma porcentagem maior de seu corpo.
Diminua a dificuldade
o triturar e remar reduz consideravelmente a dificuldade, mantendo a funcionalidade. Em vez de ficar em pé, o atleta se sentará, com as pernas dobradas (em uma posição semelhante à do sentar), e se levantará. Seus abdominais e flexores do quadril ajudarão a parte superior das costas e os braços.
Não subestime as linhas de ringue, você sempre pode torná-las mais difíceis.
3 variações de linha de anel para construir força estrita
EXERCÍCIOS DE VOLTA DO ANEL
Treino 1 – Quanto mais, mais fácil
Com um relógio em execução em 30 minutos
Das 0h00 às 10h00
12-9-6 repetições de:
- Burpee Box Jump Overs (24/20 pol.)
- Musculação
Das 10h00 às 20h00
24-18-12 repetições de:
- Burpees
- Pull-Ups Peito a Barra
Das 20h00 às 30h00
42-36-24 repetições de:
Este treino passa de movimentos complexos para movimentos simples e de baixo para alto volume. Tente completar cada dístico bem antes do limite de tempo de 10 minutos.
Os treinos de argolas são uma maneira fantástica de ajudar a combater os devaneios diários sobre seu computador, telefone ou mesa. O movimento ajuda a fortalecer os músculos entre as omoplatas e a mudar os ombros de volta para uma posição mais saudável.
