Os melhores exercícios para reduzir a dor no ombro no CrossFit®*

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Os melhores exercícios para reduzir a dor no ombro no CrossFit®*

A dor no ombro no CrossFit ®* geralmente é resultado de muito exercício ou treinos que visam habilidades que são muito avançadas para as habilidades do atleta.

Como resultado, os tecidos moles do ombro ficam sobrecarregados e ficam irritados. No entanto, o seguinte NÃO é uma receita para resolver todas as dores no ombro. O objetivo aqui é compartilhar os exercícios que uso com frequência para tratar a dor no ombro e fornecer informações sobre por que uso cada um.

Vários desses exercícios já estão inclusos em nosso programa de fortalecimento de ombros ou podem estar. Este programa de 10 exercícios é para atletas que querem avançar e evitar problemas futuros no ombro. Isso permitirá que você tenha ombros mais fortes e sólidos nos quais você pode confiar para progredir no treinamento com pesos, na pressão e na ginástica.

Rotações conjuntas controladas em suspensão

CrossFit ®* envolve grandes volumes de trabalho. Inspirando-se nas variações e progressões de pull-up, a posição de suspensão total é considerada a posição em que os atletas são mais vulneráveis. As rotações controladas das articulações em suspensão são, portanto, uma excelente maneira de desenvolver a força e a estabilidade dos ombros nessa posição.

Extensão de banda de resistência muscular lateral

Eu penso nos dorsais como os glúteos da parte superior do corpo. Os dorsais são um músculo grande e poderoso que é importante em muitos movimentos calistênicos amplamente utilizados no CrossFit ®*. Quando os dorsais estão fracos, os atletas tendem a confiar demais no impulso para executar esses movimentos, e a articulação do ombro sofre uma pressão extra e às vezes excessiva. As remadas laterais com banda de resistência são um ótimo exercício para isolar os dorsais e construí-los de maneira muito direcionada.

Rotação interna diagonal para dor no ombro

O primeiro exercício do manguito rotador que vou compartilhar com você tem como alvo o músculo subescapular, que é a parte frontal do manguito rotador. Eu começo por aí porque muitas vezes quando o manguito rotador está fraco ou não tem força, o foco está nos músculos posteriores do manguito rotador, e a gente esquece de fortalecer os músculos da frente também.

Pulôver frontal Y Press

Este é provavelmente o exercício de fortalecimento do manguito rotador que eu mais prescrevo para qualquer pessoa com dor no ombro, e especialmente se eles praticam CrossFit ®*. Este exercício é especialmente eficaz para atletas que sentem dor no ombro durante agachamentos, snats e kippings, porque a posição final atinge diretamente o ponto que agrava seus sintomas.

O “nadador reclinado”

Este exercício é muito mais difícil do que parece! O «nadador propenso» é excelente para fortalecer os músculos do manguito rotador e da parte superior das costas em atletas de CrossFit ®* que sofrem de dores no ombro.

elevadores de pvc

Eu uso os levantamentos de bruços para atletas que precisam fortalecer o manguito rotador e que tendem a girar os ombros enquanto fazem agachamentos e flexões em vez de manter uma postura forte e ativa. Este vídeo explica com mais detalhes a posição dos ombros que queremos ver no agachamento suspenso.

Inclinações com banda de resistência

Ao realizar kipping pull-ups e outros movimentos ginásticos, manter a tensão de corpo inteiro e adotar posturas corretas e adequadas são cruciais para a segurança e o desempenho do atleta. O balanço de batida em faixas é o exercício que mais prescrevo para melhorar a técnica de kipping. Concentre-se nos ombros empurrando e puxando a barra para mover seu corpo para frente e para trás, que é contido pela banda.

Trabalho Excêntrico Lats

Para atletas que precisam melhorar a mobilidade dos ombros, os excêntricos de dorsais costumam ser meu exercício favorito para abrir os ombros. Concentre-se em descer lentamente para a posição totalmente esticada antes de voltar.

Alongamento de dormente de PAILs/RAILs

Em alguns atletas com rigidez do ombro, descobrimos que a falta de mobilidade do tecido na parte de trás do ombro limita o movimento acima da cabeça. Assim, alongamentos isométricos angulares progressivos (PAIL) e regressivos (RAIL) podem melhorar significativamente a mobilidade dessa articulação e de seus músculos.

Extensões de tórax com rolo de espuma

A mobilidade da coluna torácica também é essencial para a saúde do ombro. Um atleta de CrossFit ®* geralmente precisa usar seus ombros ao máximo para realizar uma amplitude de movimento muito maior para posições acima da cabeça para compensar a fraqueza na coluna torácica. Existem vários exercícios de mobilidade do peito, mas este é o meu favorito.

Fonte : Thebarbellphysio. com


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