Por que você deve fazer supino com mais frequência no treinamento de CrossFit

0
827
Por que você deve fazer supino com mais frequência no treinamento de CrossFit

Neste ponto do CrossFit, a maioria das academias terá um elemento de treinamento de força dentro de uma hora de treinamento, antes de fazer o WOD. Normalmente, as academias se concentram no agachamento, clean & Jerk, push press, snatch ou deadlift.

Não é comum ver muitas academias de CrossFit programando o Bench Press, seja na parte de força do treino ou no próprio WOD. Isso provavelmente faz parte de um precedente estabelecido pelos primeiros anos do CrossFit demonizando qualquer coisa que se parecesse com fisiculturismo.

Embora atualmente ninguém tenha problemas com o supino, ainda não é um levantamento comum na caixa CrossFit.

Eu quero ver essa mudança, já que o supino tem o potencial de construir levantamentos superiores mais fortes e ombros mais funcionais.

A queda do estilo de treinamento atual

O estilo de treinamento atual do CrossFit tende a favorecer a sobrecarga tanto com puxar quanto pressionar. Isso é ótimo porque fez com que muitas pessoas aumentassem sua mobilidade aérea, o que era extremamente necessário.

Os ombros, no entanto, precisam ser treinados em puxar e pressionar “frontal”, para garantir que os músculos ao redor do ombro, peito, dorsais e parte superior das costas sejam saudáveis ​​e fortes como os deltóides e tríceps.

Puxar e pressionar frontal que é comumente visto no CrossFit são movimentos como o Push-Up e o Ring Row. No entanto, essas são normalmente vistas como opções em escala para Pull-Ups e Handstand Push-Ups, então quando alguém chega ao ponto em que pode fazer a versão RX, eles param de fazer esses movimentos frontais de puxar e pressionar.

Por causa disso, o atleta médio de CrossFit tende a ter peito e dorsais fracos, o que pode ser um feitiço para lesões no futuro.

Como implementar o supino em sua caixa

O supino pode ser uma das melhores maneiras de corrigir um peito e dorsais fracos e, se feito corretamente, será transferido para os levantamentos acima da cabeça, criando um ombro mais estável.

Se você nunca ou raramente implementou o supino, tente uma variação do Método Texas: um dia por semana durante 8 semanas, tente uma progressão onde você faz 5 séries de 5 repetições em cerca de 70% de sua 1 repetição máxima, ou um “peso leve a moderado” que deve ser fácil para cada série.

Então, a cada semana, adicione 2,5-5 kg ​​e, no final das 8 semanas, todos estarão definindo PR’s! Se a sua academia não tiver bancos, substitua-os pelo Floor Press e você obterá benefícios semelhantes.

Veja esta postagem no Instagram

Uma postagem compartilhada por Noah Ohlsen (@nohlsen)

Se você quiser tirar o máximo proveito do seu tempo, entre as séries de supino, faça uma série de 8-12 remadas pesadas com halteres ou barras. Isso irá ajudá-lo a construir costas fortes junto com o peito forte!

Treino de supino de CrossFit

BOMBA SESH TRIPLO

3 rodadas por tempo:

  • Escalada de corda sem pernas 2/1 (18 pés)
  • 15 supinos com halteres (2×70/50 lb)
  • 9 Propulsores de halteres (2×70/50 lb)

Limite de tempo: 8 minutos

Escala

3 rodadas por tempo:

  • 2/1 Escaladas de Corda (15 pés)
  • 15 supino com halteres (2×40/25 lb)
  • 9 Propulsores de halteres (2×40/25 lb)

Pump Sesh Triplet foi o 4º de 8 WODs totais para a competição Wodapalooza Miami Sanctional 2019-2020.

Quer levar seu supino para o próximo nível? Confira o Programa de Banco de 6 Semanas “Método Moose” que eu co-escrevi com o jogador de futebol da JUCO, Sam Neely. Usamos este programa para levá-lo de um supino de 168kg/370lb para um supino de 183kg/405lbs em 6 semanas.


Se você achou este artigo útil, siga a academia de Brian, Big Bend Strength and Conditioning, no Instagram, TikTok, Facebook, YouTube, Twitter ou ouça o Podcast e inscreva-se no boletim informativo para se manter atualizado sobre tudo o conteúdo que eles publicam semanalmente.

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui