Overtraining. Aqui está um termo que muitas vezes surge no meio do “fitness”, descrito como uma espada de Dâmocles que vigia os nossos maus passos como atleta.
Quem já passou por isso ou já chegou perto disso sabe bem porque o overtraining é uma verdadeira «irritação» para qualquer atleta. Para poupar-lhe a provação que representa, mas também para o ajudar a otimizar o seu planeamento, o editorial ajuda-o a compreender melhor a recuperação e as suas múltiplas facetas: sabemos que o treino é difícil, o que veremos , por isso ele está a tentar, o que está sentimento, e como curar esta recuperação. (Artigo publicado na edição especial nº 2 da revista WorkOut – Assine aqui).
Crédito: Stéphanie Madaule Fotógrafo
O sistema nervoso
O sistema nervoso se esgota principalmente por esforços de força, mas não apenas. Será muito usado durante séries pesadas, movimentos explosivos como levantamento de peso ou sprints, esforços máximos (1RM), ou quando um esforço é levado à falha muscular… A fadiga nervosa não é perceptível desde que não seja extrema, quando o começa a acumular-se, encontra-se toda uma série de efeitos particularmente indesejáveis, testemunhando o fato de que se está, literalmente, «no fim da linha»: distúrbios do sono, perda de força e explosividade, irritabilidade, distúrbios do apetite (quer comer mais ou pelo contrário, menos), dificuldade de recuperação, perda de libido, ansiedade…
Estima-se que o sistema nervoso precise de cerca de 10 dias para se recuperar totalmente do treinamento pesado, o que é particularmente desgastante, razão pela qual não é aconselhável treinar com cargas próximas ao seu máximo por vários dias seguidos. Observe também que quanto mais o movimento envolver cargas pesadas e numerosas massas musculares, mais exigente será (um Deadlift é, portanto, mais exigente que um Snatch, um Strongman’s Yoke será mais exigente que um Supino…). Quando a fadiga nervosa se instala, pode-se experimentar uma perda de força que pode durar até 7 dias e, curiosamente, quanto mais forte um atleta se torna, maior a probabilidade de ficar nervosamente exausto. Isso não é tão paradoxal, quando sabemos que a força depende principalmente do sistema nervoso: um atleta «médio» usará suas qualidades musculares muito mais do que suas nervosas em um esforço pesado, enquanto um atleta de elite de força, levantamento de peso ou Strongman, irá principalmente solicitar seu sistema nervoso. Daí a importância de um iniciante treinar mais e mais pesado – já que você se recupera melhor – enquanto um atleta experiente terá que ser muito mais estratégico em sua gestão de esforço. Como você deve ter entendido, estou falando do sistema cuja recuperação é a mais lenta. Felizmente, o treinamento muito pesado não será uma legião em seus programas, em teoria.
Leia também: O que é recuperação ativa e como se beneficiar dela no CrossFit ®*?
O que fazer para manter seu sistema nervoso? Parece que apenas o sono adequado em horários regulares é um tratamento eficaz para gerenciar sua fadiga nervosa, desde que o gerenciamento da fadiga de treinamento seja totalmente integrado. Cuidado, no entanto, com fatores de estresse externos, como estresse relacionado ao trabalho, brigas de casal e qualquer outra situação altamente geradora de ansiedade: eles tendem a favorecer muito o esgotamento nervoso. Do lado do suplemento, a Taurina está associada a propriedades que promovem a regeneração do sistema nervoso. O ZMB6 (que é um complexo de zinco, magnésio e vitamina B6 – ou sua forma patenteada, que se chama ZMA) também pode ajudá-lo indiretamente, promovendo sonolência e sono profundo. Uma dieta rica em gorduras boas (Ômega-3) também será necessária para compensar esse risco.
Crédito: Stéphanie Madaule Fotógrafo
O sistema articular e o sistema tendinoso
As articulações, tendões e ligamentos são verdadeiramente os mártires dos nossos métodos de treino – quer se trate de CrossFit ®*, musculação, levantamento de peso… Testado por muitos movimentos, especialmente se a sua técnica de execução se deteriorar, você precisará prestar muita atenção para a saúde das suas articulações. Estima-se que a recuperação de articulações, tendões e ligamentos demore alguns dias, desde que nenhum dano real ocorra. No caso de dores recorrentes, é aconselhável consultar um especialista rapidamente, pois a falta de recuperação ao nível do tendão, se perdurar ao longo do tempo, evoluirá sistematicamente para tendinopatia – que às vezes ainda é chamada de “tendinite”. De fato, uma tendinopatia nunca é mais do que uma lesão de desgaste: o tendão foi sobrecarregado durante o treinamento, o que acabou excedendo suas capacidades de recuperação, a ponto de ser danificado. Uma tendinopatia também pode se tornar crônica, o que atesta danos muito significativos ao tendão. Em geral, uma tendinopatia prolongará drasticamente o tempo de recuperação de um tendão após o treinamento, e quanto mais avançada essa tendinopatia for, mais esse fato tenderá a se confirmar. Deve-se especificar também que quanto mais pesado e intenso o treinamento, maior o trauma, ao contrário, quanto mais progressiva a resistência manipulada (faixas elásticas ou polias de peso), menores serão as lesões.
O que fazer para cuidar desses tendões? As massagens ao redor das articulações alvo parecem muito eficazes (a última puxando sangue para a área, o que trará consigo toda uma série de nutrientes essenciais para a regeneração), especialmente juntamente com a descompressão articular (que aliviará diretamente a articulação). Aqui, novamente, uma dieta rica em gorduras boas (Ômega-3) será de grande ajuda, assim como uma hidratação suficiente. Certos suplementos como glucosamina, condroitina ou glicina e/ou colágeno demonstraram ter um impacto positivo na recuperação da articulação/tendão.
O sistema muscular
O músculo forma o que poderia ser chamado, em termos um tanto técnicos, de “aparelho contrátil”, que é formado pelas proteínas e células que compõem o músculo. Para tornar nossas explicações mais digeríveis, vamos nos contentar em chamá-lo de “Sistema Muscular”. Em um treinamento moderado, a recuperação dos músculos pequenos às vezes leva menos de um dia, enquanto a dos músculos maiores pode levar até dois dias. Quanto mais o treino for «carregado»: pelas cargas manipuladas (um peso maior gera mais traumas), pela componente excêntrica dos movimentos (a fase durante a qual a carga é «retida», como durante a descida em flexão durante um o agachamento é chamado de «fase excêntrica», sendo esta última particularmente traumática para o sistema muscular), pelo número de repetições realizadas, pela dificuldade de cada esforço/série (uma série levada à falha muscular será altamente desgastante) quanto maior for o trauma, mais “lesões” musculares serão e, portanto, em última análise, a dor – esta última sendo apenas micro rasgos sofridos pelo músculo. Nesses casos, a recuperação pode levar vários dias. Dores serão os resultados de tais exercícios. Como lembrete, as dores no corpo são microlesões dentro do músculo. Eles são normais, e você terá que lidar com eles. Se aparecerem contraturas (um músculo está dolorido, particularmente tenso, permanece tonificado mesmo horas após o treino), é aconselhável parar de treinar os músculos contraídos e, idealmente, consultar um especialista. . A priori, massagear a área com ferramentas como um rolo ou uma bola de lacrosse sempre será uma solução viável, e até recomendada, assim como a aplicação de calor, por meio de uma compressa ou por meio de um simples banho quente, sempre promoverá o relaxamento de músculos tensos, mas uma contratura pode ter várias consequências, a opinião de um fisioterapeuta, quiroprático, médico do esporte ou osteopata sempre será importante. O que fazer para promover a recuperação muscular? É um assunto muito amplo: escolher métodos de treinamento menos traumáticos, massagear e alongar com mais frequência (não alongar muito, mas simplesmente procurar relaxar), comer adequadamente, especialmente antes e depois do exercício. obter hidratação suficiente estão entre os fundamentos.
O sistema hormonal
Treinos intensos perturbam o equilíbrio hormonal: o cortisol – o hormônio do estresse – sobe, a testosterona – o hormônio sexual masculino e o hormônio anabólico – sobem e depois descem, e esse desequilíbrio às vezes deixa vestígios que duram até dois dias. É por isso que geralmente é desaconselhável encadear quatro ou cinco treinos traumáticos sem dias de descanso. De fato, se você negligenciar essa recuperação, os distúrbios podem se acumular repetidamente… Para ganhar força, resistência, massa muscular… Deve-se entender que a secreção de hormônios anabólicos (insulina, testosterona, hormônio, por exemplo) será seu «acelerador», o de hormônios catabólicos (como o cortisol) será seu «freio». Como tal, sua alimentação e seu descanso serão duas prioridades. Do lado dos suplementos, as contribuições em ômega-3, vitaminas e minerais serão, via fontes externas ao alimento, para garantir uma quantidade suficiente, muitas vezes necessária para sustentar o anabolismo. De fato, qualquer deficiência retardará o processo de crescimento ou até o impedirá.
O sistema de energia
Qualquer esforço físico seguirá o caminho de uma cadeia energética (Aeróbica, Anaeróbia Láctica, Anaeróbia Alática), cada uma usando um recurso” (Lipídios, Carboidratos, ATP). O esforço, portanto, exigirá combustível. Uma vez que o estoque de combustível esteja bem encaminhado, será necessário “reabastecer” antes de uma nova sessão de treinamento. Este é o princípio da recuperação de energia. Essa recuperação já atua durante suas sessões, é do interesse do descanso entre séries, bebidas de exercícios (como fontes de carboidratos, géis e bebidas esportivas bem conhecidas dos atletas de resistência, ou bebidas enriquecidas com carboidratos e aminoácidos muito populares na musculação/ praticantes de musculação). Como tal, é a nutrição em torno do treino que determinará principalmente a sua velocidade de recuperação de energia, e é por isso que é importante não consumir APENAS proteína antes ou depois do treino (não, o shaker n não é uma poção mágica, desculpe), mas sim consuma também, e sobretudo, hidratos de carbono em quantidades adequadas!
Resumindo
Depois de ler este artigo, você pode entender que o treinamento não é tão simples e que muitos fatores influenciarão e ditarão seu progresso e sua forma, assim como sua saúde. Observe também que para todos esses sistemas, o tempo de recuperação dado aqui é puramente teórico e só é válido em situações normais. De fato, a recuperação pode ser drasticamente acelerada (através de certos métodos ativos de recuperação, estilo de vida otimizado, etc.), assim como pode ser drasticamente alongada.
Para o sistema nervoso: um ambiente diário particularmente estressante ou a privação do sono podem prolongar a recuperação nervosa. Se popularizarmos bastante essa questão, diga a si mesmo que a exaustão excessiva do sistema nervoso (seja repentina ou gradualmente) às vezes assume a forma de overtraining ou burnout (ou fale sobre overtraining quando a causa é esportiva, e burn-out quando a causa é emocional ou profissional, mas no final, o resultado é muito semelhante) e às vezes demora meses para se recuperar, é por isso que, de todos os sistemas, é o que deve ser levado cuidar mais.
Para o sistema articular: o estilo de vida e os métodos de treinamento escolhidos serão decisivos aqui, pois, como o sistema nervoso, a fadiga articular/tendinosa tenderá a se acumular se não for suficientemente tratada, devido ao seu alto tempo de recuperação. Portanto, tome cuidado para não favorecer demais os movimentos esportivos mais traumáticos (movimentos que incorporam kipping, sprints, saltos e pliometria, levantamento de peso) e fique de olho no seu estilo de vida (massagens, hidratação, alongamentos, etc.).
Para o sistema muscular: a recuperação após uma sessão de remo de 6×1000 m levará apenas algumas horas, enquanto se você tiver a ideia de misturar o treinamento com a fase excêntrica acentuada e/ou contida, um alto volume de treinamento e séries às vezes levando à falha muscular, diga a si mesmo que você corre o risco de se sentir «deficiente» por mais de uma semana.
O sistema hormonal pode, por sua vez, ser mais preguiçoso em algumas pessoas (seja uma situação inata, resultado de um estilo de vida ruim, ou certas doenças como diabetes), para que outras tenham, «basicamente», uma maior produção de hormônios. Além disso, este último está sujeito a um número monumental de disruptores externos.
No final, digamos apenas que quanto mais você progride, quanto maior a intensidade e o volume do seu treino, mais os fatores de recuperação terão que ser compreendidos e dominados, sempre para evitar o overtraining e maximizar as capacidades físicas. Bom treino !
Por Alexandre Reither para WorkOut Mag’
