RX Toes To Bar! Uma progressão de 5 etapas para atletas de CrossFit

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Toes to bar pode ser um movimento complicado para RX.

Eles não são necessariamente uma habilidade que você pode ter aprendido quando era mais jovem, já que são um movimento muito específico do CrossFit®. E eu uso a palavra complicado, porque eles realmente nem sempre são tão fáceis quanto alguns atletas podem fazê-los parecer.

Então, vamos levar alguns minutos para quebrar os dedos dos pés ao movimento da barra, em um formato de progressão. Se você não tem ideia de por onde começar com os dedos dos pés à barra, está tendo problemas para juntá-los ou trabalhando para ser capaz de fazer mais em uma linha, então você está no lugar certo.

Técnica Dedos à Barra

O objetivo ao aprender a técnica adequada dos dedos dos pés à barra é, em primeiro lugar, ser capaz de levar esses dedos até a barra. A partir daí, seu objetivo deve ser juntar grandes séries… e assim terminar os treinos com mais eficiência.

No entanto, como você já deve ter aprendido, não é tão simples quanto esperar na barra e tocar os dedos dos pés.

Aqui está o que muitas vezes vejo acontecer:

  1. Saltar para a barra de pull-up
  2. Agitando como um macaco
  3. Fazer o que for preciso para que seus pés toquem a barra, geralmente resultando em uma tonelada de balanço extra.

A fim de evitar a agitação e balançando ao redor (o que é um enorme desperdício de energia, a propósito), vamos quebrar um dedo do pé para barrar a progressão.

Progressão de dedos para barra

Passo 1: Bata Swings

Vamos começar muito simples. Ajuste as mãos na barra de pull-up para ficar na largura dos ombros, mantendo o núcleo e as pernas firmes. Quando estiver pendurado, certifique-se de que seus ombros estejam ativados. Balance para frente e para trás, mudando da posição oca para a posição arqueada.

Se mover-se para frente e para trás das posições oca e arqueada for difícil para você, tente descer da barra e tentar este exercício no chão para ficar mais confortável com os dois movimentos e como seu corpo se ajusta entre eles.

treinos de crossfit ginástica amraptreinos de crossfit ginástica amrapFonte: Fotos cortesia de CrossFit Inc

Passo 2: Alavancas de Kipping

Agora vamos construir a partir de balanços de batida, mas começar a construir a elevação enquanto ainda estamos na posição do corpo oco. Durante esta etapa, certifique-se de estar atento para ativar seu dorsais. Isso vai ajudar a obter uma alavanca mais alta.

As alavancas de Kipping não devem usar as pernas. Se você estiver usando as pernas, provavelmente está forçando um kip (não é bom). Pense no básico das pernas e do núcleo firmes, de modo que, ao se movimentar para trás, seus pés se movam um pouco na frente da barra, ainda juntos.

A parte da alavanca dos dedos dos pés à barra é vital, pois é o que garante que você consiga afastar o tronco o suficiente da barra, criando o espaço necessário para trazer as pernas e os pés para tocar a barra. Sem alavanca, e as chances são de que seu kip começará a parecer que você é um macaco!

Passo 3: Elevação do Joelho

Sinta-se ler para seguir em frente de alavancas de kipping? Ótimo, vamos começar a focar em levantar os joelhos. Não se esqueça da importância da ativação do dorso e do ombro e, enquanto puxa para trás, levante os joelhos em direção ao peito.

Este movimento dos joelhos para o peito (sem tocar o peito, apenas em direção a ele) deve ser fluido, para que você possa continuar com o movimento várias vezes seguidas.

Importante: A elevação do joelho não significa joelhos com cotovelos. Seus joelhos realmente só precisam estar chegando ao redor do umbigo para obter a sensação desse passo nos dedos dos pés para barrar a progressão. Contanto que você seja capaz de começar a levantar as pernas (joelhos) até esse ponto enquanto mantém seu kip e controle, então você atingiu o objetivo do passo 3.

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