Adicione estes alimentos amigáveis aos vegetarianos para construir músculos em sua dieta.
É um mito que atletas vegetarianos (ou veganos) não podem construir músculos. BOXROX compilou uma lista de alimentos vegetarianos para ajudar a construir músculos, para que tudo o que você precise se preocupar é com seu treinamento e não com sua dieta.
Infelizmente, a única maneira de construir músculos é consumir proteínas. Embora a maioria das pessoas associe proteína à carne, existem muitas opções vegetarianas com bastante proteína para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Embora a proteína seja necessária para construir músculos, você também precisa consumir calorias suficientes.
Se você está em uma dieta de déficit calórico tentando perder peso, ganhar músculos pode ser difícil. Isso porque é mais fácil ganhar peso muscular se você estiver de fato ganhando peso e não lutando para perdê-lo.
Confira nosso guia sobre dietas.
Para isso, você provavelmente precisa ter um hábito alimentar de superávit calórico. Isso significa que você está consumindo mais calorias do que está queimando. Dessa forma, suas chances de perder massa muscular magra são muito menores.
Se você está procurando maneiras de construir músculos de acordo com seus hábitos alimentares, você veio ao lugar certo. Embora a alimentação seja uma das principais variáveis quando se trata de construir músculos, você também precisa treinar adequadamente.
Se você ainda não tem certeza de como adicionar músculos ao seu corpo com exercícios, confira estes links abaixo:
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Confira 10 alimentos vegetarianos para ajudar a construir músculos
1. Ovos
O primeiro item da nossa lista de alimentos vegetarianos para ajudar a construir músculos é o ovo.
Os ovos são incrivelmente nutritivos e estão repletos de proteínas e vitaminas do complexo B. Sem mencionar as vastas maneiras de adicionar ovos à sua refeição.
É versátil, nutritivo e delicioso. O que mais você poderia perguntar?
2. Lentilhas
Fonte: Gaelle Marcel no UnsplashOutra boa opção para adicionar proteína à sua ingestão diária é comer lentilhas. Cada xícara de lentilha cozida tem cerca de 18 gramas de proteína. Você pode adicioná-los à sua salada, fazer uma sopa ou tê-lo como prato principal junto com o arroz.
As lentilhas também estão cheias de fibras que promovem um intestino saudável e também reduzem a chance de doenças cardíacas.
3. Certas Frutas e Legumes
Brócolis, espinafre, alcachofra e batata doce contêm cerca de 5 gramas de proteína por xícara cozida.
Encha seu prato com ele e você está no caminho certo para construir mais músculos.
4. Proteína em pó
Fonte: Kelly SikkemaEles são fáceis de encontrar e são feitos especialmente para aumentar a quantidade de proteína ingerida diariamente. Mais comumente são proteínas de soro de leite, feitas de leite, mas se você é vegano, existem outras opções, como proteína de cânhamo em pó e proteína de ervilha em pó.
Confira nosso Guia de suplementos para aprender tudo sobre isso.
5. Quinoa
A quinoa não é o alimento mais rico em proteínas desta lista, mas tem muitos carboidratos, o que é necessário para alimentar seu corpo para que você possa treinar mais e levantar pesos mais pesados antes de se sentir esgotado.
Uma xícara de quinoa cozida contém 40 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína. Também está cheio de magnésio, um mineral importante que ajuda a manter a pressão arterial normal e fortalece os ossos.
Comida vegetariana para ajudar a construir músculos
6. Sementes de Chia
Uma xícara de sementes de chia tem 5 gramas de proteína e 10 gramas de fibra, mas também contém ferro, cálcio, selênio, magnésio, ômega-3 e antioxidantes.
Você pode usar chia para pratos principais, acompanhamentos ou até sobremesas.
Leia mais: Fontes de proteína vegetariana saudável para atletas
7. Tofu
Uma lista de comida vegetariana para construir músculos sem tofu é uma lista incompleta, certo?
O tofu é produzido a partir do leite de soja e é frequentemente usado como substituto da carne por vegetarianos e veganos.
Meia xícara de tofu cru contém 10 gramas de proteína e apenas 2 gramas de carboidratos, o que é perfeito se você deseja apenas aumentar sua ingestão de proteínas, mas não seu consumo total de calorias.
8. Trigo mourisco
O trigo sarraceno ganhou popularidade recentemente porque pode substituir as farinhas tradicionais. Meia xícara de farinha de trigo sarraceno contém 8 gramas de proteína e muita fibra e carboidratos.
Ele contém grandes quantidades de vitaminas e minerais que ajudam seu corpo a realizar exercícios de construção muscular.
9. Grão de bico
Fonte: Clark Douglas no UnsplashGrão de bico é outra opção vegetariana se você quiser ter proteínas e carboidratos ao mesmo tempo para alimentar seus músculos e construí-los.
Uma xícara de grão de bico enlatado contém 12 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos, além de 10 gramas de fibra.
10. Iogurte Grego
Você pode tomar iogurte grego como lanche, sobremesa, café da manhã ou parte de sua salada. Como a maioria dos laticínios contém grandes quantidades de proteína, o iogurte grego vai além e geralmente contém o dobro da quantidade de proteína do iogurte normal – cerca de 10 gramas para cada 100 gramas.
Este laticínio contém uma mistura de proteína de digestão rápida e lenta que ajuda a aumentar sua massa magra.
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