Como a dieta Low Carb pode ajudá-lo a perder peso

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Como a dieta Low Carb pode ajudá-lo a perder peso

Uma dieta baixa em carboidratos é aquela que limita o consumo de carboidratos, especialmente aqueles encontrados em pães, massas, cereais e alimentos açucarados.

Acredita-se que consumir menos carboidratos pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e diminuir os níveis de insulina, o que pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2 e facilitar a queima de gordura armazenada em seu corpo.

Ao comer mais alimentos ricos em proteínas, você pode aumentar a saciedade (a sensação de estar cheio), o que pode ajudá-lo a comer apenas quando realmente sentir fome e, assim, perder peso (consumindo menos calorias em geral).

No entanto, por mais que a dieta baixa em carboidratos possa ter muitos efeitos positivos a curto prazo, os estudos que investigam a segurança e a eficácia a longo prazo dessa dieta produziram resultados mistos.

O que é a dieta low carb?

Em uma dieta baixa em carboidratos, você comerá muito poucos carboidratos. Os carboidratos são um tipo de macronutriente encontrado em muitos alimentos e bebidas – especialmente alimentos açucarados e alimentos ricos em amido – os outros dois são proteínas e gorduras.

Eles são a principal fonte de energia do corpo. Nossos corpos quebram carboidratos em glicose, que fornece energia para nossos corpos e cérebros.

Em uma dieta baixa em carboidratos, em vez de comer carboidratos, você os substituirá por alimentos integrais ricos em proteínas, vegetais e algumas gorduras.

Não há consenso sobre o que constitui uma dieta baixa em carboidratos, mas uma revisão de 2021 a definiu como aquela em que seu consumo total de carboidratos é inferior a 26% ou inferior a 130 gramas por dia.

Geralmente, uma dieta moderada com baixo teor de carboidratos permitirá que você consuma até 50 gramas de carboidratos líquidos por dia, ou que sua ingestão de carboidratos seja de 20 a 45% do seu consumo total de energia (o que significa que a quantidade de carboidratos que você pode consumir será dependem de suas necessidades pessoais de energia).

Dieta Low Carb para iniciantes

Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a reduzir a quantidade de carboidratos que você come por dia, o que, por sua vez, pode ser útil para seus objetivos de perda de peso ou para controlar melhor o açúcar no sangue.

A maior restrição desta dieta são os tipos de alimentos que você pode consumir, fora isso não há restrições de calorias ou horários, então você pode comer o quanto quiser e escolher quando fazê-lo.

A dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo o excesso de ingestão de açúcar.

Embora haja uma quantidade relativa de flexibilidade com a dieta baixa em carboidratos em comparação com outras dietas, é provável que haja grandes mudanças no estilo de vida se você estiver fazendo a transição para essa dieta. Você terá que aprender a parar de comer carboidratos pré-embalados e muitos lanches reconfortantes, como barras de granola, biscoitos e bebidas açucaradas.

Você pode precisar mudar seus hábitos alimentares e de compras e melhorar a leitura dos rótulos dos alimentos ao fazer compras. Recomendamos que você sempre conte com a ajuda de um profissional qualificado que possa garantir que as mudanças em sua dieta não tenham efeitos negativos em sua saúde e que inicie qualquer novo hábito alimentar de forma incremental, reduzindo o consumo de alimentos não conformes aos poucos.

exemplo de prato de alimentos compatíveis na dieta baixa em carboidratosFonte: Jez Timms no Unsplash

Um erro que muitas pessoas novas nesta dieta cometem é consumir grandes quantidades de alimentos compatíveis, mas processados. Esta não é a abordagem mais saudável e pode ter consequências negativas para a sua saúde. Outro erro é esquecer de consumir fibra ou consumir muito pouco dela. Muitas pessoas novas em uma dieta baixa em carboidratos sofrem de constipação como resultado.

Como começar?

  1. Entenda o que são macronutrientes e sua relação com os alimentos.
  2. Determine o quão rápido você deseja fazer a transição com base no seu histórico alimentar.
  3. Limite o uso de açúcar adicionado e carboidratos refinados, melhore a qualidade dos alimentos e alcance um nível moderado de carboidratos no dia-a-dia.
  4. Limite seus carboidratos aos encontrados em alimentos integrais e não processados ​​e consuma mais vegetais que crescem acima do solo, pois geralmente são mais baixos em carboidratos.

O que comer em uma dieta baixa em carboidratos?

Você vai comer alimentos com baixo teor de carboidratos, como:

  • Vegetais: vegetais de folhas verdes, beterraba, brócolis, repolho, berinjela, cogumelos, pimentão, tomate, abobrinha
  • Frutas: coco, limão, abacate, maçãs, bagas, cerejas, toranja, kiwi, melancia, melão
  • Nozes e sementes: pecans, castanhas do Brasil, macadâmias, nozes, avelãs, amêndoas, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de gergelim, sementes de girassol
  • Peixe: salmão, atum, peixe-gato, arinca, cavala, truta, caranguejo, camarão
  • Laticínios: ovos, iogurte integral, creme de leite, queijos
  • Eu no: carne bovina, frango, peru, porco, cordeiro, bisão
  • À base de plantas: tofu, seitan, pedaços de soja
  • Bebidas: café, chá, água

Certifique-se de continuar a incluir frutas, legumes e legumes em sua dieta se seguir um regime de baixo carboidrato. Embora estes sejam geralmente mais ricos em carboidratos do que peixes e carnes, eles são essenciais para sua saúde. Além disso, tente evitar carnes processadas de forma proteica, como bacon ou salsicha.

Quais alimentos evitar em uma dieta baixa em carboidratos?

Qualquer coisa rica em carboidratos deve ser evitada ou consumida em quantidades muito pequenas se você estiver seguindo esta dieta. Alimentos ricos em carboidratos incluem:

  • Açúcares e doces: bolos, sobremesas, doces, sorvetes, bebidas açucaradas
  • “Alimentos brancos” tais como: pão, massa, cereais, farinha
  • Vegetais amiláceos: batatas, milho, abóbora

Benefícios da Dieta Low Carb

  • Pode ajudá-lo a perder peso: ao restringir os alimentos que as pessoas tendem a comer demais, como pão e doces, a dieta baixa em carboidratos pode reduzir sua ingestão total de calorias e ajudá-lo a perder peso. Isso também pode acontecer através da depleção inicial de glicogênio (carboidrato armazenado) e suas reservas de água associadas. No entanto, não há muitas pesquisas sugerindo que uma dieta baixa em carboidratos seja uma abordagem mais eficaz do que outras dietas para perda de peso a longo prazo.
  • Ajuda você a se sentir satisfeito: comendo alimentos menos densos em energia e processados, além de ter uma maior ingestão de proteínas, você pode ter melhor controle sobre seu apetite e se sentir mais satisfeito por mais tempo. Uma revisão sistemática de 2016 apresentada no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética descobriram que a proteína, de fato, faz as pessoas se sentirem mais cheias.
  • Não há necessidade de contar calorias: a contagem de calorias pode ser difícil e imprecisa. Também é demorado e pode ser a maior barreira entre as pessoas aderirem a uma nova dieta (que exige contagem de calorias) e voltar aos velhos hábitos. Uma dieta baixa em carboidratos não exige que você conte calorias, restringindo sua ingestão de carboidratos em geral.
  • Gerenciar diabetes tipo 2: esta dieta parece melhorar os marcadores de resistência à insulina. Embora ainda sejam necessárias mais pesquisas nessa área, os estudos até agora parecem mostrar que a dieta com baixo teor de carboidratos pode melhorar o controle da glicose no sangue e levar os marcadores de diabetes à remissão (desde que a dieta seja mantida).
  • Pode ajudar a saúde do coração: Um estudo prospectivo de 20 anos de 82.802 mulheres descobriu que as mulheres que ingeriam dietas com baixo teor de carboidratos e ricas em fontes vegetais de gordura ou proteína tinham um risco 30% menor de doença cardíaca. No entanto, se a dieta baixa em carboidratos fosse rica em gorduras ou proteínas animais, as mulheres não viram nenhum desses benefícios. Além disso, outros estudos de longo prazo encontraram resultados opostos. Portanto, o efeito de dietas com baixo teor de carboidratos sobre os fatores de risco cardiovascular continua a ser controverso.

Considerações

A dieta baixa em carboidratos requer a eliminação ou redução séria de muitos grupos saudáveis ​​de alimentos integrais, como grãos, frutas e vegetais ricos em amido. Isso pode ter um impacto negativo na saúde intestinal e metabólica ou introduzir deficiências nutricionais.

Cortar grupos de alimentos inteiros de sua dieta sempre vem com ressalvas que você deve ter em mente, especialmente se esses grupos de alimentos estiverem atendendo a algumas de suas necessidades nutricionais. Você precisará educar-se sobre como substituir as fontes de alimentos de forma eficaz.

Embora a fruta não esteja no centro de uma dieta baixa em carboidratos, ela realmente não deve ser evitada, pois desempenha um papel importante em um plano de dieta completo e em sua saúde. Geralmente, é importante consumir mais frutas e vegetais do que qualquer outro grupo de alimentos, pois eles contêm micronutrientes essenciais que seu corpo precisa para funcionar bem e prevenir doenças.

Eles também contêm fibras, que são vitais para a saúde intestinal. Não consumir fibra suficiente pode levar à constipação e inchaço.

frutas ricas em micronutrientesFonte: Qualquer Lane do Pexels

Na maioria das vezes, nossos corpos usam os carboidratos dos alimentos como fonte primária de energia, portanto, reduzi-los drasticamente de sua dieta pode levar à fadiga enquanto seu corpo se adapta. Para mitigar esses efeitos, certifique-se de ter calorias suficientes para sustentar seu estilo de vida. Mesmo que a perda de peso seja seu objetivo, um déficit calórico extremo (necessário para perder peso) pode ter efeitos adversos.

Ao começar com a dieta baixa em carboidratos, você pode ver efeitos negativos em seu desempenho atlético, pois seus estoques de energia de glicogênio serão esgotados. Embora os efeitos possam ser menores para atletas comuns, eles são algo a considerar se você se exercita regularmente em intensidades moderadas a altas.

Sempre consulte um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um plano de dieta restritiva ou fazer grandes mudanças em sua dieta.

Dietas semelhantes

  • Dieta zero carboidrato
  • Dieta Cetogênica
  • Dieta Atkins
  • dieta Paleo

Uma nota sobre dietas: lembre-se sempre que a melhor dieta para você é aquela que você pode manter a longo prazo ou que permite que você se torne mais saudável.

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