Estes WODs de flexões são projetados para aumentar a força da parte superior do corpo e a resistência do peso corporal.
Simples, mas altamente eficaz, o Push Up o ajudará a destruir suas fraquezas.
WODs de flexões – 1
- 5 rodadas
- 5 burpees
- 20 agachamentos
- 5 burpees
- 10 flexões
- 5 burpees
- 20 estocadas
- 5 burpees
- 10 v-ups
Push Ups WODs 2 – Murph
Por Tempo
- 1 milha corrida
- 100 flexões
- 200 flexões
- 300 agachamentos aéreos
- 1 milha corrida
Todos com um colete de peso (20/14 lb)
Como você executa o treino “Murph”?
Comece e termine o treino com uma milha Run. Particione as flexões, flexões e agachamentos conforme necessário. As mulheres usam um colete de peso de 14 libras, e os homens usam um colete de peso de 20 libras.
Como você pontua o treino “Murph”?
A pontuação é o tempo que leva para completar todos os movimentos, incluindo as duas corridas.
Qual é uma boa pontuação para o treino “Murph”?
– Iniciante: 63-71 minutos
– Intermediário: 47-58 minutos
– Avançado: 36-41 minutos
– Elite: <35 minutos
Quais são as dicas e estratégias para usar no treino “Murph”?
Se você optar por dividir as repetições (que é a intenção original do treino), divida-as da seguinte forma: 20 rodadas de 5 flexões, 10 flexões e 15 agachamentos aéreos.
Na comunidade CrossFit, isso é conhecido como realizar 20 rodadas de “Cindy”. É a maneira mais eficiente de particionar um volume tão alto de repetições.
Fonte: Foto cortesia de CrossFit IncQual é o estímulo pretendido para o treino “Murph”?
Embora este WOD seja um treino de resistência, ele deve ser realizado em aproximadamente uma hora ou menos.
Se, por exemplo, você levar mais de 90 minutos para concluir, você alterou o estímulo e perdeu a intensidade necessária – o que significa que você deve considerar a escala.
Como você dimensiona o treino “Murph”?
Principiante
“Meio Murph”
- Corrida de 1/2 milha
- 50 flexões
- 100 flexões
- 150 agachamentos aéreos
- Corrida de 1/2 milha
- (sem colete de peso)
Intermediário (A)
Execute “Murph” completo sem um colete de peso
Intermediário (B)
Execute “Half Murph” com um colete de peso (20/14 lb)
Apenas haltere
Por tempo:
- 1 milha corrida
- 100 remadas dobradas com halteres
- 200 flexões
- 300 agachamentos aéreos
- 1 milha corrida
Nenhum equipamento
Por tempo:
- 1 milha corrida
- 200 flexões
- 300 agachamentos aéreos
- 400 abdominais
- 1 milha corrida
Sem espaço para correr?
Substitua a corrida de 1 milha por 500 polichinelos, a corrida de 800m por 250 polichinelos.
