10 WODs limpos de aumento de potência para atletas ousados

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10 WODs limpos de aumento de potência para atletas ousados

Estes WODs limpos irão ajudá-lo a desenvolver força, poder e habilidade.

Em primeiro lugar, vamos voltar à barra e retocar a técnica.

Como limpar

Este excelente guia de técnicas da Atletismo Catalisador é um ótimo lugar para começar.

“Execução: Com uma pegada de largura limpa (normalmente as mãos ligeiramente fora da largura dos ombros), defina uma posição inicial firme:

  • Pés aproximadamente na largura dos quadris e dedos ligeiramente voltados para fora com o peso equilibrado uniformemente entre eles
  • Joelhos empurrados para os lados dentro dos braços
  • Costas totalmente arqueadas
  • Braços retos e cotovelos virados para os lados
  • Cabeça e olhos para a frente
  • Braços aproximadamente verticais quando vistos de lado

Empurre com as pernas contra o chão para começar a ficar em pé, mantendo aproximadamente o mesmo ângulo das costas até que a barra esteja no meio da coxa.

Neste ponto, continue empurrando agressivamente contra o chão e estenda os quadris violentamente, mantendo a barra próxima ao corpo e permitindo que ela entre em contato com a parte superior das coxas à medida que os quadris alcançam a extensão.

Depois de estender o corpo completamente, levante e mova os pés para a posição de agachamento enquanto puxa os cotovelos para cima e para os lados agressivamente para começar a se agachar sob a barra.

Traga os cotovelos ao redor da barra rapidamente e na posição de rack limpo enquanto você se senta no agachamento.

Use o rebote na parte inferior do agachamento para ajudar a voltar à posição de pé o mais rápido possível. Depois de ficar completamente de pé com a barra no controle, você pode devolvê-la ao chão (ou continuar com um puxão).”

WODs limpos

Navegue pela nossa lista de Clean WODs e encontre o certo para você.

Limpar WODs 1 – DT

5 rodadas por tempo

  • 12 levantamento terra (155/105 lb)
  • 9 Hang Power Cleans (155/105 lb)
  • 6 Empurrões (155/105 lb)

Como você realiza o treino “DT”?

Com um relógio em execução, complete o trabalho prescrito o mais rápido possível na ordem escrita por 5 rodadas.

Como você pontua o treino “DT”?

Pontuação é o tempo que você leva para completar 5 rodadas.

Qual é uma boa pontuação para o treino “DT”?

– Iniciante: 15-19 minutos

– Intermediário: 10-14 minutos

– Avançado: 6-9 minutos

– Elite: <5 minutos

Quais são os padrões de movimento para o treino “DT”?

Pendure Power Clean: Esta variação do The Clean começa com a barra na posição “pendurada” (em qualquer lugar acima do joelho).

A posição de aterrissagem é um quarto ou meio agachamento em vez de um agachamento de profundidade total abaixo do paralelo (como em um agachamento limpo). Como qualquer versão do The Clean, você deve alcançar a extensão total do quadril/joelho na parte superior antes de abaixar a barra de volta à posição inicial – que neste caso é a posição “pendurada”.

Empurrão empurrão: Nesta variação do The Jerk, você receberá a barra em um agachamento parcial. Como qualquer versão do The Jerk, você deve alcançar a extensão total do quadril/joelho na parte superior antes de abaixar a barra de volta para a posição inicial – que neste caso é a posição de “rack frontal”.

Quais são as dicas e estratégias a serem usadas para o treino “DT”?

Para evitar repetições desnecessárias, passe da 12ª repetição do levantamento terra diretamente para a 1ª repetição do hang power clean.

Em seguida, passe da 9ª repetição do hang power cleans diretamente para uma série ininterrupta de push-jerks.

Seja estratégico ao colocar a barra em “DT”. O lugar para descansar durante este WOD é no meio de suas séries de levantamento terra e power cleans, e no final de suas séries de push jerks.

WODs limpos – Qual é o estímulo pretendido do treino “DT”?

Este WOD deve ser muito desconfortável. Os conjuntos devem ser praticamente ininterruptos, o que fará com que suas mãos/agarre sofram – no bom sentido.

A carga deve ser fácil nos levantamentos terra, moderada nos power cleans suspensos e dura nos push jerks. A carga deve ser tal que você possa passar as primeiras rodadas ininterruptamente. Este não foi projetado para ser um dia pesado, então dimensione de acordo.

WODs limpos – Como você dimensiona o treino “DT”?

O volume neste treino não é extremamente alto (há apenas 135 repetições no total), então o lugar para escalar “DT” é (1) a carga e/ou (2) o(s) movimento(s).

Mantenha o mesmo número de rodadas e repetições, mas diminua a carga da barra ou diminua o nível de habilidade do(s) movimento(s) para que você possa realizar esses movimentos com virtuosismo.

Iniciante A

  • 12 levantamento terra (75/55 lb)
  • 9 Hang Power Cleans (75/55 lb)
  • 6 Empurrões (75/55 lb)

Iniciante B

  • 12 levantamento terra (45/35 lb)
  • 9 Limpezas Musculares (45/35 lb)
  • 6 prensas de ombro estritas (45/35 lb)

Clean WODs 2 – Complexo de Ursos

5 rodadas para carga

Complete 7 conjuntos ininterruptos deste complexo de halteres:

  • 1 Limpeza Energética
  • 1 Agachamento Frontal
  • 1 Pressione Pressione
  • 1 agachamento nas costas
  • 1 Pressione Pressione

Como você realiza o treino “Bear Complex”?

Os cinco movimentos conhecidos como “Bear Complex” compreendem uma repetição. Complete o complexo sete vezes, ininterruptas (sem soltar a barra ou pousá-la no chão) para completar uma rodada.

Complete cinco rodadas ininterruptas, aumentando o peso e descansando conforme necessário entre cada rodada para completar o treino. Descanse conforme necessário entre as rodadas. Você não pode alterar a carga no meio da rodada.

Como você pontua o treino “Bear Complex”?

A pontuação é o peso máximo usado para sua quinta rodada ininterrupta.

WODs limpos – Qual é uma boa pontuação para o treino “Bear Complex”?

– Iniciante: Homens 75/Mulheres 55 lb

– Intermediário: Homens 115/Mulheres 85 lb

– Avançado: Homens 155/Mulheres 105 lb

– Elite: Homens 225+/Mulheres 155+ lb

Quais são os padrões de movimento para o treino “Bear Complex”?

Um Complexo de Urso “estrito” exige que cada movimento seja feito individualmente, conforme escrito.

Um Complexo de Urso no estilo CrossFit permite que um atleta vincule os movimentos, de modo que uma repetição pode parecer um Propulsor de agachamento limpo (quando você vai do agachamento limpo diretamente para o propulsor sem pausa) e depois um Propulsor de agachamento nas costas (quando você vai do agachamento para o propulsor sem pausa).

Complete as repetições ininterruptas do seguinte complexo: Clean (qualquer estilo), Front Squat (Squat Cleans são aceitáveis), Shoulder to Overhead do rack frontal (qualquer estilo, incluindo thruster-jerks), Back Squat e Shoulder to Overhead das costas rack (qualquer estilo).

Quais são as dicas e estratégias para usar no treino “Bear Complex”?

Grandes saltos são para idiotas! Faça aumentos conservadores na carga de rodada para rodada para evitar falhas precoces.

WODs limpos – Como você dimensiona o treino “Bear Complex”?

O “Bear Complex” é um treino de referência CrossFit muito cansativo. Se você é novo nesses movimentos com barra, é melhor ficar com uma carga durante todo o treino (em vez de aumentar o peso a cada série).

Para obter os benefícios de resistência deste treino, você precisa completar séries ininterruptas; então escolha uma carga que lhe permita atingir esse objetivo.

Intermediário

Suba de peso (de forma conservadora) nas rodadas três e cinco. Pule o aumento de carga nas rodadas dois e quatro.

Principiante

Escolha uma carga leve e mantenha esse peso durante todas as cinco rodadas.

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