Exercícios de ombro com halteres devem ser adicionados à programação de cada atleta. Ombros fracos podem impedir um atleta de realizar movimentos acima da cabeça, como agachamentos, arrancos ou empurrões e exercícios de ginástica, como caminhadas de pino, flexões ou flexões de pino corretamente.
De acordo com o NHS, a articulação do ombro é uma articulação incrivelmente complexa com uma ampla gama de movimentos. Isso significa que você deve ter cuidado ao treiná-los, mas também que ombros fortes são menos propensos a se machucar.
Para obter ombros bem arredondados, você deve trabalhá-los de frente, de lado e de trás. Isso significa gastar tempo desenvolvendo seus deltóides, que são formados por três conjuntos distintos de músculos: os deltóides anterior, medial e posterior. Estes permitem que o ombro flexione, gire, estenda e muito mais.
Os ombros estão entre os músculos mais importantes que usamos na vida diária e nos ajudam a empurrar, puxar e levantar coisas acima da cabeça.
Adicione estes exercícios de ombro com halteres em seu treinamento para fortalecer seus ombros em todos os sentidos e atingir potenciais fraquezas.
Dumbbel Press – Exercícios de ombro com halteres
Para executar um haltere, pressione o ombro com os pés afastados na largura do quadril e um haltere em cada mão. Traga os halteres para os lados de seus ombros e pressione-os para cima até que seus braços estejam estendidos.
Certifique-se de manter seu núcleo engajado o tempo todo. Abaixe os halteres de volta para o lado de seus ombros para terminar o movimento.
Se você sentir que está usando outras partes do corpo para completar o movimento, tente este exercício sentado.
“Para atingir o deltóide anterior, o supino de ombro com halteres provocou uma ativação muscular significativamente maior do que qualquer outro exercício testado”, descobriu um estudo do Conselho Americano de Exercício e cientistas do programa de Fisiologia do Exercício Clínico da Universidade de Wisconsin.
Remadas curvadas com halteres
Este é um bom exercício para atingir músculos que você normalmente não usa durante os treinos clássicos de CrossFit. As remadas com halteres a partir de uma postura curvada para a frente desenvolvem os deltóides traseiros.
Com um haltere em cada mão, dobre levemente os joelhos e dobre o tronco para frente até ficar quase paralelo ao chão. Certifique-se de manter as costas retas e o núcleo engajado.
Os pesos devem ser colocados diretamente na sua frente, com os braços pendurados perpendicularmente ao chão. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, levante os halteres para o lado.
Remada inclinada com halteres – Exercícios de ombro com halteres
Este exercício fornece a maior ativação muscular para o deltóide medial e o deltóide posterior de todos os exercícios testados em um estudo focado no fortalecimento de ombros pelo American Council on Exercise.
Este exercício deve ser executado como as remadas inclinadas com halteres, exceto que o atleta deve ficar deitado em um banco inclinado em vez de manter seu próprio peso para frente.
Elevação Lateral com Halteres
Este exercício tem como alvo o deltoide posterior e é o que os atletas devem começar, pois este é tipicamente o mais fraco dos músculos do ombro.
A dificuldade deste exercício pode ser alterada com base na carga, ritmo, amplitude de movimento e até mesmo pequenas diferenças angulares nos lados. As variações incluem a elevação lateral do braço dobrado e a elevação lateral traseira sentada.
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, comece com um haltere em cada mão e os braços pendurados ao lado do corpo. Com os braços estendidos lentamente, levante o peso até atingir a altura do ombro, faça uma pausa e, em seguida, abaixe os braços lentamente.
Se um atleta não for capaz de realizar este exercício sem impulso em pé, ele deve se sentar.
Pressão de haltere meio ajoelhado com remada de banda
“A combinação de empurrar e puxar em um único exercício é uma ótima maneira de desafiar o controle motor do seu cérebro e seu domínio de diferentes padrões de movimento”, diz o Functional Bodybuilding.
«Não há um melhor exercício para atingir os ombros», diz John P. Porcari, Ph.D., chefe do Departamento de Fisiologia do Exercício Clínico da Universidade de Wisconsin em um estudo publicado pela Ace.
“Como o ombro é uma articulação tão complexa, explica Porcari, é impossível que um exercício ative ao máximo todas as três cabeças do músculo deltoide ao mesmo tempo”, cita o estudo.
Descobriu-se que você deve atingir o ombro com mais de um exercício e estar ciente de qual área você está direcionando especificamente.
“Se você está fazendo elevações frontais, desenvolvimentos de ombros e elevações laterais, na verdade você dobrou o deltóide anterior, atingiu o meio e então negligenciou totalmente o deltóide posterior. Você não está fazendo um treino completo”, disse a pesquisadora principal Samantha Sweeney, MS no artigo.
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10 exercícios de ombro para construir grande força e condicionamento
Melhore seu corpo e habilidades com o Elevação Lateral DB, Pressão DB inclinada e Suéter DB.
